深度营养——三餐食物选择（六）

制订一周的晚餐计划

肉类（包括鱼肉等海鲜、家禽肉、猪肉、牛肉及羊肉等在内的所有动物性食品）通常是最贵的食材，尤其是高品质肉类。幸运的是，晚餐计划模板列出了多种不同的蛋白质食物供你选择，只要你知道本周所需的食材数量，就可以到商店随心所欲地选购了。

数量非常重要。每人每餐需要4~8盎司的肉，如果用餐人数为4人，一周的晚餐共需要7~14磅肉。该计算方法也适用于蔬菜。每周有4天要做大份沙拉，其他三天我们会做蒸菜。在主食里含有较多蔬菜时，我们会配点儿小菜或小份沙拉，甚至什么都不配。

假设有两天你打算做萨尔萨辣酱蛋肠玉米饼（每份需要3个鸡蛋，4个人两天共需24个鸡蛋）配沙拉，一天做烤火鸡腿配烤蔬菜，两天做煸炒鸡肉配大量蔬菜，还有两天做炖肉酱配蒸菜。那么，你的晚餐购物清单中的食材列举如下：

□ 腰果（用于煸炒）：6盎司

□ 酱油（用于煸炒）：1大瓶

□ 花生油（用于煸炒）：1大瓶

□ 烤芝麻油（用于煸炒）：1瓶

□ 薄玉米饼：1磅/份，2份

□ 蚝油（用于煸炒）：1瓶

□ 用于烘烤的香料和香草：按口味购买

□ 沙拉绿叶菜：1磅/罐，2罐

□ 胡萝卜（用于沙拉或烘烤）：已在午餐购物清单中列出

□ 芹菜（用于煸炒、肉酱及沙拉）：1捆

□ 洋葱（用于煸炒、肉酱、萨尔萨辣酱及沙拉）：一大袋（可长时间存放）

□ 青葱（用于萨尔萨辣酱）：1捆

□ 香菜（用于萨尔萨辣酱）：1捆

□ 大蒜（用于萨尔萨辣酱、肉酱及煸炒）：多鳞茎，1袋（可长时间存放）

□ 切达干酪（用于搭配香肠）：已在早餐购物清单中列出

□ 番茄罐头（用于萨尔萨辣酱和肉酱）：12盎司/罐，8罐（可长时间存放）

□ 菜豆（用于烘烤）：2磅

□ 西兰花（用于蒸菜）：2磅

□ 青椒（用于煸炒）：4个

□ 红甜椒（用于煸炒和沙拉）：2个

□ 冷冻豌豆（用于蒸菜）：2磅

□ 笋瓜（用于烘烤）：1磅

□ 黄油（用于烤火鸡和蒸菜）：已在早餐购物清单中列出

□ 橄榄油（用于沙拉酱和肉酱）：1大瓶

□ 意大利香醋（用于沙拉酱）：1大瓶

□ 蘑菇（用于肉酱和沙拉）：2磅

□ 鸡蛋：24个

□ 猪肉肠：1磅□ 碎牛肉：4磅

□ 火鸡腿（1个够两人食用）：2个

□ 整鸡：2只

采购

对此，你不仅需要练习，还需要花时间去熟悉周边的商店、肉店、农贸市场及其他可能出售地道农产品的地方，最重要的是便利，以免把你的生活搞得过于忙乱。

想买优质动物制品，你可能需要多跑跑腿，确定哪些商店出售天然乳制品，相信你能搞定。为了买到健康食材，你可能要去你之前从未去过的商店。这可能会给你造成压力，但你也可以把它当作新的冒险旅程。

起初你可能会采购一大堆主食，也需要阅读许多标签说明，因此你需要花时间慢慢适应。有时候你可能需要网上购物，如果你住在比较偏远的地方，更是如此。你可以从网上批量订购发芽坚果、种子、优质油、醋、海鲜产品、羽衣甘蓝脆片、香料、香草、发酵剂，甚至是发酵蔬菜。

如果你每周只采购一次，这意味着有些肉可能需要冷冻一周，那么你应该先吃容易变质的肉。优质食品采购法则：

1．选择天然食品：不要选购那些近200年才出现的食材。

2．选择不同分量的食材：如果所有食材（鸡肉、蛋、番茄等）的大小、形状都一样，情况可能不妙。

3．选择可口的食物：不要二次购买那些不加味精、水解蛋白和糖就寡淡无味的食材。

4．选择应季食材：尽量不要选购冷冻食材或罐头。

5．购买当地产品：包装上应该注明产地。

实施计划

如果上述的说明没问题，接下来就简单了。

祝你胃口大开！