读书笔记247《超级大脑的七个习惯：激发大脑潜能，激活高效人生》
大脑其实很“懒惰”
理由① “懒惰”是大脑的天性
说起大脑，大家的第一印象是什么呢？
思维与理性的管理员？控制语言与身体行为的司令塔？抑或是重要事物的记录者？
可能许多人认为大脑天生勤奋、专一，且具有达成目标的高效执行力。
事实上，人们过度评价了大脑。
可以毫不夸张地说，大脑天生懒惰、喜欢随大流，且禁不住诱惑。
这种消极的评价正符合大脑的天性。
例如，缺乏干劲的人即使被托付重要工作，也不会深入思考相关内容，只会采用和以前一样的方式，尽可能轻松地完成工作。
你可能会感到惊讶，但这个比喻恰如其分。
很遗憾，人类的大脑生来极其“懒惰”。
大脑偏爱固定的自动化处理模式，倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物。一有机会就钻空子偷懒。
无论是优秀的人还是勤奋的人，其大脑本质上都具有“惰性”。
大脑为什么喜欢固定的工作流程呢？
其原因之一在于大脑的“高能耗”。
成年人的大脑大约重1.4kg（相当于体重的2%）。
但从能耗方面，大脑竟消耗了一日所需能量的20%。
除了大脑以外，其他人体器官均无须消耗如此之高的能量。
正是大脑“高能耗”的特点才使其养成了“一切尽可能自动化处理”的习惯。
换言之，“大脑的惰性”合情合理。
理由② 大脑喜爱节约能量
对于生物而言，最希望避免“消耗能量的状态”。
越是接近野生形态的生物其倾向越明显。
例如狮子，虽然会迫于生存压力进行捕猎，但其他时刻似乎一直在睡觉。事实上这也有其正当理由，因为“如果到处活动浪费能量，遭遇天敌袭击时便会落于下风”。
同理，人类的大脑也希望尽可能多地储存能量。从生物学角度来讲，大脑自动切换“希望保持静止”和“希望节约能量”的模式是一种优秀的自我保护手段。
当然，如果我们的大脑“天生勤奋”，那自然是好处多多。
只要经常外出就容易获得新收获、新发现，或是得到新启发。
理由③ 周围人不行动，大脑也“不愿行动”
此外，“喜欢随大流”正是大脑最大的特征之一。
大脑像个年幼的孩子，最喜欢盲目“随大流”。
“即使清楚正确的做法，但是周围人不行动，自己也不愿行动”，这就是大脑的天性。
看到这，是不是对“大脑=优秀”的印象大打折扣了呢？
理由④ 大脑禁不住诱惑
视觉、嗅觉、听觉等五官感觉会唤起对过去的回忆，由此产生全新的需求。
如果将其类比为食欲应该就很容易理解了吧。
例如，即使在吃饱的状态下，看到美味的食物，闻到诱人的香味，也会刺激大脑的感觉中枢，向胃传递“想吃”的信号。
科学研究证明，大脑拥有这种不可思议的机能。
概括而言，大脑天生懒惰，喜欢随大流，且禁不住诱惑。
如果这是关于某个人的评价，应该许多人都会产生“不希望将重要工作托付给他”的想法吧。
然而很遗憾，这就是我们大脑的天性。
因此，我们才会产生“无法立刻行动”“无法积极行动”“无法快速行动”“无法持之以恒”“无法下决定”“无法做选择”“无法舍弃”“无法整理房间”“无法温柔待人”“无法挑战自我”“无法抑制情感冲动”等想法。
从大脑性质而言，我们面临的这些“做不到”理所应当，完全没必要因此责备自己。
“我天生没有这种才能。”
“我原本不擅长这些工作，没必要为此努力。”
“我意志力薄弱，做什么都不行。”
这种贬低自己的行为毫无意义。
从科学角度而言，将所有的“做不到”归咎于自身的“能力”“资质”或“才华”，其行为大错特错。
无论怎样贬低自己，也只会伤害自己，令自己陷入不幸而已。“做不到”并非自身能力不足，而只是大脑“不想做”罢了。我们需要将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。“做不到”绝非心理问题。
结论 大脑的工作就是“拒绝工作”
在此让我们总结概括一下。
“立刻行动”“积极行动”“持之以恒”……
无论怎样强调事情的重要性，无论怎样推荐自我启发类书籍，大脑还是会产生“抗拒感”。为了生存下去，大脑必须寻找省力的诀窍，保护自己免受伤害。因为这正是“大脑的重要工作”之一。
然而，有且只有“一个方法”可以让“懒惰”“敷衍了事”的大脑高效率行动。
可以说，正是凭借这个独一无二的“方法”，才实现了科学技术的发展与人类文明的进步。
是否了解该“方法”将成为人生成败的分水岭。
能否顺利完成演出；
能否做出成绩；
能否成功；
能否受欢迎；
能否幸福快乐地生活下去；
能否提高人生的满意度……
掌握促使大脑高效率行动的“方法”，就可以巧妙控制大脑。
如何转变为“主动行动的大脑”
控制大脑的方法主要分为3步。
并非依靠外界刺激，而是仅在大脑内实施，完美重启大脑的方法。请注意“仅在大脑内实施”这一点。
为了寻找控制人类欲望与行为的方法，历史上许多科学家进行了相关研究。
然而，绝大多数研究的目标都是利用外科手术（脑白质切除术）、用药、电击等“外界强制手段”，迫使人类“行动”。
就近年而言，2017年，斯坦福大学的研究人员利用脉冲电网刺激老鼠的大脑，成功遏制了“引发厌食症的心理因素”。
当然这只是动物实验，但很明显该方法也可以活用于人类的厌食症治疗。
在疾病治疗中，迫不得已通过此类手段干预大脑行为。
然而，为了实现大多数人的最大幸福，我作为神经外科专家，期待大家学会运用简单安全的方法控制大脑，使其高效率行动，追求各自的人生价值。
第1章 决定行动力的基本物质 ——多巴胺
即使到了科学技术、社会文明高度发达的今天，“达成目标依然困难重重”，换言之，“难以在日常生活中激发干劲”。
获得“主动行动的大脑”，是否对所有人来说都非常困难呢？
世界上还是有许多人通过辛勤努力最终获得了成功。
毫无疑问，他们非常擅长“在日常生活中激发干劲”。
从神经外科专家的角度而言，我认为：“拥有远大的梦想（理想），并找出所有实现梦想的必要条件，以最短的时间实现梦想的人”才能真正称之为“天才”。
可以毫不夸张地说，只要“辛勤努力、不懈奋斗”，每个人都能接近梦想、实现人生目标。
一郎选手曾说过这样一句话：“从幼年时期开始我就一直坚持练习棒球。”
让我们从脑科学的角度思考一个问题：为什么一郎选手能够“持之以恒”地坚持练习呢？
我想少年时期的一郎选手在练习中必定经历过无数次成功。每次成功的瞬间，作为奖励，大脑都会分泌一种被称为“多巴胺”（dopamine）的快乐物质。
科学研究表明：当人类完成某项工作或克服困难时，换言之，即体验成功时，大脑都会分泌多巴胺。
具体而言，就是指“受大脑内A10神经的刺激，释放多巴胺”的大脑机制。
大脑分泌大量多巴胺，让人产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”（reinforcement learning）。
大脑之所以希望多次分泌多巴胺，是因为存在多巴胺依赖性。
由于感受到强烈的愉悦感，所以大脑迷上了分泌多巴胺的行为。
当然，在追求成功的过程中，困难与艰辛常常伴随我们左右。
然而，当成功克服这些困难时，多巴胺又将给予我们无限的愉悦感。
反过来说，一旦享受过成功的喜悦，大脑就会牢记这种愉悦感，独自进行强化学习。
如果我们有幸近距离观察少年时期的一郎选手练习棒球的样子，或许会发现年少的一郎选手表情看起来很痛苦，或者显得很无聊。
但此刻，一郎选手的大脑一定分泌了大量多巴胺。
简而言之，所谓的“多巴胺控制法”就是指我们从现在开始学习、活用成功者幼年时期无意中掌握的大脑控制法。
国际上曾进行过大量有关大脑的实验研究。
但只有“多巴胺控制法”可以将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。
多巴胺控制法
多巴胺控制法是唯一一种能令人干劲十足的方法。接下来我将以简单易懂的方式向大家介绍相关技巧。
多巴胺控制法以3个步骤为1个周期，通过反复循环这个周期，最终转化为习惯。
热爱阅读商业书籍的读者或许知道PDCA循环（PDCA cycle）一词。
所谓PDCA循环，即指以Plan（计划）→Do（执行）→Check（评价）→Act（改善）这四个部分为一个周期，周而复始地循环运转，持续不断地改善事物。
