想要运动延寿需要怎么锻炼？

2018 年著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项持续 15 年、涉及 8 万人的研究，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系。

最终也给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

为什么球拍类运动能成为“最佳延寿运动”？

这是因为球拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。

球拍类运动强化身体的协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。

这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

如果对比不运动的人，进行了球拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约 56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 47%的全因死亡率。

此外，除了球拍类运动，研究还指出游泳、室内有氧运动（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动。

想要运动延寿，应该怎么锻炼？

1. 练多久？一周锻炼几次？——45～60 分钟，一周 3～5 次

之所以说球拍类运动、游泳、室内有氧运动“性价比高”，其中一个重要原因就是它们真的很省时间。

研究指出，每次锻炼 45～60 分钟，一周运动 3～5 天，就能获得最高的健康收益。少于 45 分钟，效果减弱，大于 60 分钟，健康收益也不会更高。

而且，这些运动的参与“门槛儿”并不高，可以说是人人都可以参与。

此外，想要通过运动延寿，也并不是运动时间越长越好。

2018 年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过 120 万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在 30~60 分钟之间最佳，其中在 45 分钟左右达到峰值；如果运动时间超过 90 分钟，甚至还会产生负效应。

2. 练什么？重点锻炼什么？——有氧运动+力量训练

之所谓“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，最重要的一点就是其既可以锻炼到心肺功能，又可以锻炼到肌肉力量。

日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。

所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40 岁后每周进行 2 次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

推荐三类 40 岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。

3. 怎么练？锻炼到什么强度？——要达到中等强度运动

运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。

其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？

据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。