节前制定的学习计划你开始了吗？用心理学知识，4步教你走出拖延烦恼

今天是国庆节放假的第三天，你节前雄心壮志制定的学习、工作计划开始了吗？

也许你正在拖延哦，但是你不是一个人！

最近有一篇报道，说20%的人，都是惯性的拖延症患者。这不太可能吧？在妥妥看来，身边80%的朋友、同事都有拖延的毛病好嘛！妥妥自己也是，这篇文章构思很久了，终于下笔写了Orz......

拖延的毛病人人都有，尤其是一些最重要，最需要按部就班完成的大计划，迟迟无法开始。为什么有些事情可以做的很快，有些事情就总是拖拖拉拉的呢？

「要想战胜世界，就必须先战胜自己」

如何克服拖延的毛病，是每一个人在成功之路都必须做的功课，而光是靠意志力，是不够战胜拖延的。因为拖延的毛病有许多心理的因素，这不是靠蛮力就能解决的。

今天妥妥的好物分享就是关于拖延症的心理研究，看了今天的文章，你就能知道拖延的毛病出在哪里，而且我也会分享一些很有效的克服拖延问题的小技巧，我相信这一定会帮助到你。

为什么会有「拖延」心态？

每个人都爱及时行乐，它是我们最没有耐心，最冲动，最不经大脑思考的一面。及时行乐属于「脑缘系统」 (Limbic System) ，脑缘系统是大脑中非常原始的部位，连爬虫类都有。

相对来说，我们理性、自律的部分，则在大脑的另一个部位，叫做「前额叶皮质」。

「前额叶皮质」负责理性分析、整理资讯、计划、决策，和自我控制，它的理性帮助我们克制欲望，提醒我们还有比及时行乐更重要的事情。

晚上想来块蛋糕吃，你的前额叶皮质就会提醒你：晚上吃蛋糕会发胖哦。但是及时行乐的脑缘系统则会告诉你：管它呢，就吃一口，吃！吃！吃！

如果你能放下手中的蛋糕，转身走开，你的前额叶皮质就赢了，但是，只要你吃一口，好吃的滋味刺激了原始的大脑，脑缘系统就更兴奋，虽然你一开始你告诉自己，只要吃一口就好，但越吃你就根本停不下来了。

我们每一个人都要学会和「及时行乐」的思想相处，这个就叫成长。长大后，我们都知道「应该」和「必须」要做什么，逼自己起床，去教室上课，上班打卡，参加漫长的会议，都是必须要做的事情。

但有些时候，时间会有更多的选择权。

比如，假期里你可以看书、背单词、做试卷，开始做你在节前就制定好的学习计划，也可以躺在床上刷微博，抱着Pad追剧，逗一逗家里的喵主子。

『哎呀，就刷5分钟，就看一集』，这个时候，及时行乐的想法已经在游说你的前额叶皮质，在为自己的拖延行为找各种合理的借口了。

我们常常都在做这样的妥协，这种和自己的妥协。你上课的时候，不会跑出去逛街，因为这样就太不对自己负责了，但当你不想背单词，不想看书，很可能会用『倒杯水，吃块饼干，刷5分钟微博』当作拖延的方法。这时候，已经跟自己妥协了。

所以，战胜拖延症，不能光靠意志力，因为那会让我们很疲倦，而疲倦的时候，及时行乐的想法更是会赢。我们要学会的，是如何训练自己和及时行乐的思想共处。

4招教你解决拖延问题

1、用小目标小奖励训练自己

首先，你要找出第一件要做的事情，归纳出它所需要的时间，你把这件事情设为目标，并且定一个『达成目标的奖励』，比如一块蛋糕。

不过，你要对自己负责，当你真正达到了目标，也应该实现对自己的奖励。其实这就是给及时行乐的脑缘系统的奖励。当然，奖励也不能过头，不能读半个小时书，然后就去追10集电视剧。

