关于减肥的十条建议（附BBC《关于减肥你应该知道的十件事》）
关于减肥的十条建议（附BBC《关于减肥你应该知道的十件事》）
最近在门诊上经常遇到咨询减肥问题的就诊者，发现大家对于减肥还是存在很多误区。根据咨询情况我总结了十条个人认为还蛮值得注意的建议，在这里分享出来。
1、每天通过饮食摄入的能量一定要超过基础代谢率。
关于减肥的十条建议（附BBC《关于减肥你应该知道的十件事》）
这点非常重要，因为一旦身体感觉到你在减脂，它会自动降低甲状腺分泌。神经系统会释放信号告诉身体放慢代谢，以阻止体重降低。长期节食会导致基础代谢损伤，而基础代谢损伤是个恶性循环，损伤后就很难回去了。另外长期节食，小肠绒毛就会增生，吸收营养的功力会大大增强。一旦你停止节食，真的吃一点就肥。
2、如果饮食控制的比较严格，记得补充营养素补充剂。
营养补充剂不是解决健康问题的捷径，但当你的日常饮食无法满足机体需求时，合理的补充营养补充剂也是很有必要的。
3、减肥期间吃足量蔬菜，建议每天一斤量。
大部分蔬菜的热量都很低，每百克热量均值在20—40大卡左右。而且蔬菜中不仅富含维生素和矿物质，还含有丰富膳食纤维。膳食纤维不仅能阻碍碳水化合物的消化吸收，减慢糖进入血液的速度，还有利于减少胰岛素的释放，有效防止发胖。
4、夜间减少主食的摄入
因为夜间，特别是睡前两三个小时吃主食会增加身体储存脂肪的机会。因为在这个时间点身体的基础代谢率是降低的，这时段吃主食，会促使身体释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
5、压力分泌皮质醇有助肥胖，尽量保持心情舒畅
当我们压力比较大时，大脑的脑下垂体前叶会分泌促肾上腺皮质激素来促进肾上腺皮质分泌糖皮质素，而人类的糖皮质素主要是皮质醇。皮质醇会增加食欲，增加糖质新生等代谢。所以，当你压力较大时，会不自觉的想吃美食来补偿自己。
有个理论叫做“奖赏致使压力増食”，该理论解释说：当人面对压力分泌皮质醇，如果这个人曾经吃过好吃的东西，皮质醇和美食都会促使大脑分泌鸦片素，鸦片素在我们压力大时可以使人忽略精神和肉体的痛苦，有助于人面对压力。所以在减肥期间，为了防止情绪性暴食，咱们一定要及时排解压力，保持心情舒畅。
6、每天喝2—3升水
产生饥饿感的一个主要原因就是缺水。一般情况下，建议成年人每日摄取量在2至3升为宜。有的人可能不习惯喝太多水，这种情况可以靠多种方法解决。例如，尽量选取自己偏好的饮品来补充水分，食用含水分高的水果和蔬菜。记得每天补充足量水分，这可以帮助我们减肥哦。
7、养成每天补充牛奶或奶制品的习惯
牛奶富含钙磷，能够帮助人体更好的代谢脂肪。发表于美国《细胞.代谢》杂志的一项研究称，牛奶中富含的烟酰胺核苷可以有效加速腹部赘肉的燃烧。建议大家每天至少喝一杯奶或吃相当于牛奶300克的奶制品。
8、减肥不要完全排斥脂肪
如果必需性脂肪长时间缺失，你的内分泌很容易出问题。如果是姑娘，还要小心姨妈和卵巢出现问题 。因为脂溶性维生素如胡萝卜素、维生素E等都是需要摄入脂肪才能被机体吸收，而胡萝卜素和维生素E缺乏会影响卵巢功能，对了，雌激素也是脂溶性的。
9、减肥要循序渐进，不要过分追求速度
WTO提倡的减肥速度为一周一斤，道理就是减得越慢，越不容易反弹。更重要的是，身体也不会有不适应，还能缓慢调整身体各项机能，有助于养成易瘦体质。所以，情愿减得慢一点，而不要过分追求减肥速度，以免后期反弹。
10、保持良好的生活习惯
高效减肥三要素：吃对的食物+做适量的运动+充足的睡眠，缺一不可。
附BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》中的十件事记录：
关于减肥的十条建议（附BBC《关于减肥你应该知道的十件事》）
1.三餐都要吃 而且有规律地吃东西。
2.用更小的餐具。据调查把用餐的碟子从12寸改为10寸，可以少吃22%食物。
3不要在不知不觉中摄入比你所需热量多的能量。
4.摄取粥羹类食物可以减缓胃排空。
5.蛋白质比脂肪和碳水化合物更能避免阵发性饥饿感。
6.一次吃食物种类不要过多。因为人类天生食物多样化，多样化催生占有欲，导致进食量加大。
7.吃低脂乳制品有助于减少从食物中摄取的脂肪量。因为钙会与食物脂肪结合，在小肠中形成类似皂质的物质，肠道不能吸收，于是从身体排出。
8.养成运动的习惯。运动不仅当时可燃烧脂肪，运动后脂肪还会持续燃烧24小时
9.日常中多做些小改变，比如多爬楼梯多走动，可以帮助我们消耗更多的热量。但在运动量增加的同时不要增加进食量。
10.不要节食，饥饿会让你选择更高热量的食物。
