制定专属菜单——《冯雪·科学减肥16讲》·学习笔记（七）

一、四格餐盘模型：

一日三餐要怎么样吃得对又不挨饿呢？四格餐盘就很好使用，网上很多，一般选择大号比较好用。一半放蔬菜和水果，各种蔬菜大概共计半斤，各种水果四两；另一半的二分之一是肉食，大概二两，最后二分之一就是全谷物（包括粗粮、土豆、山药），大概三两，这里就有一斤多食物，比较足量了。

这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅可以减肥，而且对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤有预防作用。在这样的基本模型框架下，可以根据自己的口味、根据不同的年龄、性别、体重等等关于基础代谢不同的情况，进行相应的调整。

二、进餐时间控制：

每天饮食控制在8小时内完成，比如早餐9点钟吃，晚餐就要在5点之前吃。让肠胃留足空余时间，可以增强肠胃蠕动，改善便秘。是比较容易做到的轻断食模式。

三、七天减脂饮食：

根据测得自己的基础代谢率如下图，制定饮食清单，每日总热量控制在800多大卡，同时配合每日步行10000步。

第一天：

早餐：一根香蕉、一个水煮鸡蛋、两片全麦面包、一杯酸奶（100ml）

中餐：水煮西蓝花、水煮鸡胸脯肉（100克）+自己喜欢的蘸水、一个紫薯（大概100-150克）。

晚餐：水煮菠菜（200克）、一个西红柿（100克）。

第二天：

早餐：紫薯小米粥、2个水煮鸡蛋、一个苹果。

中餐：水煮羊肉+蘸水、两片全麦面包、生菜。

晚餐：火龙果拌酸奶+即食麦片。

第三天：

早餐：两个水煮鸡蛋、一个香蕉、一个红薯（紫薯）、一杯纯牛奶。

中餐：一碗营养荞麦面（加香菇、蔬菜、胡萝卜、豆腐）、一碗酸奶火龙果。

晚餐：一盘水煮大虾（2两大概10个）、生菜+蘸水。

第四天：

早餐：半个西红柿、半个火龙果、两个水煮鸡蛋。

中餐：一份水煮鸡胸脯肉+蘸水、生菜、香菇、西蓝花、胡萝卜。

晚餐：半个西红柿、一个小黄瓜。

第五天：

早餐：一个苹果、一个紫薯、一个鸡蛋、一杯牛奶。

中餐：一盘水煮大虾、西蓝花、黑木耳。

晚餐：一份水煮菜。

第六天：

早餐：2个水煮鸡蛋、一个紫薯、一杯酸奶+即食燕麦片。

中餐：水煮鸡胸脯肉+蘸水、一个水煮玉米、西蓝花、胡萝卜、香菇。

晚餐：水煮西蓝花。

第七天：

早餐：一个水煮玉米、两个鸡蛋、一个苹果、一杯牛奶。

中餐：一盘水煮大虾+蘸水、西蓝花、白菜、香菇。

晚餐：圣女果（8个）、一根黄瓜。

四、总结：

营养减脂餐，遵循四格餐盘模型，在品类上进行调整，增加美味体验的同时，吃出健康。

我是终身学习者张文君，一切都是最好的安排。