在你享受奖励时，也要同时计划下一个任务和下一个奖励。

当你能够重复达成目标，重复对自己实现承诺的时候，内心的及时行乐想法就会变得更听话，而且一旦工作或学习上了轨道，也会开始带来成就感，这就更能够形成正面循环。

总结：

设定目标，测量进度，给自己奖励，让这成为你跟及时行乐的脑缘系统的合作方式。

2、大工作切成小任务

懂得把一个看起来很大的任务，切成小块，学会『一步一步来』，是很重要的技巧。

比如工作年终总结，你要撰写一个大报告，你可以把这个工作，切成一个个小任务，例如：

找出过去一年的资料

按照日期整理资料

做初步分析

跟主管讨论初步分析的方案

撰写第一个版本

给主管做feedback

修正内容

排版制作PPT内容

和第1个技巧一起运用，设定目标，测量进度，给自己奖励，一项需要按部就班完成的大计划也可以轻松完成。

3、闭上眼睛，踏出第一步再说

了解了上面两个技巧，你应该大致知道你的大计划应该怎么着手进行了，但是，如果你还是不知道该如何开始，因为那个未知数实在太多了，该怎么办呢？

这种情况是最容易造成拖延的。

所以，我的建议是：闭上眼睛，踏出第一步再说。踏出第一步，随便找一个小任务开始做，一开始不要管它是否正确、好坏。这似乎很浪费时间，但我可以很肯定的告诉你，这比想法光是在脑袋里转，有效率太多了。

先不要给自己任何压力，不管三七二十一，先行动起来再说，先有一些动作，让自己开始朝着目标动起来，这个就是最好的第一步。

4、想象未来的情形

造成拖延心理的原因，其中一个来自是我们对『时间』的感觉。『现在』还是『未来』哪一个比较重要？对我们的大脑来说，『现在』永远更重要，那是因为『现在』是实际的，而『未来』是抽象的。

所以，当老板说『你今天就要做完这个事情，不然会被开除』，这是很实际的压力，你现在就得行动。但是如果老板说『你一年后就要做完这件事，不然会被开除』，这也会造成压力，但是感觉很不一样。

越是设在很远的未来的事情，越难让我们现在有感觉。

我们无法想象『未来的我』会是什么样子，也就很难感同身受，但是当我们把这个『未来的我』变成一个具体的面孔，让自己看到，感受到，『迫切感』也就出来了。

面对一个你制定的大计划，你现在可能完全不想开始，这时候，请想象，已经到了交报告的当天，而拖到最后一刻的你，现在心急如焚，你的房间，乱七八糟，你已经整晚没睡了，四处都是书本、都是资料，还有一堆草稿和吃到一半的外卖，然后这个时候，偏偏这个时候，你的电脑突然挂掉，你写的东西没有保存。天哪！！！你快急死了！！

通过这种想象的练习，产生一点危机感，清楚感受到那种『拖延的代价』，你才会更有动力，『现在』就开始行动。所以面对未来要完成的事情，还是得给现在的自己制造一些压力。

关于解决拖延问题的误解

现在你知道了拖延心态是怎么造成的，让我们接下来破除一些有关拖延的迷思。

1、不要列太多待办事项

很多人，很爱给自己列待办事项，因为很多书都会这样建议，把要做的事情一一写下来。这的确是一个很好的习惯，但是研究发现，当我们在列下『to do list』的时候，往往会失去动力。

因为这个动作本身，会让人觉得已经有了进度。所以有些拖延症的重患者，虽然很会列 To Do List ，但一天最大的成就，也就是......列这个To Do List 。To Do List 有另一个问题，就是一旦变得太长，反而会造成心理压力。

这时候，你就需要遵守一个很重要的原则：The Rule of Three。很简单，就是每天从你的 to do list 里面选出三件最重要的事情，先完成这三件事，再做别的事。