人类“几乎不可能”依靠一次努力就彻底改变思维或行为习惯。原因正如上述所说，大脑本质上“懒惰且喜爱节约能量”。
从大脑的特性而言，难以通过一次指令就完全改变其运行模式。
多巴胺控制法的具体步骤如下：
Step1 自我暗示
Step2 将大目标分解成阶段性小目标
Step3 促进多巴胺分泌
以这3步为1个周期，反复循环，就能将多巴胺控制法转化为习惯。这种方法被称为多巴胺循环。
多巴胺究竟是什么呢？
多巴胺可以让人记住达成目标后的成就感与充实感。因此，也被称为“快乐物质”（与快乐相关的脑内物质）。
一提起多巴胺，可能大家只会联想到“这是一种快乐物质”。的确，多巴胺与负责给予身体愉悦感的大脑“奖励机制”（reward system）关系颇深。
然而，“给予愉悦感”不过是多巴胺众多功能中的一小部分。
或许很少有人关注，但多巴胺与记忆力、注意力、情绪、睡眠、学习等各种人体机能息息相关。
其中，多巴胺与“干劲”关系密切。
接下来让我们从专业角度分析与“干劲”息息相关的多巴胺在大脑内的动向。广泛分布着大脑皮质的“中脑边缘多巴胺系统”（mesolimbic dopamine system）是最重要的奖励机制神经系统。
接收到预期奖励的信号时，“伏隔核”（accumbens nucleus）通过增加多巴胺的分泌来进行反馈。
当大脑察觉“可能发生大事件”时，无论事件好坏，为了保护自己必须马上行动起来。因此，我们变得干劲十足。
换言之，只要能成功营造类似状态，就可以控制“干劲”。以此为背景，多巴胺也被称为“干劲激素”。
获取奖励前，大脑也能分泌多巴胺。因此，可以采取合适的方法利用该特性。
只要在开始“本职工作”前，采取其他手段向大脑传递“可能发生大事件”的信号。大脑便会立刻分泌多巴胺以激发干劲。
如此一来，大脑内的“多巴胺水平”（多巴胺含量）迅速提高。
多巴胺水平上升就会进一步激发干劲，形成良性循环。因此，采用科学健康的手段提高多巴胺水平对我们大有裨益。
但有一点请注意，不要使用易成瘾性手段提高多巴胺水平。
一旦习惯砂糖、咖啡因、酒精、购物、赌博等易成瘾性手段，就难以采用科学健康的手段促进多巴胺分泌。
提高多巴胺水平的方法
· 享受运动（步行或散步、瑜伽等，轻度运动即可）；
· 冥想；
· 专注兴趣（阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等）；
· 听音乐（但请注意，由于大脑不擅长处理多重任务，所以切勿边听音乐边工作）；
· 寻找新乐趣；
· 挑战新鲜事物。
容易半途而废的共性
了解多巴胺控制法的具体步骤后，是否产生了“我好像也能马上做到”“我似乎也能达成大目标”的全新看法呢？
但有一点请注意，你必须确定自己究竟为了何种目标而使用多巴胺控制法。
请将手置于胸前，认真思考自己究竟“出于何种动机设定了该目标”。
“因为收入高”“因为有面子”“因为是公司下达的工作指令”“因为父母的期望”“因为不想被骂”……
此类动机被称为“外部动机”（extrinsic motivation）。
在该模式中，获得奖励或“避免惩罚”等理由成为前进的动力。
受外部动机驱使设定目标时，即使采用多巴胺控制法，也难以做到持之以恒。
那么，究竟哪种情况才能做到持之以恒呢？那就是以纯粹的“自我意志”为前进动力。
“虽然不能增加收入，但工作内容很有趣所以想做下去。”“虽然社会知名度很低，但这是我的使命所以想做下去。”“想为他人尽一份微薄之力，所以做下去。”……
此类动机被称为“内部动机”（intrinsic motivation）。
在该模式中，内心纯粹的自我意志成为前进的动力。
从长远而言，受内部动机驱使而设定的目标更加强大，换言之，即不易半途而废。
当然，外人难以判断其究竟出于何种动机。
因此也有一种观点认为“无论出于何种动机都无妨”。
然而，不同的动力来源会导致不同的结果，因此请偶尔停下来确认一下自己的真实动机。
当然，也存在两种动机相结合的情况，但两者的占比是一个大问题。
此外，随着时间流逝，两者的占比也会发生变化。
有时，明明以外部动机为开始契机，不知不觉内部动机变成了主要动力来源（在年轻人中，这种倾向尤其明显）。
将其类比为孩子与学习的关系就很容易理解了。因为仅仅依靠外部动机，无论花多长时间，都难以令孩子养成主动学习的习惯。例如，教育专家一般都不推荐“学习后给予小点心（奖励）”的教育方法。其原因正在于此。
但有时，“最初以外部动机促使其养成良好的学习习惯，然后诱导内部动机转变为主要动力来源”是一个行之有效的方法。
第2章 立刻行动
为了实现“立刻行动”，无论身处怎么样的环境，必须先动手做。通过工作活动身体，启动大脑的干劲开关，激发干劲。
该现象是指：一旦真正开始工作，就会渐渐投入其中，从而感到兴奋，并激发干劲，变得越来越快乐。
那么，为什么投入工作就能产生干劲呢？从脑科学角度分析，通过“动手”，工作信号传递至大脑的腹侧苍白球，然后进一步刺激“伏隔核”（神经细胞的聚集体）。
换言之，“干劲开关=伏隔核”。
当然，苍白球无法在大脑内独自活跃起来，并刺激伏隔核。
为了调动苍白球的活跃性，活动身体正是一条捷径。
并非“漫无目的地一味等待干劲的产生”，而是“通过行动激发干劲”。
更进一步地说，即使是不擅长的工作，也要以“激发干劲为目标”开始动手做，此为上策。
当必须打电话给棘手的客户时，不要给自己找借口，总想着“太麻烦了，等下再打”“客户提出无理要求怎么办，真不想打”等，而是“火速”拨打电话。
当必须提交报告时，不要几天“置之不理”，总想着“多花点儿时间好好写报告”，而是应该立刻行动。
或许有人认为有些“用药过猛”，但从脑科学角度而言，这种“火速”“冷不防”正是开始工作的最佳方法。
听起来或许有些自相矛盾，但只有你的身体、你的“行动”才能成功启动大脑的干劲开关。
接下来让我们先了解一下“趋近成功法则”（law of the approach gradient）。人类普遍具有一种倾向：往往越“接近终点或目标”时，注意力越集中。
相信大家一定有这样的体验：当实际感觉工作进入尾声时，工作速度、工作效率远胜以往。
即使完全不感兴趣，也请借助“工作刺激”之力开始工作，最后再利用“趋近成功法则”，高效率且心情舒畅地完成工作。
只要了解大脑的特性，就可以在无意识中轻松实现多巴胺循环。
“立刻行动的大脑”只加分不扣分
令人感到讽刺的是，越是完美主义者，越“无法立刻行动”。
过分精益求精、追求质量，结果迟迟无法行动，导致时间大幅延迟。
这种看似“逃避”的行为其实是保护内心健康的“心理防卫机制”之一，你无须因此责备自己。
那么，究竟如何实现“立刻行动”呢？让我们一起探讨行之有效的方法吧。
事实上，有一个切实可行的方法可以将大脑的思维方式转变为“加分法”。
越是“追求完美”的人对结果的期望值越高，内心描绘了“极致100分”的完美蓝图，往往会纠结如何达成理想。
如此一来，就容易倾向于“减分法”。由于此类人往往认为“事物理应一切顺利”，所以一旦“失败”或“犯错”，就会过多关注这些“缺憾”，从而丧失前进的动力。
哪怕只是小细节也无妨，请多多关注自己的“小小进步”“小小成功”，不断积累“小小欣喜”才能逐渐养成“立刻行动”的习惯。
例如，当需要“制作100页的企划案”时，究竟如何运用加分法呢？让我们详细了解一下。
将资料细分为几个小部分开展工作的方法即心理学所推崇的“王道”。
分成10页或50页都无妨，关键在于选择不会产生心理负担，并且个人感觉“刚刚好”的分法。这就是前文所提及的“阶段性小目标法”。
请先从感觉“可以轻易搞定”的部分开始着手。
关键在于每完成一小部分都能品味“成功”的喜悦。虽然肉眼看不见，但保持“现在大脑一定在分泌多巴胺”“我竟能完成这个部分，太厉害了”等积极肯定的态度至关重要。
此外，也请关注完成部分的数量，“从0变为1”“从1变为2”……数量由小到大逐渐积累，哪怕完成速度慢点儿也无妨。
“发掘成功的意义”正是加分法的真谛。
