TED演讲2—健康且有效的快速瘦身方法（PRISMA）

>如果我告诉你，早餐是一天中最重要的一餐这一认知是错的呢？

如果我告诉你，你进食的时间比你所食用的食物更重要呢？

2022.3.31所看TED

也许，很多我们从小听到大的饮食建议，现在已经过时了，比如，每日少食多餐。在接下来几分钟时间，我想和你们聊聊我认为可以带来巨大改变的与健康和衰老相关的理念和策略。在过去的20年，作为一位护理医师和营养师，我见证了巨大变化—在健康与保健中的巨大变化，越来越多的肥胖症、糖尿病以及心血管疾病，这些大多是可以预防。我们在饮食方面的选择很大影响着我们的健康，比大多数人想的还要多。

在我培训成护理医师时，也就是很多年前，最主要的饮食范例是多活动，控制饮食。我发现这几乎没有用，即使不是所有，但对于我大部分的女性患者朋友们来说，“卡路里进，卡路里出”单这一概念是没有效果的。很多我和我的女性患者们注意的事，非常注重与生活方式的选择之间关联以及它对健康老龄化和体重增加的影响。我不相信也不支持一个有局限的思想。她认为女性在衰老过程中必须接受体重增长。美国国家健康与营养测试的调查问卷分析了关于成人与儿童的饮食和上升的肥胖症数量相关的数据，它用1970年的状况作比较，但是大部分美国人每天食用三餐也不吃零食，快进到今天，大部分美国人不光一日三餐还天天吃零食，是真的。所以现在发生的一件事情就是当医疗机构告诉患者们我们需要整天吃东西是错的，这样会给我们的胰腺和消化系统增加负担，太多的负担以至于让它们停止正常的运作，当他们无法发挥正常功能时，我们无法吸收食物或者食物中的营养。

另外一个十分重要的关于一天吃几餐或者我们多久吃一次的差异，是糖燃烧者和脂肪燃烧者争论的问题。

1.当我们讨论这个话题时候，一个糖燃烧者是一个食用大量碳水化合物的人，他们一葡萄糖为主要能量来源，这令人难以置信的低效，如果你知道这样的人，他们经常感到饥饿，他们总是因饥饿变得焦躁。没错，他们有明显的能量降低，他们减肥更困难，在体重方面奋斗更多因为胰岛素水平很高。胰岛素是那个储存脂肪的荷尔蒙，所以当激素水平持续过高时我们会有更多的氧化应激，我们会有更多的发炎症状。，我们也在增加体重方面更难控制。2.有这个明显不同的是脂肪燃烧者，他们从脂肪储存获得能量，他们有持续的能量，他们可以思考的更加清晰，他们不会因饥饿而情绪焦躁，减肥对他们来说也更容易，因为他们依赖的是脂肪的储存。他们有更好的睡眠，也衰老更加缓慢。所以用餐时间和频率是非常关键的。

有关女性和健康衰老的数据，我们所了解到的2/3的40至50岁的女性体重超标，以及一半以上有肥胖的症状。我们怎样在没有速效方法的前提下主动地指明这些问题？这每次都让我想哭，当我的女性朋友更愿意我给她们开处方药而不选择努力改变她们的饮食，生活方式和更多的运动。50至60岁的女性，体重每年平均增长1.5磅，每一年，这只是平均值。这其中一些可归结于荷尔蒙波动，女性所拥有的脂肪含量低的肌肉体积比男性少，还有睡眠问题和情绪障碍。不过我们可以用一些方法来弥补，所以听众们，我想为你们省钱，在那些不是长期的解决办法的药剂、药粉和营养补充品上，我有一个更好的主意。我和我的女性患者尝试了很多方法，但是都没有间歇性禁食有效。