比如，这是你今天的 to do list：

缴电费、还信用卡

回客户电话

接小孩下班

把淘宝购物车里的裙子买了

做30分钟运动

和朋友一起去看电影

开始写年终总结

去菜场买菜

回家洗衣服、洗床单被罩

计划家里人周末游玩事项

背10个英文单词

读30页书

建议第一件可以是一个很容易完成的事情，比如回客户电话，不是太复杂，做完就能轻松划掉的事。

第二件，应该是跟未来计划有关的，比如开始写年终总结，你未必今天做得完，但是可以开始搜集资料，但只要有一点进度，也是好的。

第三件呢，则是今天必须处理完的事情，比如缴电费、还信用卡。

为什么这样安排呢？首先，让自己很轻松完成第一件事情，就能得到一点成就感，再来，就把这个动力放在最容易拖延的事情上，有了一些进度，再来处理你不得不今天处理的事情。

利用这个 The Rule of Three 的好处呢，就是让你在自己的 to do list 里面多做选择和取舍，找出事情的优先顺序，而且，不会让自己被一个过长的清单压倒。

完成了上面3件最重要的事情，从你的 to do list 里面再找出3件重要的事，按照上面的安排建议，开始着手做这3件事。

你也可以每天睡前，先列出明天要做的三件事，也就减少了早晨做计划和做决定的时间了，更有效率。

2、不要同时做多件事

另一个必须破除的迷思，就是有关Multitasking。很多人觉得一心多用是很厉害的，尤其在这个资讯时代，多开几个视窗，好像就能多做几件事。

但研究显示，一心多用并不会让你更有效率，因为其实我们并不是在同时处理好几件事情，而是不断的在几件事之间做注意力的切换，这会浪费精神，而且很容易造成分心，也很容易加深拖延症。

这个时候，你可以试试现在很流行也非常有用的：番茄钟工作法。

首先，给自己设一个25分钟后会响的闹钟，然后，马上开始专心工作，一次只专注做一件事，最好把所有的手机聊天工具、电脑上的不需要用到的网页都关闭。闹钟响了，就站起来休息5分钟。

工作的时候，一定要专心，但休息的时候，也一定要休息，这非常重要。

你可以站起来走一走，喝杯水，眺望远处，也让自己的眼睛休息一下，不会花费你太长的时间，也不会占用你太多的精力的活动都可以，但一定要让自己离开工作的状态。如此，25分钟工作，5分钟休息，重复4到5个回合，就这么简单！

这个方法实在很管用，因为当你有了一个很准确的时间限制，而且又有固定的休息，就能够让你更容易集中精神，达成高效率。这也比较能帮你抵抗分心的诱惑。

你现在就可以打开手机，在应用市场搜索番茄钟，已经有不少app，让你马上就能开始使用这个工作法。

总结

今天，妥妥给大家分享了许多简单，实验证明的方法来克服拖延症。让我们来复习一下：

设定小关卡，小奖励

把大工作切成小任务

想象未来的自己拖延的后果，给现在的自己一点危机感

用行动让自己暖身。不要想太多，立刻就开始

The Rule of Thee ，不要一次做太多

用番茄钟工作法让自己短时间专心

（感谢刘轩的心理学课程）

以上就是妥妥关于解决拖延问题的一些分享。拖延是人之常情，所以不要对自己的意志力感到失望。拖延症也不需要用「克服」两个字，因为它不是很困难的事情，只要学会我上面讲的小技巧，并且开始运用，生活就会更加有效率。

如果你喜欢这篇文章，觉得它有一些帮助，请分享给你的朋友吧～

如果你还有更好的关于解决拖延问题的好办法，也请留言告诉我们吧～

如果你对文章提到的小技巧有疑问，欢迎在评论区一起讨论～

妥妥的微信公众号，欢迎关注哦～

公众号里有我分享的更多东西，不止有这样一本正经的心理学文章，还有好多我的小开心、很中二的分享，打开微信➔添加朋友➔添加公众号➔搜索“妥妥的好物分享”➔关注

一个已婚妇女，一颗少女心▼