「关于减脂」——如何选择三餐怎么吃

（学员21天的真实案例）

编辑：英东

生活中的常态无非就是瘦，瘦，瘦；被读者催了一波减脂更，所以把之前写过却未在简书上发表的文章，重新做了修改和排版。

此篇，我们主要分享3个实用的三餐选择tips，并且分享其主要原理，所有以下的观点和观念都是经过我的考究以及案例的验证，真实有效。

「早起的皮质醇高，胰岛素敏感性低，所以摄入升糖指数低的食物，以少量慢速碳水，适量蛋白质，优质的油脂和膳食纤维组成早餐。维持较好的精神状态，又避免过量合成代谢。」

压力状态下身体需要皮质醇来维持正常生理机能，但是如果皮质醇长期升高，皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：

1.血糖升高；2.食欲增加；3.体重上升；4.性欲减退以及极度疲劳等等。

胰岛素是我们减脂中最重要的激素之一，它对于我们的减肥起到了决定性的作用，它是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

升糖指数（gi值）主要是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

「GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。」

而为什么我们要防止血糖过快升高呢？

主要是因为我们摄入的碳水会分解为葡萄糖，然后被胰岛素转化为肌糖原和肝糖原进行储存，而多余的不能被转化为糖原的葡萄糖就会在血液中游离，从而转化为脂肪进行储存，因此我们很多的小伙伴，吃大量精细米面，缺乏运动，体重以及脂肪都会逐渐升高。

而我们在早餐上的选择摄入一些优质的脂肪类（主要是不饱和脂肪酸），主要的原因是健康以及优质的油脂可以有效的降低我们的血糖，加速热量散发，能够协助我们人体降低血糖，并且分解脂肪。

膳食纤维同样也可以帮助我们控制血液里面的血糖，减缓消化速度和最快速排泄胆固醇。

「中午碳水化合物不需要太高，碳水化合物是一种供能比较直接的物质，在没有高强度训练情况下，不需要太快的能量供应。减脂过程中，充足的蔬菜和适当的肉类可以帮助有足够的饱腹感，使减脂过程更轻松健康。蔬菜提高膳食纤维，充足维生素物质，以及很多抗氧化物质。」

碳水化合物虽然能够促进我们人体有效运用能量，但是同样会使我们身体的血糖升高，如果有减脂需求，且没有太多高强度训练情况下，我们可以适量中午控制一些碳水的摄入，原理和上文一样，都是为了防止血糖升高，多余的葡萄糖不能转化为糖原，从而转化为脂肪进行储存。

「晚餐建议不要晚于睡前2h，以保证良好的睡眠质量，和充足的隔夜空腹时间。有利于形成规律的生理节律，以及更好的健康状况，避免高盐食物。至于食物的选择上，虾的总热量低，所以可以多吃一点，鱼类里面含有的脂肪酸质量比较好，所以推荐鱼类可以较多摄入」

时间上的选择主要是因为睡前各个脏器都属于疲劳状态，过晚进食会促使身体的脏器继续“消耗性”工作，并且会不停的向大脑传递兴奋信号，使大脑处于过度兴奋的状态，进而造成多梦，失眠。

避免高盐类的食物，在减脂过程中，主要的危害来源于盐里面的钠离子过多的被吸收入血后，引起水钠储留，导致血容量增加，血压上升；并能同时引起血管平滑肌细胞的水肿，血管腔变窄，也会引起血压上升；食物中的钠含量与淀粉消化、吸收速度和血糖反应有着直接的关系。食盐可以通过刺激淀粉酶的活性而加速对淀粉的消化，并加速小肠对消化释出的葡萄糖的吸收，从而使血糖升高。

虾和鱼等海鲜类食材，都是非常优质的摄入对象，具有大量不饱和脂肪酸以及充足的蛋白质，而这些都是人体所需的营养元素，并且其热量卡路里也并不高，是非常合适的减脂食材。

原理的东西，往往做的是科普使用的，但是却又很重要，至于文中提到的少量，适量怎么去考究，米饭用拳头，肉用手掌，蔬菜用双手，便是极其简单的操作方式了。

望各位老铁，看了得做啊！