看了这一连串的流程，大家或许已经发现了，没错，该流程与多巴胺循环如出一辙。
只要运用多巴胺控制法就能将思维方式转变为“加分法”，成功进化为“立刻行动的大脑”。
放弃追求满分
从脑科学角度而言，“放弃追求完美”才能实现“立刻行动”。
“不需要满分，及格就好。”通过下调目标就可能让工作速度一下子“飞”起来。
“作为交换，增加成果总量。”我们只需在心中做“脑内交易”即可。
拥有超高理想的人或许无法接受“放弃追求满分”，但下调目标的优点远远大于缺点。
首先，它降低了“立刻行动”的心理难度，并且提供了增加成果总量的可能性。
其次，重复产出有利于技术的提高。
此外，通过增加成功体验，也有助于增强自信心。
如此一来，内心就会渴望挑战更高的目标。
或者说，至少可以避免“过分追求完美→无法专注工作→遭受挫折”这一最糟糕的事态。说得极端一点，能做到勉强及格的“仓促应战”即为理想状态。
我们不妨思考一下以美国、中国为首的网络和游戏相关企业所提供的服务。包括谷歌（Google）等众多企业都会推出“Beta测试版”。
所谓“Beta测试版”即公测版，就是指通过众多用户的使用反馈发现隐藏的Bug（漏洞）与问题。一般会邀请普通用户免费试用，并要求提交试用反馈（评价）。而提前试用自然是普通用户所喜闻乐见的事，因此可谓双赢互利。
换一个角度而言，在某种程度上，Beta测试版或许是“仓促应战”型商业模式的代表。
当然，许多行业则不允许使用“Beta测试版”。例如，人命关天的小汽车研发现场自然不能抱有使用“Beta测试版”即可的态度。
然而，我非常赞成普通职员在个人思想上树立“暂且先完成Beta测试版”的态度。
极少有工作单靠一个人完成就算结束了，一般都会进行修改与各方面的调整。从这一角度而言，“讲究效率尽快完成Beta测试版，暂且保证及格”的目标设定偶尔也算正确。
当然，如果有人能在“不受他人影响，专注质量的环境中”踏踏实实地努力，那他无疑非常幸福。然而，即使无法拥有此等理想环境，也必须认识到“立刻行动也是高品质工作的要求之一”，努力提高工作速度。
那么，究竟如何正确区分“速度与质量”的优先顺序呢？
接下来，我将向大家介绍“元认知”（Metacognition）的概念。
“元认知”是心理学的研究主题之一，指对“自我认知”的认知。
“Metacognition”一词的“Meta”意为“高层次”。换言之，“元认知”可解释为：站在更高视角对自我认知（知觉、记忆、学习、语言、思维等）进行认知。如使用无人机从空中拍摄，俯瞰整体面貌（无人机视角），客观观察自我认知。“元认知”也被称为“另一个自己”。
当然，元认知能力存在个体差异。但该能力并非与生俱来，所以无论是谁，无论从几岁开始，只要努力就能有所提升。让我们放下忧虑，一起提高元认知能力吧！
无法立刻行动源于“认知歪曲”
正如我们所见，“立刻行动”好处多多。
接下来让我们谈谈因“拖拖拉拉”导致的悲剧。
关于公司职员，我们经常听说“承担任务”一词。
“由于不与小组的伙伴合作，一个人默默承担工作，导致整体项目处于停滞状态。”“无法胜任工作却不与上级商量，置之不理导致工作延期。”……此类事例，不胜枚举。
“立刻”向他人求助为何如此困难呢？
原因极为复杂，有“认真起来我也应该做得到”的自以为是，也有“向别人求助太丢脸”的面子与自尊心等。
为了改掉“独自承担的坏习惯”，使用前文所提及的“元认知”方法最为有效。
用纸记录下自己承担的任务总量与项目整体的时间表，客观、冷静地分析问题。
此外，也可根据“以前处理相同工作花了多长时间”等方式正确把握自身的能力。
心理学上，也将习惯独自承担的人形容为存在“认知歪曲”（cognitive distortion）。
所谓“认知歪曲”，即指人的“思维习惯”。
当然，主要是指影响日常生活的偏执、不合理的习惯。
例如，习惯独自承担的人可能会从错误的角度毫无根据地深度解读他人的内心。
可能会“随意推论”，认为“反正大家肯定都讨厌我，我还是不要依赖任何人为好”；可能会“自我评价过高”，认为“以我的实力肯定能行”；可能会采用“应该陈述”，认为“我作为集体的一员，应该自觉完成被赋予的任务”；也可能会有“乱贴标签”的倾向，认为“我身居要职，不可能向他人求助”。
如果能察觉自身存在的认知歪曲，并想方设法改正它，那收获的不仅仅是克服坏习惯，而是全面降低“立刻行动”的难度，世界也将豁然开阔。
事实上，认知歪曲一词源于精神科与精神内科所使用的“认知行为疗法”。虽然认知歪曲这个概念还不被大众所熟知，但我们只需记住这个概念，便有助于控制大脑。
“立刻行动”的行动指南
①活动身体；
②步行（散步）；
③放弃追求完美，运用加分法进行思考；
④放弃“满分”，追求“勉强及格”；
⑤即使不感兴趣也要积极动手做；
⑥摆脱自以为是的思维方式（察觉自身存在的认知歪曲，并想方设法改变它）。
第3章 积极行动、快速行动
拖延是全世界共同的烦恼
事实上，拖延是心理的正常“防卫机制”，也是懒惰且喜爱节约能量的大脑典型行为。
事先声明，这可不是自我辩解，其证据就是全世界都有人因拖延的习惯而苦恼。在科学领域，拖延甚至成了重大研究课题之一。
可以说，无论是“聪慧”的人，或是已经留下丰功伟绩的人，每天都在与大脑的“拖延”习惯做斗争。
“拖延”现象在心理学上被称为拖延症（procrastination）。
“拖延”是人类共同的巨大烦恼！
大脑设定了拖延程序
接下来让我们以科学的角度分析发生“拖延”行为时在大脑中所发生的一切。
不知大家是否听过这样一种说法：总体而言，大脑具有两种特性，“遵循本能的旧脑”与“充满理性的新脑”。
准确来说，一种即“大脑边缘系统”，主要管理斗争心、恐惧等动物的本能情感；另一种即“前额皮质”，主要管理思考未来等人类的理性。
请想象一下，大脑内两种特性争吵不休。
遵循本能的旧脑与充满理性的新脑，哪种大脑占据主导地位将对我们的行为产生重大影响。
遵循本能的“大脑边缘系统”一直处于活跃状态，因此随时可以迅速行动。但同时，它也不擅长深入思考未来，倾向于选择轻松的方式，追求“暂时的愉悦感”。
而充满理性的“前额皮质”则行动迟缓。相比“大脑边缘系统”，“前额皮质”的一切选择都必须花费时间。
我们不妨将这两种特性进行拟人化。
充满理性却行动迟缓的“前额皮质”难以阻止或说服追求轻松愉悦且行动迅速的“大脑边缘系统”。
而这种“令人苦恼的关系”正是两者的宿命。
“充满理性的前额皮质容易输给遵循本能的大脑边缘系统”，这种力量关系也充分展示了人类与生俱来的天性。然而，这种力量关系并非一成不变，通过努力、自我意志或训练，极有可能打破两者的力量平衡。人之所以为人，正在于此。
为了打破旧脑与新脑的平衡，关键在于“前额皮质”的活跃性。
大脑具有“可塑性”，结构形状仍然可能发生改变。
例如，研究证实了“进行深入思考”是调动“前额皮质”活跃性的有效手段。有报告指出：事实上，当经过深入思考再行动时，“大脑边缘系统”组成部分之一的“小脑扁桃体”缩小，同时“灰白质”体积增加。换言之，即“大脑的构造发生了改变”。
“灰白质”通俗来说，即神经细胞的聚集体。也就是大脑图解中呈现褶皱的部分。
“灰白质”主要，用于分析处理各种信息。由于承担了大部分的高级处理任务，所以学界普遍认为“灰白质越多越好”。
换言之，如果缺乏控制大脑行为的超强意志力，大脑就会遵循设定的程序，进行“拖延”。
过度的心理压力可能导致拖延症
具有拖延倾向的人难以理解自己的判断与行为将对未来造成怎样的影响。他们认为未来非常抽象，与自己毫无瓜葛，缺乏对未来生活的情感认同。
该状态被称为“短视思维”（temporal myopia）。
此外，由于该原因，相比忧虑未来，人们总是强迫自己关注眼前的烦心事，从而产生巨大压力。
简单来说，被消极情绪所支配，陷入极度不安、焦虑的状态时，容易产生拖延行为。
为了告别拖延行为，真正实现“积极行动、快速行动”，关键在于完美释放压力。
尽管如此，有些人因外在因素而承受巨大压力，此类人难以有效缓解压力。因此我们必须在日常生活中注意缓解压力。
