早餐怎么选？

前面丽丽讲到了不吃早餐的危害以及吃早餐的四大误区。这不，有很多朋友说，之前真没考虑这多。也完全没在意这些。说得最多的就是：都习惯了。其实我以前也是这么认为的。当然，我们身体需要营养，好的饮食习惯是前提。其实好习惯也是可以逐步养成的。希望我的分享大家都能相互学习到。

【1】一顿完美的早餐应该是营养均衡、低卡又饱腹的。一份高蛋白的早餐很重要，如：鸡蛋、脱脂牛奶、黄豆等，可以很好地降低体重、腰围以及血糖水平，对想要减脂减重以及控制身材的人更有利。早餐的蛋白质含量越高，饱腹感越强，饥饿感也会越晚到来。同时，也能提高新陈代谢水平。而且蛋白质会影响血液中多巴胺的先导物质，增加氨基酸会增加多巴胺，从而影响人们的执行力、决策力和忍耐力。

【2】早餐至少有三类食物，而我们大多数人会选择在“匆忙”中解决，要知道早餐应该给足能量。科学家也指出：早餐提供一天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。按照最低标准来说，早餐最少也要占到一天能量的20%。所以，即使你有时早餐受时间限制，但至少也要讲究食物搭配。合理的早餐中，应该有健康的主食，也就是碳水化合物，比如：玉米、燕麦、红薯等；另外就是优质蛋白和蔬果。优质蛋白如：鸡蛋、牛奶、瘦肉等；蔬果是为身体提供维生素与矿物质）。

【3】早餐中像燕麦，莓果，坚果，脱脂酸奶，鸡蛋都是不错的选择。还能利于你更好的控制体重。

燕麦的话是水溶性膳食纤维，有助于改善便秘，促进肠道蠕动，增进饱腹感。容易被人体吸收、热量低，不仅利于减肥，还利于降低胆固醇和血脂。莓果类的水果像草莓、蓝莓、蔓越莓等富含抗氧化物和膳食纤维。不仅热量低，还富含了人体所需的各种维生素，让早餐更均衡。坚果类像杏仁，核桃，腰果等富含健康的不饱和脂肪酸和抗氧化物。益处多多，但热量偏高。随便一小把杏仁就超过100大卡，所以食用时不要过量。脱脂酸奶含有非常丰富的蛋白质，饱腹感强，很耐饿。饱含活性益生菌、不加蔗糖的脱脂酸奶，能帮助人体补充益生菌，调节肠道菌群，有利于更好的减轻体重。每天早餐可以吃一个鸡蛋，100克鸡蛋就含有13.3克蛋白质。有朋友说不爱吃蛋黄，怕胆固醇过高，其实，蛋黄的营养也很丰富，对于一般人而言，不必担心胆固醇的问题。

【4】记得在餐前来一杯水最健康，起床后吃早饭前，可以先喝杯清水。因为在睡眠中，大部分器官都有不同程度的水分消耗，所以起床后人体会处于生理性缺水的状态。因此，大家不必急于吃早餐，而是先饮用一杯温开水，既可以缓解生理性缺水，对器官也有净化作用，帮助改善器官功能。

【5】很多人都会忽略早餐的最佳时间。经常会起床洗漱后，快速地把早餐解决了，其实吃早餐最佳时间段是在起床半小时后。专家也指出过：早餐吃得太早，会使消化系统长时间处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在起床后20-30分钟再吃早饭，此时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐的进食时间最好间隔4-5小时。如果早饭吃得过早，那么在数量上应该有所增加或者将午餐提前。

早餐不敷衍，才能更好控制自己的体重。好习惯从均衡营养早餐开始。

我是张丽，来自湖北随州农村的80后，目前在宁波创业，从事健康营养餐的小事业。希望我的分享能给大家有帮助！也希望能与大家相互学习交流。