今天微博一则置顶热搜相信大家都有看到了，叫莫文蔚的身材。看到热搜标题的我不禁疑惑的想，这是怎样的身材才能让人如此关注，话题如此火热呢？

点开之后才发现，原来让人惊艳的是如此的神仙身材，而且主要是莫文蔚48岁了！

羡慕莫文蔚的身材吗，掌握三个方案，让燃脂加速 羡慕莫文蔚的身材吗，掌握三个方案，让燃脂加速

看了这样的身材让很多看客小姑娘们纷纷自愧不如，在超级无敌羡慕的同时又低头捏了捏自己的小肚子然后默默流泪。

也有许多姑娘们看了后也暗暗下决心要减掉多余脂肪，塑造完美身材。

但其实对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事。想要减肥却不知道该做哪些运动？或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果？这是很常见的一种现象

今天，我就来跟大家讲讲，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条「捷径」了，请花 5 分钟时间认真阅读以下干货：

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什么是有氧运动？

有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过 2 分钟，如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

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有氧运动 20 分钟以后才开始消耗脂肪吗？

有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后 20 分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。

因此，所谓的「有氧 20 分钟后才开始消耗脂肪」的说法不是完全没道理，但不绝对，这是一个「比例」问题。

如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。

减脂期如何选择有氧运动？

先说说可以选择的有氧种类吧，只列 Keep君 自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。

常规有氧：慢跑（6-8km/小时）、任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车、划船机）、跳绳、搏击操、有氧舞蹈、游泳、登山、爬楼梯、踩台阶……

非常规有氧：HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，减脂效果非常好）。

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3 个加速燃脂的有氧方案

方案 1 ：晨起空腹有氧

早起后，不摄入任何有热量的食物，直接去做有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

「优点」

与健身界广为流传的说法相反，尽管个体 6-8 小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

「缺点」

身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。

「建议」

一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。另外，总时长不建议超过 30 分钟。

「失败经验」

跑步速度过快（9km/小时+），导致训练后头脑不清醒（可能是过度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影响下午的力量练习，得不偿失。空腹有氧，强度要控制得很低！

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方案 2 ：一天两次有氧

就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

「优点」

单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

「缺点」

比较耗时，适合时间比较充裕的人。

「建议」

因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过 30 分钟。

「失败经验」

之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。

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方案 3 ：HIIT

HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在 10-15 秒内通过运动达到最大心率的 85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行 60-90 秒的慢速有氧训练。例如：10 秒竭尽全力的冲刺跑，60 秒慢走/跑，此为一个循环，做 8-10 个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过 20 分钟。

「优点」

HIIT 可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。

「缺点」

练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。

「建议」

HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者。HIIT 建议不超过 20 分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过 20 分钟）。

HIIT可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。

什么是 EPOC 呢？简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现！这也是 HIIT 的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续（可长达 24 小时）。

「失败经验」

HIIT时间过长，超过 30 分钟，导致体力消耗过大。

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不要把有氧看成任务

首先，要有个好的心态，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知 20 分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。

其次，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。本人一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。

最后，当然啦，做任何事最重要的就是坚持啦！加油！