多方观点认为：情感控制是告别拖延行为的有效手段。
毫无疑问，不安、焦虑等消极情绪容易阻碍我们真正实现“积极行动、快速行动”。
从优化电脑配置开始行动
那么，究竟如何成功克服拖延症，成为“积极行动、快速行动”的人呢？
我建议大家“从身边做起，改善生活环境”。
这种方法或许稍显朴素，但不会对大脑造成额外负担，而且能有效地改变自身行为。
积极勤勉才是最好的生活态度
请扪心自问，你心中是否存在“积极勤勉=老土”的偏见呢？
因为“努力学习取得了好成绩”的结果并不让人意外。
此外，部分男性存在一种极其显著的倾向，认为“积极勤勉=不合理”，并希望回避该行为。该倾向展现了一种正确的思维方式：与其长时间的辛勤努力，不如每次增加负担，力求短期内解决问题。这样可以减轻心理负担，也更节约时间。
的确，相比“长期脚踏实地的努力”，如果能通过“短期专注其中”的方式取得成效，那也无可厚非。然而，有些成功必须通过“长期脚踏实地的努力”才能获得成功。
其次，暗示自己“我能积极行动”，并不断运用多巴胺控制法。
然后请尝试客观评价自己。
“积极行动”不适用于反感之事
如果你对于“积极行动”有所抵触，或者心存疑惑、深感压力，那该事物或许正是你反感的对象。
倘若如此，那你真正需要做的或许并非“积极行动”。不加分析地一味坚持、勤奋努力，也只是自我折磨罢了。
此外，使他人能够做到“积极行动”的事情不一定适合自己。
因为人各有好恶，兴趣、爱好各有所异，激发自我干劲的领域自然也不尽相同。
“人生旅途各不相同”，自然不可“相提并论”。这种心态也极其重要。
切勿“乱贴标签”
正如前文所说，一旦存在“认知歪曲”就难以做到“立刻行动”。
与此同理，“积极行动、快速行动”的难度也将大幅提升。
例如，“乱贴标签”（labeling and mislabeling）正是常见的认知歪曲形式之一。
所谓乱贴标签，即指根据固有的消极印象，狭隘地评价自己或他人。其最大特征之一就是完全不考虑所处的环境或特殊的附加条件，仅通过固有印象轻易下结论，而且往往是消极、负面的评价。
最容易理解的大概就是学历标签了吧，例如“他毕业于某名牌大学”等。
崇尚实力至上主义的世界中仍有许多人“最初以学历作为判断的重要标准”。这其实也是懒惰且喜爱节约能量的大脑所致。因为与其认真探究“真正实力”，不如先贴上学历标签，“完成评价的错觉”令大脑倍感轻松。
此类将复杂对象过度简化的思维方式被称为“还原主义”（reductionism）。
类似“我反正……”的句子也是乱贴标签的一种。
乱贴标签的对象不限于他人，也包括通过特定概念判定自己。此类行为容易令自己自卑、焦虑，陷入自我否定的泥沼，因此必须特别警惕。
即使因种种原因、种种情况，对现在的自己产生了某些看法，也必须将这一种“结果”与本质的自我人格区分看待，不能因此损害自我价值。
倘若任由这种歪曲的认知方式自由发展，观念固化，便无法站在客观角度看待事物，甚至连生存本身也将成为一种负担。
即使按照常规理解，乱贴标签的倾向也绝不可取。而且此类倾向有时也会阻碍我们“积极行动、快速行动”，因此必须特别警惕。
“积极行动、快速行动”的行动指南
①缓解过度的心理压力；
②摆脱消极情绪；
③确保身边存在支持、管控自己的人；
④通过电子设备等身边的工具创造远离拖延行为的理想环境；
⑤树立“积极行动=出色”的价值观；
⑥慎重分辨真正需要“积极行动、快速行动”的事物；
⑦不给自己乱贴标签；
⑧“忘记错误成功体验”或“改写正确成功体验”；
⑨摆脱多重任务，贯彻单项任务处理习惯；
⑩在打扫、整理中运用“阶段性小目标法”，进行多巴胺控制。
第4章 持之以恒
“喜新厌旧”乃人之常情
为了实现目标，“持之以恒”地每天坚持某项特定任务绝非易事。当然，许多人成功将“持之以恒”转化为习惯，经过多年努力，实现了伟大的梦想。
毫无疑问，这些人的大脑中一定运用了“多巴胺控制法”。暗示自己“我能行”“我能做到持之以恒”，逐步完成小任务，促进快乐物质多巴胺的分泌。
那么，究竟如何轻松养成多巴胺控制的习惯，并做到持之以恒呢？本章让我们一起探究关于“持之以恒”的话题。
首先，我们谈谈为什么难以做到“持之以恒”。
从脑科学角度分析，原因非常简单：因为人往往“喜新厌旧”。
经常有人会说自己“喜新厌旧”，事实上，从脑科学角度而言，“喜新厌旧”乃人之常情。
人会对行为本身产生厌倦感，自然也会对奖励产生厌倦感。
或许有人认为“对奖励产生厌倦感太过奢侈”，但非常遗憾，这就是事实。
如果总是获得相同奖励、缺少奖励，或者奖励稍显魅力不足，大脑便一下子失去了兴趣。
如果希望大脑持续工作，必须不断更新奖励。
事实上，迅速“习惯”刺激正是大脑的工作之一。如果总是保持“不习惯”“充满新鲜感”的状态，大脑将消耗巨大的能量，同时也容易感到疲劳。“习惯”对于维持大脑机能至关重要。
“习惯”与适应行为在心理学上被称为“习惯化”（habituation）。简单而言，即“公式化”。
研究证实，习惯化现象不仅存在于人类社会，而且同样存在于动物之中。
然而，即使已经对某一刺激形成习惯化，当一个新异刺激出现时，又会重新做出反应。该现象被称为“去习惯化”（dishabituation）。
利用习惯化与去习惯化的两者关系进行研究的方法被称为“习惯化与去习惯化方法”。通过该研究方法，已经明确了婴幼儿的多种特性。
为了了解习惯化与去习惯化的两者关系，大家不妨思考一下婴儿的行为。
给婴儿呈现某个物品时，一开始婴儿会一直盯着看。因为婴儿最喜欢新奇的事物。
然而，当连续呈现同一个物品时，婴儿逐渐习惯了该物品，不再做出反应。这就是“习惯化”。从婴儿的角度而言，已经对该物品失去了兴趣。
此时，变换新的物品呈现给婴儿，婴儿将重新做出反应。因为婴儿知道此物品“与刚才的物品完全不同”。
这种对新异刺激重新做出反应的现象即“去习惯化”。
也有一些实验针对习惯化与去习惯化现象发生的大脑部位进行了探究。接下来我将向大家介绍大阪大学中野珠实副教授的研究。
中野副教授针对婴儿早期的额叶活动进行了研究。
研究表明：如果一直在婴幼儿面前发出“babababa”的声音，突然变换为“pa”时，额叶的某个部分发生了习惯化与去习惯化的现象。
众多脑科学家均指出，额叶正是大脑的关键部位。
此外，该实验结果证实，“婴儿也会产生厌倦感”。
连人生刚刚起步的婴儿都会“产生厌倦感”。因此，成年人“产生厌倦感”自然也是理所当然。
向大脑连续不断地展示“感兴趣的对象”。这正是可“持续生效”的多巴胺控制法。只要像讨好婴儿一般，让大脑感到快乐就行了。
只要了解大脑“总是渴望新异刺激”的特性，就能高效运用多巴胺控制法。
“游戏化”防止思维“公式化”
为了与“总是渴望新异刺激”的大脑保持良好关系，促使多巴胺控制法“持续生效”，请务必记住这个概念——“游戏化”（gamifaction）。
所谓游戏化，即指将“游戏”融入工作。为了调动个人积极性，使自己自发地朝着某个目标前进，可以运用游戏化思维让枯燥的工作变得有趣。
专门提供游戏化系统的美国瑞波（Ripple）公司CEO丹尼尔·德波先生（Daniel Debow）将游戏化定义为：游戏化并非指将工作看作儿戏，敷衍了事。而是贴近人类天性，激发个人积极性的一种方式。
简单来说，游戏化可以分为以下4个方面：
首先，保持“主动完成工作”的“积极、乐观态度”。（即使失败也绝不气馁）
其次，伙伴之间相互认同、相互信任，建立社交关系，激发团队积极性。（也可以利用SNS等虚拟社交平台的互动关系）
然后，通过不给自己增加负担的方式获取新收获，提升幸福感。（建议选择心理难度较低的任务）
最后，设定一个以未来或世界为背景的宏大故事，并将自己融入其中。（绘制理想蓝图的方式极其有效，通过绘制蓝图，可以将自己成功的样子或未来的样子深深刻在脑海里）
在“倒行”中“前进”
“向后倒着走”是我至今听过最别出心裁的游戏化方式之一。某位著名的创作者N先生出于“避免陷入公式化思维”“不断激发全新灵感”的愿望，给自己布置了一个任务：倒着走完从离家最近的车站到自己家的这段路。要知道，N先生住在城市最繁华的商业街，路上人来人往，每次回家都会撞到行人，非常费劲。
