《自控力》｜解救账单背后郁郁寡欢的你
“所谓意志力，就是控制好自己的注意力、情绪和欲望的能力。”——凯利·麦格尼格尔《自控力》。
在如今浮躁的社会中，面对许多东西，我们难免失控。情人节限定礼盒，春季新款包包，明星联名款卫衣，高清三摄的手机等等。面对各种商品的诱惑，大部分人都觉得自己意志力薄弱，总是困在买买买的消费欲望里。可当我们满足自身欲望之后，收到信用卡账单时，便沉入了无尽的悔恨中……本来今年的目标就是存钱，或投资自己，却因为一时冲动被欲望所支配了。于是你开始觉得，连自己都无法控制自己，这样的生活让人筋疲力尽，自己也郁郁寡欢。
《自控力》这本书在不同领域上告诉人们如何成功自控，成为更好的自己。下面，我将列出书中一部分具体方法，大家可以各取所需，在直面欲望之时，能够成功掌控自己的选择和生活。
*五分钟冥想*
冥想不是什么都不想，而是将注意力集中在呼吸上，让你能够专心呼吸。这样的练习能够减轻你的压力，它会让你达到放松，指导大脑处理冲动、担忧、欲望等干扰。刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行，定期的思维训练可以帮助人保持清醒，有助于你增强意志力。
具体做法：
1. 原地不动，安静坐好。
以一个相对舒服的姿势坐下，双手放在膝盖上，不要烦躁。
2. 注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，可以盯着某处看。注意你的呼吸，吸气时在脑海默念“吸”，呼气时在脑海默念“呼”。如果走神了，重新将注意力集中到呼吸上。
3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你可以不再默念了，试着专注呼吸本身。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。
*三思而后行*
美国肯塔基州大学的心理学家苏珊娜表示，当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑，克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。当你需要自控时，最有效的方法就是让自己放慢速度，三思而后行就是让你慢下来，让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。
具体做法：
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望。
*五分钟绿色锻炼*
事实证明，锻炼是科学家找到的自控力良药。长期锻炼不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。但是长期锻炼对于大部分人来说，太难坚持了，如果无法坚持，那是毫无意义的。多个研究分析发现，改善心情和缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。整理花园、散步、跳舞、瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间，都可以是有效的锻炼途径。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。
具体做法：
1. 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
2. 听着一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑，或散步。
3. 和你的宠物在室外玩耍。
4. 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
5. 在院子里和小孩做游戏等等。
*思考“你想要”的背后*
当暴食者放慢了进食的速度，真正去品尝那些曾让他们产生渴望并狼吞虎咽的东西时，他们通常发现食物看起来闻上去要比吃起来好得多。即便嘴巴和胃口都填满了，他们的大脑仍然想要更多。有时，他们狼吞虎咽根本没有尝到食物真正的味道，因为他们吃得太快了，他们这样做又会加重他们的焦虑。毕竟，他们真的认为食物是快乐的源泉。但研究表明，有意识地控制进食的人，更能减少压力和焦虑感。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们就会发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
具体做法：
找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，关注你被诱惑时放纵的过程，注意这过程中给你什么感觉。然后，允许自己接受诱惑，再思考一下这和你期待的过程中有什么不同。它是否仍然促使你吃得更多？花得更多？什么时候你会得到满足？你是否达到了一种没法继续的程度？原因是什么呢？这些观察和思考都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。
*尝试原谅自己*
当你一次又一次责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，一旦你陷入了循环，似乎除了继续做下去，就没有其他出路了。所以，我们需要在失败的时候，原谅自己，这才是重归正途的完美途径。
具体做法：
当你屈服于诱惑时，试着从以下三个角度思考，让自己避免再次陷入罪恶感，羞愧感和屈服的泥沼。
1. 当你遇到挫折时，花一点时间关注此刻的感受。你有什么感觉？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2. 你只是凡人，挫折并不意味着你本身有问题。你想象一下，你尊敬的人你关心的人也经历过同样的抗争和挫折。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3. 想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
“如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。”——《自控力》凯利·麦格尼格尔。
说实话，在人欲横流的社会中，做到自控真的很难。但是，起码我们还有一点点自救的觉悟，一切为时不晚。十分推荐大家都花一点时间读读这本书，或是这篇文章，结合自己的实际情况，对自己的生活作出一些改变。只要一旦开始了，慢慢来，没关系，一切都会好的。
