这样吃菜有营养

第一，要注意吃蔬菜的量。

每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。

第二，要注意蔬菜的种类。

各种蔬菜都要吃，不要偏食。

第三，要尽量吃生一些的蔬菜。

蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉，所以吃生的蔬菜是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。有一些怕热的维生素，一旦碰到高温它就分解了，失去了营养价值。还有一些水溶性维生素，在烹饪过程中被水稀释冲走了，并没有吃下去。

当然生吃蔬菜有一个问题，那就是可能有一定的卫生风险，可能吃下寄生虫或者病菌，这属于卫生的问题，不属于营养的问题。我们说尽量生吃蔬菜是从营养角度来说的。如果担心卫生问题，不敢生吃蔬菜，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒，同样可行。

第四，尽量吃全株。

全株是指一棵植物的根、茎、花、果。

根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等，茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等，各种类型蔬菜都要吃一点。

第五，尽量带皮吃。

从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多，尤其是现在人们的食物都比较精细，还是要尽量通过吃皮来防止肥胖、血糖高、血脂高的问题，甚至结肠癌也会因为这个生活细节而远离你。

患结肠癌的原因之一：吃错菜。大家知道吗？即便中国人习惯吃蔬菜，但是统计学结果显示，中国人膳食纤维仍然不足，而且有些城市人们的结肠癌发生率还在增加，其中一个很重要的原因就是，大家分不清菜与蔬菜。

先讲一个发生在我身边的故事。

有一次，我到一个朋友家做客，朋友非常热情地留我在他们家里吃饭。男主人系上围裙在厨房精心操持，一会儿工夫，7个菜摆在了桌上，香味扑鼻。照理说，我们5个人吃7个菜，应该是绰绰有余，可是我在吃的时候总觉得缺点什么。缺什么呢？我把当时做的菜给大家说一说，大家看看有什么问题：

六菜一汤：砂锅豆腐、白灼虾、凉拌黄瓜、花生煲猪蹄、炒土豆丝、煮花生、鱼头粉丝汤。主食：米饭。

问题出在哪里？蔬菜实在太少了，只有一样——黄瓜。

有的朋友可能要说了，不是还有炒土豆丝吗？土豆中的淀粉占到17.2%，它属于主食，不是蔬菜；另外，粉丝是我们常常忽略的隐性主食，所以这顿饭的主食加上米饭一共有3种。

又有朋友说了，花生也是菜啊。花生是一盘菜，但不是蔬菜，花生就是煮了，也应该算坚果。

说来说去，7个菜里是不是只有黄瓜这一种蔬菜呢？

在《中国居民膳食指南(2022)》里，关于蔬菜的建议是每人每天摄入量为1斤（500克），一半为深色蔬菜。深色蔬菜指的是绿色、红色、紫色这样的新鲜蔬菜。所以大家不能仅仅看有多少种菜，还要关心有多少种新鲜蔬菜，这样吃才能保证营养摄取到位。

我们中国人看待蔬菜还有一个误区，就是把腌菜、咸菜算作蔬菜。

例如，在东北和内蒙古地区，很多人都喜欢吃酸菜炒肉，过去这个菜是最受欢迎的菜，只有来客人和过年时才拿出来。东北的冬天非常寒冷，以前冬天食物匮乏，就用这种办法把秋天的白菜储存起来，留到冬天吃。但是酸菜不能算新鲜蔬菜，盐和亚硝酸盐都比较多，作为传统食物偶尔尝一尝还是可以的。

还有一些可以算作菜，但不能算蔬菜的食品，比如豆腐、土豆、炒粉丝等，特别要提出的是所有的咸菜都不能算作蔬菜，还有酱豆腐、臭豆腐等也不是蔬菜。

为了保证蔬菜营养的多样性，每一次做菜或者在餐厅里点菜总是不变的习惯也要注意改一改。比如大家去超市买菜，这次是黄瓜、西红柿，下次可能还是黄瓜、西红柿，这样就很难做到蔬菜种类的多样化。