间歇性禁食可以促进减肥，以及很多其他好处。……间歇性禁食有一个很酷的特点是它是免费的，它既灵活又简单，你不用束缚自己。间歇性禁食它是在一段特定时间内，不进行食物的摄入，你要么处于饱腹，要么处于不用食的状态。……当你进食时，胰岛素被胰腺分泌，为了把糖转移到细胞里，我们体内大部分的糖被保存在肝和骨骼肌中，但当这一数量超过了可储存的数量，我们把多余的储存转为脂肪。在不进食时，胰岛素含量较低，我们可以蒋储存的脂肪转换成能量。如果你早上不吃早餐，你可以把你的卡路里摄入减少20%至40%，我给我的女性患者建议的时间比例是16：8.每天禁食16小时，吃东西8个小时。我知道他最开始会看起来太难了，但我会给你一些建议来帮助你做到这件事。那20%至40%的卡路里减少意味着你可以促进减肥，然而它有什么其他的好处呢？除了减肥，尤其是内脏周围的脂肪减少之外？我们知道它让头脑更清晰因为胰岛素水平较低，促进人体成长相关的荷尔蒙，这对我们的肌肉体积有帮助。我们知道它启动一种叫“自噬”的东西，这对细胞来说是很好的清洁，这是在我们禁食时出现。自噬，我们知道它降低胰岛素水平，血压，让你的胆固醇状况越来越好。它可以减少癌症及老年痴呆的风险，我把它称为第三种糖尿病。如果不为了其他，为了想保护我们的大脑也行。

间歇性禁食即使这是一个很棒的方法，但不适用于所有人！哪些人不应该使用这个方法：首先也是最重要的，如果你是一个脆弱的糖尿病患者或者有不易控制的糖尿病；如若你是儿童，青少年或者年龄超过70岁，也许不是最好的方法。如果你怀孕，如果你有慢性心脏或肾方面的问题不是合适的方法。如果你曾有过饮食方面障碍问题无论是厌食症，贪食症或是暴饮暴食症这不是合适的方法，因为它可以促进这些倾向的发生最后，如果你有较低的体重指数，你身体比较脆弱，或者你最近住过院就像我最近在医院住了13天，我现在没有间歇性禁食。当你禁食时不能用食，但是你当然可以饮用水、咖啡或茶，它们不会打断你进食。

但是当你可以进食，你应该吃什么呢？如果我不告诉你一些饮食建议，那我算是不称职的。摄取某些食物对你们来说是更有益的，特别是当你们准备好药要禁食的时候。所以，我想让你将饮食集中在真正天然健康的食物上。那是你身体想要的，需要的，应得的。所以我建议采购你额度允许范围内的最好的蛋白质，理想情况下有机肉或者牧场肉，野生捕获鱼。健康的脂肪非常重要，有助于产生健康的荷尔蒙，对于饱腹感也很重要，唤醒我们的味蕾，让我们心情愉快。我不是抗脂大队的一员，20年前我可能会告诉你不要进食脂肪，但现在我们了解更多了。所以我建议你专注于一些食物：比如牛油果，椰子油，草食动物黄油和坚果，非常好的健康脂肪，未加工的碳水化合物，女士们，这非常重要。如果你处于更年期前期，绝经前的5到7年，或者你处于更年期，质量和数量至关重要，所以我建议你吃一些低糖的浆果，如绿叶蔬菜，南瓜，藜麦，红薯，而不是面包和意大利面。警示：我要你限制糖和酒精的摄入。我想说的是，我希望你不要吃那些东西。因为它可以抵消你所做的一切。最后，保持身体水分充足。

你将如何开始间歇性禁食：一般来说我让我的女性患者们从禁食12-13小时开始，然后他们每天可以慢慢增加1个小时左右，直到他们达到16小时的标准。再说一遍，你要让自己保持充足的水分，除此之外，你需要认认真真完成三十天再来决定这对你来说是不是个好方法。如果你有慢性疾病，得和你的医生讨论下。我觉得至少6-8周才能看到你做的功效，这非常重要。……谢谢。

（TED演讲视频复看边摘写 ，仅供学习交流使用。祝好~）