但N先生特意选择了这条充满变化的道路，一路“倒行”。也正是凭借该方法，N先生至今仍不断推出风靡世界的畅销产品。
N先生作为业界内外公认的“超级天才”，拥有华丽的履历，却积极运用游戏化思维，坚持进行激发全新灵感的练习。
虽然在倒行过程中，容易撞到行人、遭遇危险，但相信N先生也从中获得了许多收获。每次回家，N先生的大脑内一定分泌了大量多巴胺。
不完全依靠才能，不安于现状，不断运用多巴胺控制法。N先生的这种生活态度值得我们学习。（当然，在城市里倒行非常危险，请勿模仿。）
运用游戏化思维就能远离大脑的习惯化（公式化）。因此，拥有个人独创的游戏化方式至关重要。
接下来我将列举一些具体案例，以示参考。当你希望“持之以恒”地坚持某事或希望“让孩子养成良好的学习习惯”时，可以学习、运用这些案例。
“游戏化”案例
·在不同寻常的地方工作
越来越多的企业抛开固定的个人办公桌，采取敞开式办公室设计，员工可以自由变换位置。我们也可以学习这种方法。
一旦对工作产生厌倦感，可以变换地点，选择在图书馆、自习室等继续工作（当孩子对儿童书桌产生了厌倦感，可以选择在客厅的桌子上继续学习）。
·自由变换工作顺序
尝试变换任务处理顺序（着手处理习题集时，不按照页码顺序，而是随机选择页码）。
对一项工作产生厌倦感时，转而着手其他工作转换心情（对语文产生厌倦感，就学习算术）。
·将小小幸福设定为奖励
给予自己小小奖励，决定“等工作结束后可以做喜欢的事（去哪里玩）”（奖励的具体事例：“休息”“喝茶”“和朋友打电话”“阅读喜爱的杂志”“听喜爱的音乐”“观看喜爱的动画”“去咖啡馆”“出去看电影”等）。
·以缩短时间、效率化为目标
通过“等手头工作结束后先休息一下”“一个小时内处理多少张发票”等方式，主动设定“结束”时间。
以“比昨天早5分钟完成”为目标。
为了在工作顺序上实现效率化，给自己布置任务，“找出需要改进之处”。
·与小伙伴分享喜悦
通过SNS等方式向值得信赖的小伙伴汇报成果，获得“点赞”。
通过应用软件实现成果的可视化。此外，可以通过分享报告，创造大脑分泌多巴胺的动机（例如：跑步软件等）。
※后文也会提到相关内容，因为过度追求他人的称赞也有弊端，所以必须“适度而行”。
·实现达成度的可视化
每完成一项任务或课题，采取积累积分的“积分卡”制度或制作表格等方式（为了提升干劲，放弃减分法，运用加分法进行思考）。
制作任务规划图。
并非按照日历的日期顺序，而是采取“目标达成还需几天”的逆向思考法（如果按照日历顺序，容易产生“从便于区分的日期开始”“从每周第一天开始”等想法，不断给自己找“拖延的借口”）。
阿德勒认为“扼杀自由”的“尊重需求”究竟是指什么？
减肥、运动、存钱、兴趣……当希望“持之以恒”地坚持某事时，与小伙伴分享喜悦是极为有效的游戏化方式。现实中的朋友自然不必多说，对于大脑而言，SNS上的朋友“点赞”等虚拟奖励也是真正的奖励。
当获得许多“点赞”时，被尊重、被接受的事实让人由衷“感到喜悦”。
那么，此时大脑内究竟发生了什么呢？
当被他人称赞、被他人感谢，或者体会到“实际为他人做出贡献”时，大脑也会分泌多巴胺。
从心理学角度而言，即“尊重需求”得到了满足。所谓“尊重需求”（esteem needs），即指希望“获得他人认可、他人尊重”的心理。
美国心理学家亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Harold Maslow）提出了“马斯洛需求层次理论”（Maslow's hierarchy of needs）。该理论将需求分成五类（生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求、自我实现需求），其中，尊重需求排在“第四层次”。
可以说，在文明高度发达、衣食无忧的现代社会，相比物质需求，人们更注重“获得社会承认，获得他人认可”的“尊重需求”。
当“尊重需求”得到满足时，大脑自然会分泌多巴胺。对于大脑而言，获得他人认可是丰厚的奖励。
但其中也隐藏着风险。
希望获得他人的“认可”便意味着常常关注他人的眼光与评价。
就身边的例子而言，有人“必须不停地确认获得的点赞数”，也有人“因点赞数而忽喜忽悲”。这些现象完全称不上“心理自由”。
销量突破100万册的畅销书《被讨厌的勇气——“自我启发之父”阿德勒的哲学课》（岸见一郎、古贺史健/钻石出版社）一书对于此类问题进行了详细解答。
该书通俗易懂地讲解了著名的阿德勒心理学。书中提出，尊重需求是一种“不自由”，因为如果一味寻求别人的认可，那最终将“活在别人的世界里”。
书中还这样写道：对于自己的人生，你只能“选择自己认为最好的道路”。别人如何评价你的选择，那是别人的课题，你根本无法左右。
“他人尊重”与“自我尊重”
然而，从科学角度而言，“希望获得他人认可的心理”非常正常，没必要彻底压抑、忽视该心理。
甚至有专家将“获得称赞”形容为大脑的养分。
所谓皮格马利翁效应，即指由于受到他人期待而使学习、工作成果提升的现象。
科学证实，获得称赞将激发干劲，从而提高效率。可以说，在现代社会，SNS虚拟世界的“点赞数”与赞同的留言也相当于“称赞行为”。因此，将适度的“称赞”当作奖励，并不断努力的态度非常正确。
接下来我将向大家介绍“存在两种尊重需求”的观点。
一种是“获得他人认可”的“他人尊重”。
另一种是“自己认可自己”的“自我尊重”。
并非一味追求“他人尊重”，也需认真建立“满足于自我现状”的自我尊重评价标准。
当然，也不能过于强调“自我尊重”。
为了促进多巴胺分泌，从他人与自我两个角度获取适度的“认可”至关重要。
有一点请注意，如果加入“尊重需求长期得不到满足”的小团体，就容易积攒压力。事实上，许多人“被迫加入一些小团体”。
如果能相互满足尊重需求的话，那也无可厚非。
然而，在此类小团体中，常常需要过度迁就某个“君临天下”的“BOSS”，也可能存在不合理的等级制度、令人压力繁重的尊己卑人行为以及等级战争等。
在这种环境下满足尊重需求极为困难。相反地，甚至被迫承担“满足他人尊重需求的职责”。
拒绝或自己远离此类小团体方为上策。
如果实在无法退出的话，那就在心理上保持距离。
否则你的内心将渐渐枯萎，再也无法激发干劲。
持之以恒的关键在于“发表会”
为了做到“持之以恒”，主动设置一个满足尊重需求的“场合”也是一种极为有效的手段。不仅仅是每天追求即时的“点赞”，而是在某个特别的时机向小伙伴们“展现”平时努力的成果。
我将该行为称之为“自己举办发表会”。
人们正因为拥有向他人展示自我、“晴”（非日常）的“发表会”，所以才能继续努力下去。如果一直过着无聊的“亵”（日常）生活，不仅无法激发干劲，甚至会对生存本身产生厌倦感。
“持之以恒”的行动指南
①通过游戏化随时预防大脑喜新厌旧；
②不过度以他人的“评价标准”看待自己；
③偶尔也需自我称赞、自我鼓励（自我认可）；
④自己设置展示“持之以恒”成果的舞台；
⑤一旦出现“令自己丧失干劲的人”，立刻在心理上保持距离；
⑥为了保持任务“连续性”，采用半途而废的结束方式（蔡格尼克记忆效应）；
⑦设立具体、鲜明的目标（梦想）；
⑧减肥中偶尔也需抑制多巴胺分泌。
第5章 下决定、做选择
决策的瞬间大脑究竟发生了什么
当需要“下决定”时，即使是令人愉悦的事物，对于大脑而言都是“工作”，因此将成为大脑的“负担”。
其证据就是“下决定”后我们往往感觉松了一口气。
成功做出决策可以缓解大脑的忧虑感。
位于“大脑基底核”的“纹状体”对于决策至关重要。
在下决定前，大脑或多或少存在着不安、焦虑的情绪。
因此，纹状体开始活跃起来，受消极情绪的驱使，容易陷入消极的思维模式。
而下决定的行为可以抑制纹状体的活动，缓和大脑边缘系统，帮助我们平静下来。
下决定意味着一项工作的完结。因此，大脑会感到喜悦。
尽管如此，下决定这个行为本身往往会让人觉得麻烦。
“必须做出完美判断。”
“不允许存在错误。”
