三个常见运动损伤的预防及处理

不论是专业运动员，健身爱好者，在运动中有一个问题是我们不能回避的，即运动损伤问题。运动损伤所带来的负面影响也是严重的，他不仅影响个人的身体健康、学习，同时不能参加体育锻炼，严重的还可以使人致残。因此，不论运动技术水平如何，只要进行锻炼就要做好防护，了解常见的运动损伤的预防治疗常识。

一，膝关节

很多人在刚开始接触健身，最常做的一项运动就是跑步。正常行走时，膝关节承受 3 倍于体重的压力，而跑步时可提高至 5 倍。1 个 100斤的年轻人慢跑时，每一次着地，膝关节都要承受近 500 斤的压力。这么大的压力，如果加上跑步姿势不正确，伤害更大。疼痛点一般位于膝关节靠前的位置、髌骨里面或周围。

在运动前大家一定要充分热身，让自己的膝关节有个适应的过程；在锻炼的时候，加强股四头肌的肌肉力量，可以提高髌股关节的稳定性，避免意外损伤。适当的运动对身体肯定是有好处的。如果你的膝盖本身就不好，又很想做有氧运动，建议你去「游泳」。

二，腰腹

很多人为了练出马甲线，乐此不疲的卷腹、仰卧起坐。这样，是错的。

在核心肌群力量不够的情况下，当你完成卷腹动作的时候，势必会向腰部借力。且，腹肌的恢复时间非常短，这一组做完，很快就可以进行下一组。于是，你的腰会在不经意间，伤得很厉害。

导致腰疼的3个常见动作

小燕飞：对于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成所要求的「头和四肢完全抬离床面」时很容易拉伤肌肉。

仰卧起坐：它要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力，坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。

双抬腿：与仰卧起坐相似，慢性腰痛的人由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

改变不良习惯和加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛最好方法。下面的3个动作可以帮助大家缓解和治愈腰疼的问题。

抱膝贴胸式

仰卧四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持 30 秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复 10 组。

猫式伸展

起始时四点撑地；猫腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复 10 组。

狗式伸展

起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复 10 组。

这3个康复动作，可以每日在晨起时和晚睡前锻炼，坚持最重要的。

三，脚踝

常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。

处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。

脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：

1.R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

2.I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。

3.C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。

4.E（Elevasion）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

友情提示：锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要立即停止，必要时马上就医。