《体育运动中的功能性训练》读书笔记3

一、下肢训练的三个目标：

1、训练中不受伤。几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲。

2、减少赛季中受伤的情况。与强调双侧练习的训练方案相比，强调单侧练习的训练方案在减少伤病方面，似乎有更好的效果。

3、改善运动表现。运动员使用单侧训练后获得的运动表现提升等同甚至高于使用双侧练习所达到的效果。

二、下肢训练的原则：

先提高灵活性，然后培养深蹲模式，最后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。

注意：如果你深蹲不好，就不要做负重深蹲。

三、下肢训练的分类

下肢训练可分为髋主导的运动（即下肢拉，如硬拉）和膝主导的运动（即下肢推，如深蹲）。

四、下肢训练的基准、退阶和进阶

我们将上肢练习和下肢练习分成为基准、退阶和进阶。基准练习是普通运动员的一般起点。从这里开始，运动员或者进阶，或者退阶。进阶练习带有从一道南的编码，推荐练习带有编码的顺序，这是容易更容易更容易嗯，

基准：自重深蹲

退阶1：高脚杯深蹲

退阶2：壸铃相扑式硬拉

退阶3：（吊环、TRX等）辅助深蹲

进阶1：高脚杯式深蹲

进阶2：双脚垫高的哑铃硬拉

进阶3：六角杠硬拉

五、发展单腿力量

有多少运动项目在比赛的时候需要双脚同时接触地面，答案是只有一个：赛艇运动员会用双腿同时发力。然而，大多数的体育运动技术是用一条腿完成的，出于这个简单的原因，力量训练方案已单腿力量为培养重点至关重要。

分腿蹲

基准：

分腿蹲可能是发展单腿力量的最佳练习，分腿蹲既容易执行，又简单易学。分腿蹲有退阶和进阶，但基准练习就是分腿蹲。

请注意分腿蹲，并不是弓箭步。分腿蹲还有额外的好处，可以培养平衡和屈髋肌的动态柔韧性。

进阶1:后脚抬高分腿蹲

进阶2:单腿深蹲

进阶3:弓箭步

进阶3A：滑板弓箭步

进阶3B：侧步蹲

进阶4:侧向弓箭步

退阶1:部分单腿深蹲

退阶2:单腿硬拉

六、提高单腿稳定性

七、髋关节伸展和腘绳肌的健康