如果抱有此类想法，无疑会在无形之中积攒压力。最终导致腹内侧前额叶皮质过度活跃。
相反，如果抱有“差不多就行”“什么判断都无所谓”等想法，降低任务难度，会提高腹内侧前额叶皮质的活跃性。因为该行为会赋予大脑“一切尽在掌握之中”的自我肯定感。
最终将缓解大脑所承受的压力。
总而言之，下决定的时间拖得越久，大脑陷入不安、焦虑状态的时间越长。
当机立断的态度是对自己大脑的一种保护。
那么，究竟如何才能做到当机立断呢？
切勿乱贴标签，克服“自认优柔寡断”
当然，这也并非意味着只有拥有特殊能力的人才能做到当机立断。
科学研究证实，此类人“只是拥有得出最佳答案的能力”。
而且学界普遍认为：通过“训练”，无论几岁都能获得该能力。
所谓的“训练”也并非特殊的练习。
只是指不断重复下决定、做选择的行为。
通俗地说，只是指下决定、做选择的行为重复次数越多，速度越快。
科学研究表明：人生经历丰富的老人决策速度普遍很快。因此，可以说下决定、做选择的速度受经验值影响。
所谓经验值，换言之，即指过去的经历。
经验越丰富，为大脑提供的判断材料越多，处理速度自然也有所提升。
因此，即使并非老年人，只要通过积累经验值就能提升决策速度。
例如，如果年轻人必须长期不断重复下决定、做选择的行为，经验值迅速提升，下决定、做选择的速度自然也会有所提升。
换言之，这就是一种为了个人生存之道，为了明哲保身而练就的能力。
当然，积累经验值也可能导致最终做出“错误决策”。但无须太过在意这一点。（虽然现实“有时不允许我们给社会增添负担”。）
之所以这么说，是因为相比成功经历，失败经历往往给大脑留下更深刻的印象。
关于该原理，在蔡格尼克记忆效应一小节中已有所涉及。因为从某种程度而言，或许惨痛的经历才是优秀的大脑食粮。
如果希望成为善于“当机立断”的人，建议在日常生活中增加决策机会。
利用多巴胺循环的方法即可轻松实现。
增加下决定、做选择的机会，有意识地进行决策。
紧接着立即称赞“成功做出决策”的自己（绝不后悔）。
因此，我们感受了成功体验，促进多巴胺分泌，从而获得满足感与成就感。此外，我们也会产生“下次继续努力”的想法，从而提高决策速度。
当然，关键在于克服“自认优柔寡断”等乱贴标签的习惯。
“小小决策”巧妙促进多巴胺分泌
正如前文所说，决策会令大脑感到“喜悦”。
而且，主动下决定、做选择会提升大脑的喜悦感。
因此，相比“不情不愿”的态度，主动参与决策的态度至关重要。
从科学的角度分析，“决策”行为将影响“大脑回路”，提高“奖励机制”多巴胺分泌的活跃性。
接下来我将介绍一项使用小白鼠的著名实验。
实验过程：给A与B两只小白鼠注射了等量的可卡因，测量两者的多巴胺分泌情况。
A鼠需拉杆才能获得可卡因，而B鼠什么都不用做便可获得可卡因。
实验结果表明：A鼠分泌了大量的多巴胺。
对于小白鼠而言，“拉杆”行为应该需要耗费大量的时间精力。
然而，相比“无须努力便能获得奖励”的B鼠，“为了获得可卡因”将“拉杆”定为“鼠生”目标，并努力实现目标的A鼠获得了更多的喜悦与愉悦感。
从该实验引申而言，首先，关键在于决策时告诉自己“是我主动参与决策！”。一旦具有“被强迫的感觉”，便无法刺激大脑的快乐中枢。
其次，决策后，也需要将“我刚刚做了决策！”的喜悦深深刻入脑海。如此一来，便能深刻感受喜悦与愉悦感。
建议大家从每天的小小决策开始不断进行循环。例如，早晨出门时决定服装、发型、鞋子，在车站决定使用楼梯还是自动扶梯，在电车中决定站着还是坐着。
如此一来，短短一天你就做了无数次决策。
通过此类方式，无须特意增加决策机会便能朝着“当机立断”的目标迈进。因为早已做过无数次决策了。
主要问题是缺乏成功下决定、做选择的自主意识。这样就眼睁睁地错失了促进多巴胺分泌的良机。
正如上文所说，每天进行“小小决策”时，需要有意识地进行“做了决定！”→“喜悦”的循环。如此一来，微不足道的小小决策将作为“决策的喜悦”深深刻入脑海。这也将变为我们的成功体验。
这样，最终将提高做出中等程度或重大决策的速度。
换言之，该流程即多巴胺循环。
积累无数的小小成功，不知不觉中达成巨大成功，这正是多巴胺循环的特点之一。
因此，即使是自认为微不足道的决策，也需要保持乐观的态度，努力“将其化作成功体验的一小步！”。
如果轻视自身的成功体验，坚持认为“无法因这种小事而感到喜悦”，那实在太可惜了。
“每一次小小决策真的需要特意调动情感吗？”
“逐一感受喜悦，真是太麻烦了。”
或许有人会产生此类想法。
但希望巧妙驯服大脑时，必须调动情感。
或许也有人坚持认为“情绪化不利于决策”。的确，过于情绪化容易影响决策。但科学研究证实，在决策时，适度的情感波动不可或缺。
“情感”与“理性”并非相互对立
回顾历史，“情感”与“理性”常常作为对立关系出现。社会主流思想甚至将两者视为相互对抗、完全对立的关系。
例如，众所周知，古希腊哲学家柏拉图（Plato）将“情感”与“理性”的关系比作“马与马夫”。“理性”作为马夫控制着骏马一般的“情感”。
相信生活于现代社会的我们也会对柏拉图的观点产生共鸣。
例如，请想象一下自己在下班途中顺路去便利店的场景。
在工作后的大脑疲劳的状态下，相比理性，情感更容易占据主导地位。因此，虽然明知“不利于身体健康”，但还是不由自主地买了甜点零食。
换言之，“在大脑疲劳的状态下，情感比理性更容易占据主导地位”。
众多实验论证了该倾向，而且相信大家也深有体会。情感的力量竟是如此强大。
因此，如果希望保持健康的生活习惯，建议采用“即使去便利店也不要接近零食甜点的柜台”或者“干脆放弃便利店选择熟食店”等方式，从根本上改变行为习惯至关重要。可以说，情感对决策的影响力竟是如此强大。
或许也有人深感惋惜，认为人类如果“不受情感影响便能做出更加准确的判断”。
也许事实确实如此。但即使人类能像机器人一般完全摒弃情感因素，也并不意味着能够瞬间做出正确的判断。
为了有效地进行决策，关键在于“常常保持乐观积极的心态”，而非“摒弃情感因素”。
做出决策的坚定态度有助于减少“选项”
或许有人认为选项越多，越容易“感到喜悦”“感觉奢侈”“提高满意度”“感觉自由”……
然而，事实恰恰相反。
1995年，斯坦福大学的研究者马克·莱普教授（Mark Lepper）与哥伦比亚大学的希娜·艾扬格教授（Sheena Iyengar）进行了一项著名的实验。
一个周六的下午，他们在一家豪华超市设立了一个果酱试吃柜台。
第一次提供24种果酱，第二次提供6种果酱，对比两次的“集客”“试吃”“购买比例”等情况。
24种果酱吸引了60%的过路顾客进行试吃，但购买者仅占3%；而6种果酱虽然只吸引了40%的过路顾客，购买者却高达30%。
该实验证明：大量选项容易降低购买积极性，少量选项容易提高购买率。
该理论被称为“选择过载”（choice overload）。
大量选项看似自由，但事实上人容易陷入“选择麻痹”，从而感到痛苦，最终放弃做选择（放弃选择）。
当需要他人做出选择时，建议尽量减少选项。
而当自己需要做出选择时，减少选项也能让自己更加轻松。
活动身体会令人感觉疲劳，与此同理，“做选择”的行为也会令大脑感觉疲劳。
“做选择”时，请注意尽量减少选项。
享受决策的乐趣
“绝不更改已经做出的决策。”
“绝不后悔。”
此类心态至关重要。
请记住：世界上不存在完美的决策。
请放弃“符合理想的完美决策”，以“勉强及格的决策”为目标。
该原则与前文所提及的减分法理论如出一辙。
“过于追求完美会影响处理速度”。在任何领域，这都是一条颠扑不破的真理。
此外，“决策”并非“义务”，而是“权利”，将其作为“个人私事”看待的心态至关重要。更进一步说，“享受决策”的积极心态才能有效促进多巴胺分泌。
科学研究证实，越是享受下决定、做选择的人，其做出满意决策的倾向越强。
“决策”的瞬间正是日常生活的调味剂。让我们为单调的生活画上休止符，尽情享受“下决定”“做选择”的乐趣吧！
第6章 挑战自我
达尔文提出了“适者生存”的理论，是指“最能适应生态变化的物种得以幸存”。换言之，即“灵活适应外部环境变化，调整自身系统的物种得以幸存”。
