睡个好觉｜04 人体生物钟QA

Q1：白天太累可以小睡一会儿吗？

失眠者经常会想抓紧白天的一切空当补觉，这种做法是人之常情。

但需要警惕的是，小睡有益处，过度补觉则有害。

一方面，在白天睡太多会让大脑认知错误。

大脑错误认为白天比晚上的睡眠质量更好，进一步加深了失眠者不佳的入睡体验。

另一方面，“一睡一下午”会抢占原本属于晚上的睡眠时间。

白天补觉后，失眠者在晚上所需的睡眠时间就会下降，进而影响晚上的“睡眠效率”。

Q2：提前上床可以补觉吗？

首先，躺在床上不等于有困意。闭上眼睛也很难睡着的话，反而强化了入睡困难的影响。

另外，提早上床增加了床上时间，导致当晚的睡眠效率降低。

人体受到两个时间节律的影响：

（1）是外在世界的客观时间规律。比如天亮了就要起床上班或上学，天黑了就要回家；

（2）另一个是人体内的“生物钟”。即我们自然觉醒和感到困倦的昼夜节律系统。

只有生物钟尽可能地与外在的客观时间（24小时）规律相匹配时，失眠或嗜睡问题才不容易出现。

Q3：什么是人体内的生物钟？

生物钟的管理中枢（时间管家）位于下丘脑的视交叉上核。它与眼睛之间有一条神经通路，可以感受不同的光线。

当白天阳光照进来时，“时间管家”就会告诉大脑该起床；而当晚上光线减少时，“时间管家”则会发出睡眠的信号。生物钟的管理中枢（时间管家）位于下丘脑的视交叉上核，它与眼睛之间有一条神经通路，可以感受不同的光线。

当白天阳光照进来时，“时间管家”就会告诉大脑该起床；而当晚上光线减少时，“时间管家”则会发出睡眠的信号。

Q4：生物钟与赖床有什么关系？

人体内的生物钟更准确的节律周期约为25个小时，与客观世界里设定的24个小时并不同步。

这意味着，我们的真实睡眠与清醒周期是有规律的，并且有持续延迟的倾向。

所以，“赖床”“睡回笼觉”通常比“早起”容易得多。

Q5：如何调整生物钟？

人体也可以通过外界的环境线索将内在生物钟周期调至标准的24小时。

包括有固定节律的太阳光线、体温、社交活动、日常作息、运动健身、定时用餐及多喝水等……其中，自然光线的帮助是最大的。

因此，当生物钟的睡眠开关尚未启动时提早上床，是无法达到“补觉”的作用的，反而会因为与内在生物钟存在冲突而翻来覆去地睡不着觉。