每日必练+每日食谱
训练小贴士:
1,每天尽量在同一个时间段进行训练,人体肌肉是有记忆的,在同一个时间段训练能达到事半功倍的效果(亲身体验);
2,建议餐后2至3小时开始训练,训练后至少半小时后再进餐;假如是下午训练的话,建议晚餐少吃或不吃。可以吃黑巧克力,水果和酸奶。注意是水果,不是沙拉酱拌的水果沙拉;
3,吃饭要细嚼慢咽,忌狼吞虎咽,训练过程可以少量补充水分,(训练时滴水不沾,训练后马上大量喝水不可取);
4,早睡,不熬夜;
5,少吃或不吃太辣太咸食物;尤其是晚餐不要吃火锅,水煮鱼,烤鱼,麻辣烫一类“怎么也吃不饱,越吃越想吃”的食物;
6,每餐饭不要让自己吃的很撑,要让自己“感觉就差一点点就吃饱了”这种感觉,实在觉得还想吃东西的话,拿水果或南瓜子替代;
7,这点很重要,不论做哪个训练,始终收紧腹部和大腿内侧!!!
食谱:
早餐:豆浆一杯,苹果半个或一个,煮老的鸡蛋一个(不要蒸的,不要煎的,不要冲的,只要煮的时间长的)。体力劳动的人可以加两片馒头或面包;
午餐:米饭一小碗,鱼2到3块儿,(或瘦肉2到3块儿)豆腐约100克,青菜一小碟;
下午茶:不加糖的咖啡或绿茶,水果随意;
晚餐:各种米熬的粥一碗,或打成糊状豆浆一碗,水果一份。男士可加凉拌蔬菜。(小编本人爱用黑豆黑芝麻黑米花生米百合用豆浆机打糊糊喝,熬粥也可以)
热身训练内容,瑜伽猫式
喜欢养猫的朋友不知有没有注意过,猫的脊柱非常灵活。猫咪睡醒时会四只爪子努力伸直撑地,把脊背向前以及向上高高拱起,然后前爪用力,把身体向后向远推,伸大大的懒腰,它伸懒腰时可以把身体拉伸很远很长。猫咪能够把身体完全舒展开,可以弹跳很远很高,这和它的身体灵活柔润性有很大关系。猫式瑜伽就可以让我们把身体尽量打开,舒展背部和肩膊,消除酸痛疲劳,改善血液循环;让脊柱得到适当伸展,调整脊柱问题,增强灵活性;矫正背部,让脊柱恢复弹性;猫式瑜伽尤其对女性有好处,可以让女性消除腹部多余脂肪和赘肉,能够让胸部丰满;女性的月经不调及痛经也可以通过猫式瑜伽得到有效改善。
首先,让我们来到四脚板凳体式(如上图1)。双手双膝着地,双手打开与双肩同宽,双膝打开与臀部同宽,大腿和胳膊垂直于地面,脊背和地面平行。双脚脚背铺平地面。十个手指大大张开压实地面,指尖指向前方。双肩膀头要远离耳朵,眼睛看向斜前方。注意保持均匀呼吸。
吸气,收腹,慢慢将臀部翘高,同时将胸前向前向上推送,腰部行成一条弧线。视线看向斜上方。双肩向后向下沉,不夹耳朵。颈椎和脊椎是一条直线,不要把头抬过高,不让颈椎有过分压力。(如上图2)
呼气,收腹卷臀部,利用手推地的力量,慢慢将背部向上拱起,顺势低头,放松颈部,视线看向大腿中间。让背部充分伸展。(上如图三)
图二图三持续的过程始终收紧腹部和双腿间,脚背铺平地面。持续10分钟后继续图四:
全猫伸展:始终保持均匀呼吸,深吸气,随着下一个呼气时,双臂努力向前延展。胸腔下巴向前向下寻找地面,臀部向后向上,大腿垂直于地面。(如上图四)
猫式热身后,可以做两组猫式变体,四脚板凳后抬腿:对没错,就这两组动作,每组左右腿各20个,坚持3到5次。吸气腿收回,呼气腿伸出去。鼻吸鼻呼。(训练过程始终收紧腹部和大腿内侧!!!这句话我会不停重复)
根据自己体质,3到5次后,可以做一组简单拉伸,坐立腿前屈:
正确方法,坐立地面或瑜伽垫上,背部直立,双腿伸直,膝盖稍微有一点点弯曲,双腿内侧发力夹紧,双脚分开约一个脚掌的距离,双脚脚趾努力勾回,调训呼吸后,深吸气,双臂上举,注意双肩膀头要下向后沉,远离耳朵。呼气,身体向前折叠到一半,吸气,胸腔向前延展,呼气,身体完全折叠下去(身体能折叠到什么程度不重要,重要的是感觉到腿后侧的拉伸)静止3到5分钟分钟。保持均匀的呼吸,试着将呼吸频率拉长。
健身之初应该给自己设定一个小目标,而不是一开始就进行魔鬼训练,第一天训练下来,就感觉到腰酸背痛,起不了床。这种训练方式不但不好坚持,反而容易让身体受损伤。
另外需要注意的是“细节决定成败”,训练之初,先养成时刻关注呼吸,关注腹部和腿之间始终收紧状态。
以上训练,强度不大,容易开始,容易坚持。