自知之明是自控的关键，认识到自己的意志力存在问题则是自控的关键

标题：书摘 | 《自控力》部分笔记

简介：建议配合原书服用。

为了做到自控，你必须知道自己为何失败

如何运用本书

 ◇   “深入剖析” 

      注意，某种概念在你的生活中发生作用，什么时候最容易屈服于诱惑，如何与自己谈论意志力挑战，带上观察者的眼光。

 ◇  “意志力实验”

      破除陈规的实验，帮助找到新方法来解决旧问题

◇  “意志力挑战”

      克制欲望，无论多么琐碎的事，这些挑战在我们身上会产生同意效果，你说服自己不去锻炼，和别人把学习计划又拖了一晚上没什么区别。

      你的意志力挑战可能是你逃避的事（我要做）或者是你想改掉的习惯（我不要）也可是你愿意花精力去关注的重要生活目标（我想要）无论是改善健康、管理压力、拓展事业、克服拖延

      建议，选择某一个意志力挑战，从此测试每一个书中提到的概念。

书分为10章，为十周课程，每一章讲述一个概念，脚踏实地实施策略

◇  “深入剖析：选择你的意志力挑战”

我要做 意志力挑战：（你逃避的事）有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量

我不要意志力挑战：（你想要改掉的习惯）你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想要放弃，或者是想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

我想要意志力挑战：（你愿意花更多精力去关注的重要生活目标）你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

eg.我要好好学习、每天学英语，我不要晚睡晚起、被手机控制，我想要锻炼身体，克服拖延与丧。

01什么是意识力？为什么意志力至关重要？                          第一周

“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或者是下辈子再做的事，你得学者说“我要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力也会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，他也会逼着你完成必须要做的事。这就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的两个表现，但他们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么，只有你想到真正想要的，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量

意志力就是驾驭着三种力量“我要做”“我不要”“我想要”。

我们为什么会有意志力

意志力促进社会发展，是一种抑制冲动的能力，使我们成为了真正的人。

为什么直到今天意志力依然很重要

意志力与生俱来，但有些人的意志力更强。无论从那个方面看，能够更好地控制自己注意力、情绪、行为的人，都会活得更幸福。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。

“我要做”“我不要”“我想要”神经学原理

·前额皮质 

我要做   帮助你处理枯燥的工作   左额头

我不要    克服冲动                        右额头

我想要    目标欲望                        眉间

◇“深入剖析：更难的事是什么？”

总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或者是在高压环境里坚持下去。想象你正面临意见意志力的挑战。更难的事是什么？他为什么如此困难？想到他的时候，你的感觉如何？

eg.更难的事是：克服自己的懒惰、集中精力、拖延 为何如此困难：没有激情 想到他时：焦虑、不想干。

丧失意志力

前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。即使 我们的大脑精力充沛、足够清醒，也不是不存在危险。我们有能力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“容易的事”。我们需要阻止这种冲动，但冲动的本身也是一种想法。

两个自我导致的问题

抵制诱惑是有可能做到的，但这不能代表我们就一定能办到。我们或许今天就能做完明天的事，但在多半情况下，我们会把事情拖到明天再做。这的确让人很崩溃！但，在进化过程中，大脑在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。

我们的脑袋有两个自我，一个任意妄为、及时行乐，另一个自我克服冲动、深谋远虑

你一方面想要这个，一方面想要那个。当下你想要这个，但是如果你不要的话，你的未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

◇“深入剖析：认清两个自我”

意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”，在他们占上风的时候，你就意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

eg.就我来说，我把爱抱怨的叫lay，冲动的叫霸王龙，及时行乐叫胡萝卜，不想开工的拖延者叫绵羊，明智叫张总（好的我是张艺兴迷妹）

两个自我的价值

在意志力挑战的中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。自控系统和生存本能并不总会发生冲突，在某些时候，他们会互相协作，帮我们作出更好的选择。既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢？无论是为了享乐还是事业环境，原始本能都很有用

意志力第一法则：认识你自己 head-on

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么辣么做但愿我们还能知道，在做这件事之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。可以说，这种自我意识是人类独有的。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、在寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）他还得知道，如果这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来可能会疾病缠身。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识，他就完蛋了。

eg.就我而言，当我学习到乏，不想学，想明天学的时候，我必须意识到如果现在去睡了，今天就废了，明天会继续睡，未来可能一事无成也见不到张艺兴。so，必须打起精神奋斗！

但是大部分人做决定的时候就好像开了自动挡一样，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑过后果。最可恨的是，我们有时候根本意识不到自己已经做了决定。

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。

◇“意志力实验：回忆一下你的决定”

如果你想又更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。请至少选一条，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你的做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些慧消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

网瘾患者康复的第一步

米歇尔意识不到自己到底是什么促使自己非查收邮件不可，就好像我们并不知道为什么我们一定要去看微信一样，到头来会发现根本没有人在微信里找我，这种感觉就像挠痒一样。当她查收邮件的时候，大脑和身体的不安得到缓解，原来查收邮件只是为了缓解不安，并不是获取信息，并发现查收邮件和挠痒一样没用，之后让他觉得更痒，及时发现冲动，并且意识到冲动的反映，这增强了她的自控力，也让她超额完成目标。

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

神经学专家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家的反应，如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让他忧虑，他就会越来越忧虑。如果你让他专注他就会越来越专注。

你的大脑不就会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型，就像锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。

通过脑力锻炼能增强自控力，那么针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢？你可以设置一些“我要做”障碍，比如偶尔要求自己做些运动ｂａｌａｂａｌａ。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识地区域里，大脑灰质都会增多。冥想让更多的血液流进前额皮质，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的要求。

◇“意志力实验：五分钟训练大脑冥想”

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，他不但能训练大脑，还能增强意志力。他能减轻你的压力，指导大脑处理内在干扰（冲动担忧欲望）和外在的诱惑（声音画面气味），定期的思维训练能帮助人戒烟戒酒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这五分钟冥想都有助于你增强意志力。详情左转百度“瑜伽冥想”

１.安静坐好

冥想时一定不能烦躁，简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要，你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

２.注意你的呼吸

闭上眼睛。怕睡着就盯着某处看，注意呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”。当你发现自己有些走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定

３．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟之后，你就可以不再默念“呼”“吸”了，专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得难集中注意力，就在心里默念“呼”“吸”。这部分能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始每天锻炼五分钟就好，习惯成自然后，试着１０～１５分钟。如果有负担就减到５分钟。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

尽管冥想训练时自己会分心，但训练后更能集中注意力，在冥想训练中的目的是把自己的收回，专注于最初的目标。自控力是个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来，冥想时的感觉“糟糕”，他在现实生活中的作用就越明显。重要的是，你在走神的时候能意识到这一点。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

写在最后的话

现代人的大脑结构，所以有好几个自我。他们互相竞争，试图控制我们的想法、感觉和行动。每一个意志力挑战都是一次自我博弈。想要让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识呵呵自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己去选择去做“更难的事”

本章总结

核心思想：意志力实际上是“我要做”“我不要”“我想要”，他们协同努力，让我们变成更好的人

◇“深入剖析＂

１．更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么他如此困难

２．认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

◇“意志力实验”

１．记录你的意志力选择。至少一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

２．五分钟大脑训练冥想。

在脑海中默念“呼”“吸”，把注意力集中到呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。