生活于现代社会的我们亦是如此。为了感受幸福、愉悦，内心充实地生活下去，或多或少我们都必须尝试“改变”。
为了实现该目标，我们必须树立“做出不同寻常的选择”或“挑战新鲜事物”的积极态度。
例如，数字设备、软件、应用以及其他机器设备、服务不断推陈出新，相信许多商务人士都深感适应此类设备与服务的重要性。
当然，不仅仅局限于物品，人际关系亦是如此。
例如，构筑新的人际关系，或者必须在不受期待的集体中完成被赋予的任务等。此类现象并不少见。
“换工作后，必须在全新的环境中从零开始构筑人际关系。”
“每天必须拜访不同的企业，进行销售工作。”
“突然变成了孩子所在小学的PTA（家长教师协会）干事。”
“居委会采取巡回制，这次轮到我当负责人。”
当碰到上述场景时，如果一直抱有“搞不懂这些新鲜事物，真麻烦”“和陌生人说话压力真大”等消极的想法，那便永远无法摆脱消极情绪。
我们只有下定决心完全改变个人看法，尝试“挑战不同寻常的事物”，或“通过全新挑战改变自我”，才能脱离困境。
因为，无论做什么事，如果抱着不情不愿的心态便难以促进快乐物质多巴胺的分泌。
那么，下决心“挑战自我”时，究竟如何激发“干劲”呢？
让我们以一种被称为“5-羟色胺”（serotonin）的神经递质为中心，分析日本人的性格特点。5-羟色胺俗称“幸福荷尔蒙”。当5-羟色胺大量分泌时，会让人变得心平气和，充满幸福感，并有效地激发干劲。
换言之，即无所畏惧、勇于挑战新鲜事物。
相反地，如果缺乏5-羟色胺，容易引发抑郁症。
其中，一种被称为“5-羟色胺转运体”（serotonin transporter）称赞“成功做出决策”的的遗传因子与体内5-羟色胺含量的调节息息相关。部分媒体将其通俗地称之为“焦虑遗传因子”。
5-羟色胺转运体可以使“细胞再次吸收从神经纤维末端释放出的5-羟色胺”。因此，5-羟色胺转运体的数量越多，越能循环使用5-羟色胺，给予我们安心感。
然而，不同的民族（人种），体内5-羟色胺转运体的数量也有所差异。
科学研究表明：在日本人中，5-羟色胺转运体数量稀少的人所占比例为世界第一。
可以说，“日本人的大脑天生倾向于逃避挑战”。
曾任麦肯锡日本分公司董事长，并兼任跨国公司管理顾问的大前研一先生认为有3种方法可以“改变一个人”。
“能够改变人的方法只有3种。第1种是改变时间分配；第2种是改变居住环境；第3种是改变交往人群。只有这3种方法能改变一个人。所谓‘重新下决心’的方法最没意义。”
其中，请特别关注第2种“改变居住环境”与第3种“改变交往人群”。
如果你周围“尽是态度极度保守，喜欢维持现状、逃避挑战的人”，建议你选择搬家、跳槽、改变私下交往人群、改变一起吃午饭的对象或者改变SNS上的交流对象等方式。
虽说需要“改变”，但并不意味着“可以与纵容你的任性、懒惰，容易随波逐流的人交往。”
相反地，应该努力结交自己所憧憬的目标、理想榜样，并给予自己知识冲击的人。
因为，如果与此类人进行现实或虚拟网络的交往，自己也会自然而然地产生必须“努力”的想法。
从脑科学角度而言，上文中大前先生的理论不仅仅局限于精神层面。
“镜像神经元”（mirror neuron）正是其关键词。
所谓镜像神经元即运动神经细胞，就是指目睹他人的言行时，会像“自己的言行”一般感同身受、“产生共鸣”。镜像神经元俗称“模仿细胞”。
众多研究证实，正是由于镜像神经元，我们才会在不知不觉中受到他人行为的影响，并付诸行动。
我们只须活用镜像神经元的作用，并确保自己朝着正确的方向行进。
与无畏挑战、积极进取、富有创新精神的人接触次数越多，你的精神状态越接近此类人。
如果能因此自发产生“我或许也能改变”“我也想挑战自我”的想法，便能不断促进多巴胺的分泌。
因为，当产生“自己或许能做到”的想法，对自己的期望值高涨时，也会分泌大量多巴胺。
例如，朝着目标努力时，即使是“还看不到终点”的不确定时期，只要感觉“喜悦”与“有趣”，就会分泌多巴胺，这也是大脑的特征之一。
因此，拥有自我期望值高涨的时间段以及可以提高自我期望值的环境至关重要。
然而，即使是容易分泌多巴胺的时期，一旦陷入消极情绪，也容易抑制多巴胺。当开始轻视自己，失去自我期望值时，便会丧失干劲，难以进步。
因此，挑战自我时，如果抱有“我真的做得到吗”“如果失败了就太丢脸了”等想法，不仅是一种浪费，更是一种“巨大的损失”。
为了减少多余的想法，调整环境至关重要，甚至需要特意改变环境。
可以说，在运用多巴胺控制法时，关键问题在于实际将“自己置于何种环境”。
换言之，“如果能借助外部力量，便能更加轻松地养成运用多巴胺控制法的习惯”。
并非“依靠个人力量独自养成习惯”，而是采用“借助外部力量即可”的思考方式。如此一来，便会让自己的心情更加放松。
积累“不同寻常”的小选择
以“做出不同寻常的选择”“挑战自我”为目标时，建议大家从点滴小事开始改变个人行为。
在进行人生的豪赌时，人们往往抱有“做出高难度选择”“只挑战高风险高回报的工作”等想法。
但站在人生的分岔口，并非所有人都能当机立断。
因为不经历小小挑战的积累，无法“突然面对巨大挑战”。
对于缺乏成功体验的领域，大脑无法勇敢地发起挑战。
由于大脑天生喜爱“节约”能量，所以一般不会在不确定的事物上消耗大量能量。
因此，为了养成挑战自我的习惯，必须让大脑一次次经历小小挑战。
例如，“选择不同寻常的上班路”“选择不同路线的交通工具”“选择在不同寻常的餐厅吃饭”“选择不同寻常的菜单”“选择使用非惯用手”等也是非常有趣的尝试。
此外，也可以广义地理解“不同寻常的选择”一词。
例如，“尝试向平时保持距离的人搭话，收集信息”“虽然已经决定工作忙碌时不看电影，但尝试抽出时间去电影院看电影”“虽然以前就讨厌游泳，但尝试和孩子们一起去游泳池游泳”“虽然一直觉得本地什么都没有，但尝试寻找新店”……
如此一来，即使是最微不足道的日常小事，对大脑而言也是一种大“冒险”，满足了大脑对于新鲜感与探索性的需求。
此外，即使身处相同环境，运用游戏化思维给环境“设限”，也能让大脑享受挑战的乐趣。
例如，“今天只能用1000日元”“只用冰箱里的食材度过本周末”“本周只能去超市2次”“尝试1万日元预算的国内游”……
不知是否出于“减少光临超市次数”的打算，尤其是老年人往往具有“不设定最高限额，一次性尽情购物”的倾向。
历经无数风雨的老年人抱有“尽情享受购物乐趣”的想法自然也无可厚非，但从培养大脑“挑战精神”的观点而言，“设限”方为上策。
如果能让大脑感受到“做出不同寻常选择的乐趣”，即使面临更大、更重要的决策，甚至是巨大挑战时，也能做出有利于未来的正确决策。
换言之，“不同寻常”的小选择为“不同寻常”的大决策助跑。
当然，常常“做出不同寻常的选择”也容易让人感到疲劳。
请以适度的频率重复这一行为。
可以说，享受变化的态度正是达尔文想传达给后人的真理。
放下过去，展望未来
为了培养“挑战精神”，关键在于放下过去，展望未来。换言之，即重视“未来取向”（future-oriented properties）。
所谓未来取向，即指对未来进行思考、规划和建构的积极态度。
过去的经历确实是个体构成的重要部分，但必须优先考虑“未来”。相比过去的地位、成果，思考未来的目标、梦想，更容易培养挑战精神。
养成挑战精神，便能自然而然地增加多巴胺控制法的循环次数。
如此一来，便能自然而然地增加成功体验。
让我们发自内心地信任自己，不断挑战新鲜事物。
我们拥有的强大执行力远超个人想象。
因为大脑还隐藏着无限的潜力。
第7章 保持心平气和
“愤怒”是人类与生俱来的本能
许多人希望自己能够“保持心平气和，享受安详的生活”。
事实上，科学研究证实，愤怒（情绪焦躁）会促使压力荷尔蒙皮质醇分泌，从而影响“海马体”的记忆管理等功能。
此外，毫无疑问，“保持心平气和”更容易赢得他人的好感。可以说，“保持心平气和”好处颇多。
尽管如此，但是愤怒的情绪如同呼吸，是人类与生俱来的本能。在社会生活中，愤怒或许是一种较为麻烦的情绪，但从生物学角度而言，愤怒是维持人类生存不可或缺的情绪。
