学员展示

课程总时长：45分钟

课程计划：课前放松（5分钟）

                热身（5分钟）

              正式练习（5分钟）

              课后拉伸（5分钟）

  课程具体安排：

  课前放松部分：

坐姿伸展侧腰

注意事项：臀部坐实，髋关节放松，脊柱后背在同一平面，避免肘关节超伸，脖子不要前倾，肩膀应舒展，斜方肌部位放松，

扭转活动脊柱

注意事项：肩膀放松，双肩持平，脊柱扭转幅度适宜，保持脊柱向上延伸

    环绕腕关节，肘关节，肩关节，灵活关节后转到站立。

站立后弯（图片示范错误）

注意事项：身体重心在脚掌，膝关节放松，髋关节做伸展，减少腰椎压力，幅度不用过大，肋骨不要外翻，确保肩膀是向外打开，并且放松状态，

前屈伸展背部

注意事项：髋，膝，踝统一朝前，向前做屈髋，减少腰部折叠，髋屈功能不够的减少前屈幅度（手下可加辅具垫高）

热身部分：

慢速蹲起（臀部不低于膝关节）

注意事项：配合呼吸，缓慢下蹲，屈髋与屈膝同时进行，臀腿同时收紧，减少膝关节压力，重复练习

瑜伽减脂课

注意事项：骶骨，胸椎，后脑勺在同一平面，不过多低头或抬头，髋屈功能不够可屈膝，不可弯腰，可加左右平移和旋转，锻炼深层核心肌，重复练习

正式练习部分：

战士二式 战士二式加侧伸展（图片示范不正确）

注意事项：串联起来的体式，注意脚掌推地的力量，大腿肌肉收紧，膝盖是没有压力的，髋部超前，臀部收紧，双臂向两侧伸展，保持平行，肩膀放松，脊柱向上延长，

战士一式

注意事项：脚趾摆正，髋部朝前，肋骨不外翻，双手向上延伸。双手向前落地，撤腿向后，双脚分开与髋部同宽。

斜板式

注意事项：双脚蹬地，大腿肌肉收紧，腹部和臀部收紧，保持正确的脊柱生理曲度，手掌推地，减少手腕压力，肘关节不要超伸，颈部自然延长

侧板式

注意事项：髋部向上推高，后脑勺，脊柱，双腿中线保持在一条斜线上，胸腔向上推，减少肩膀压力，上腹内收，避免肋骨外翻

跪姿虎式

注意事项：肩背和手掌推地，手肘避免超伸，腹部收紧，腰部是稳定不动的，髋关节做后伸，臀部收紧，重复做动态练习，

改良版俯卧撑

注意事项：胸腔去靠近地面，脊柱保持稳定，静态保持，锻炼手臂

完成后转回坐姿

船式

注意事项：脊柱保持自然生理曲度，避免弓腰，髋部折叠，双腿自然延长，手臂向前拉长，颈部向上拉长，双肩放松

完成后直接仰卧

桥式

注意事项：双腿与髋同宽，脚趾膝盖向前，臀部收紧，保持腹股沟处展开，减少腰部压力，胸腔要舒展，但是肋骨不要外翻，肩膀自然展开，保持自然颈曲

上升腿式 剪刀腿

注意事项：肩膀压实地面，膝盖可弯曲，减轻腰部压力，

完成后转为俯卧

蝗虫式

注意事项：上半身与双腿略微抬高即可，肩膀展开，手臂和双腿都向后延长，下巴微收，不要抬头

课后拉伸部分：

伸展腿部及髋屈肌 伸展臀部 伸展腹部

注意事项：伸展柔和而缓慢，不过分拉伸，后弯不积压腰椎，单腿支撑膝盖不过脚尖

完成后转换成坐姿

坐姿体前屈

注意事项：拉伸腿后侧以及背部，可略微屈膝

瑜伽减脂课

注意事项：伸展手臂，注意肋骨不外翻。

        结束！