此外，“愤怒”也是人类的心理保护机制之一。
可以说，抑制愤怒的行为违背人类本能。
接下来我将从大脑结构的角度解释“愤怒”行为。
位于大脑边缘系统的“小脑扁桃体”（扁桃核）负责产生愤怒等情绪（情感波动）。小脑扁桃体为神经细胞的小集团，因类似杏仁的形状而广为人知。
前额皮质负责控制小脑扁桃体产生的本能情绪。因此，当由于疾病、睡眠不足等原因导致身体虚弱时，前额皮质功能下降，无法控制遵循本能的大脑边缘系统，使人变得易怒易躁。对于这一点，相信大家深有体会。
从理论上而言，“保持身体健康便不易发怒”。
尽管如此，但是“为了保持心平气和，永保身体健康”也并不现实。
当觉得“今天身体不适，容易愤怒”时，可以事先告知家人、亲属等关系亲密的人：“因为我现在身体不适，所以可能容易情绪激动，对不起了。”
可以说，事先告知这一点正是人类区别于其他动物的优秀品质。
此外，也只有前额皮质能做到这一点。
发怒后忍耐6秒
愤怒的情绪容易让我们错失良机。
例如，“由于愤怒，丧失了正确的判断力”。
当后辈或下属等“下级”向自己提出工作的改进建议时，如果措辞表达非常没礼貌，无论是怎样出色的建议，你都可能怒上心头，立刻驳回建议。
但如此一来，你便错失了提高工作能力、改善工作环境的机会。
“保持心平气和”，或者发怒后“平息怒火”“转移注意力”的行为至关重要。
近年来经常提及一种被称为“愤怒管理”（Anger Management）的心理训练法。顾名思义，就是指管理（management）愤怒（anger）的方法。
虽然美国起源的心理训练法拥有众多流派，但许多流派一致倡导：在发怒后的6秒钟内控制冲动（反驳、攻击、报仇等行为）。
关于“为什么是6秒钟”这一点众说纷纭。
从脑科学角度而言，“因为通过6秒钟的等待，行动迟缓的前额皮质才终于开始行动，控制包括小脑扁桃体在内的大脑边缘系统”。
事实上，所谓“发怒后等待6秒”，即要求我们提高自制力。
不断演习抑制小愤怒，积累成功体验，才能平息万丈怒火。
此外，其他还有“转移注意力”等多种方法。
例如，偷偷掐自己的手，将注意力转移至疼痛感，便可有效地暂时缓解愤怒情绪。
大家也可以将重要的家人、宠物等照片设为手机待机画面，“一旦产生愤怒情绪立刻通过查看待机画面”转移注意力。
明确自己“需要守护之物”，每次通过此物转移注意力，可以最大限度地抑制愤怒情绪。
将“愤怒管理”转化为习惯
此外，还有一种高级的方法。
事实上，我们也可以通过训练改善心境，保持心平气和。
愤怒的界限，即俗称的“愤怒临界点”，人各有异。
世界上存在被称为“弥勒佛”的极少发怒之人，也存在被戏称为“快速热水器”的易怒之人。
只要通过努力，无论几岁都能提高愤怒临界点（改善心境，保持心平气和）。
这种说法或许过于直白，但只要提高个人的“绝对实力”，自然就不易发怒了。因为如果拥有“解决所有问题的能力”，自然也无须发怒了。
然而，对所有人而言，提高“解决所有问题的能力”困难至极。
因此，将“愤怒管理课程”转化为习惯的方法更为可行。
那么，究竟如何将“愤怒管理课程”转化为习惯呢？
大家不妨思考一下多巴胺控制法。
给自己制定一整天“保持心平气和”（即使愤怒也不表露）的规则。
然后，在一天结束后确认成效。
相信“保持心平气和”的次数一定比过去有所增加。
即使只增加了一次，也会作为成功体验深深刻入脑海。
此时，请你发自内心地感到“喜悦”。如此一来，大脑作为奖励便会分泌多巴胺。
心中自然也会产生“明天继续努力”的积极心态。
像这样不断积累成功体验。
如果存在“因为我本身就是易怒性格”的认知歪曲，也能通过该方法进行改正。
这就是所谓的“愤怒管理课程”。
当成功增加保持心平气和的次数时，在感到“喜悦”的同时，也请通过“辛苦了”“我真厉害”“只要我想做，就能做到”等方式称赞自己。
以促进多巴胺的大量分泌为目标，不断称赞自己。
“增加保持心平气和的次数”便意味着“切实运用了阶段性小目标法”。“保持心平气和”也将逐渐转化为习惯。
此外，有一点请注意，来自他人的称赞也将成为丰厚的奖励。
运用“愤怒管理课程”时，事先告知关系亲密的人，这也是一种有效的手段。
此外，如果同时要求他们“在发现自己有进步时，及时给予反馈”，那就再好不过了。
将愤怒转化为“原动力”
偶尔也存在无法忘却的愤怒。换言之，即“由于特定的人（事）蒙受损失”等发怒原因非常明确的情况。
当然，也有人深陷仇恨的深渊，产生“复仇”“希望他人赎罪”“希望获得道歉”“希望争一口气”等想法。但由于此类想法难以获得满足，往往容易在自己心中埋下“无限仇恨”的种子。
这种负能量影响力巨大，甚至会完全改变个人价值观。
我建议大家将仇恨这种负能量转化为“生存动力”与“达成目标的原动力”。换言之，即将仇恨升华为前进的动力。
由于负能量极其强大，所以假以时日定能达成远大目标。此外，相比复仇，达成目标更为实际，也更让人心情平和。
此外，也有许多创业者、成功者将“过去怀才不遇”的愤怒转化为前进动力。换言之，即积极进取的精神。
像这样，在人生的某一时期，将愤怒转化为前进动力是一种有效的手段。
然而，一旦“有所成就”，完全放下愤怒的方式最为理想。因“无法忘却的愤怒”而倍感困扰的读者请务必参考该建议。
“愤怒的大脑”容易萎缩
换言之，虐待可能会改变大脑的结构。因此，请不要随意将怒火撒向孩子或年轻人。谩骂也毫无意义。
“温柔的人”能够构筑和谐的人际关系，看似非常幸福。
事实上，根本没有谁天生温柔。
因为拥有许多被他人“温柔对待”的经历，所以才能温柔对待他人。
不要去寻求不知何时到来的“善意”，而是主动“给予他人善意”。
如此一来，作为回报，他人或许会回以“善意”。
因为，人在受到他人恩惠时，往往会产生“必须回礼”的想法。
该心理被称为“互惠原理”。
感受到温柔时，大脑认为获得了“奖励”，于是开始分泌多巴胺。这就是所谓的成功体验。同时，心中会产生“希望再次感受温柔”的想法，便会再次主动“温柔待人”。这便是利用了多巴胺控制法的“温柔待人”循环。
请先实现自我满足
尽管如此，如果平时不习惯“温柔待人”，或许会感到非常困难。
此外，未实现自我满足时亦是如此。
当身体不适或心情抑郁时，当充满忧虑、不安时，当生活忙碌时，人或许难以做到“温柔待人”。
相反地，如果一个人身心健康，没有任何烦恼，“心有余力”应对各方各面时，待人接物也将变得温文尔雅、彬彬有礼。不仅能够做到“温柔待人”，也容易培养舍己为人、无私奉献的精神。
这一点相信大家都深有体会。
因此，当以“温柔待人”为目标时，必须认真对待周围的一切，解决所有问题，锻炼自己各方面的能力。这种做法或许有些“拐弯抹角”，但这是学会“温柔待人”的根本前提。
换言之，就是指先让自己获得幸福。
这一点你可以理解为利己主义。当“自己获得幸福”时，便能迈向下一个阶段，顺利学会“温柔待人”。
观摩学习
尽管如此，对所有人而言，解决所有问题，锻炼自己各方面的能力，让自己获得幸福都需要花费一定的时间。
因此，建议希望“尽快变温柔”的人进行“幸福的观摩学习”。所谓“观摩学习”原为训练法之一，在学习武艺或技艺时，并非接受直接教学，而是通过观察他人优秀的技艺与技巧，获得启发、进行学习。
我们的大脑中存在镜像神经元，拥有“在无意识中模仿他人”的习惯。借助该习惯，我们便能独自模仿、练习温柔待人的方法与技巧。
事实上，许多人并没有注意到他人给予的温柔（善意、关怀等）。
原因多种多样，例如，“因为太过忙碌没有注意到”“专注于自己的生活没空关注周围”“认为他人的关怀理所应当”……
从某种程度而言，关注他人给予的温柔或许是自己学会“温柔待人”的第一步。
这个世界其实充满“温柔”。
例如，“某人出于好意每天帮忙打扫”“原以为很可怕的领导，其实一直在公司内默默关照我”“有人总会第一个帮忙倒茶”……
当然，此类温柔并不明显，或许让人难以察觉。
但只须稍微改变个人观点，换一种角度看问题，对世界的看法也将截然不同。
一旦注意到“他人的温柔”，你也将迅速做出反应。
对他人的感谢，或者一句最直接的“谢谢”将成为你“温柔待人”的起点。
