专注力的提升方法

淡泊以明志，宁静而致远。从中我们可以知道，宁静就是我们可以达到专注的方法。但是宁静可不是容易能够习得的。下面我就来介绍一些方法。

冥想训练，这是一种非常有效的方法，用来使我们能够保持一颗平静的心。赖特在他的新书《为什么佛学是真的》这本书中有过介绍。下面我们就来看一下赖特是怎样说的。

现在的冥想界大概可以分为三个派别。

一个是禅宗。禅宗的方法是思考一些公案，像寓言故事一样，有时候搞些言语上的“机锋”，然后来个顿悟。人说禅宗，比较适合诗人。

一个是藏传佛教。它的冥想方法主要是想象一些视觉意象，比较适合艺术家。

赖特练的这个，叫“内观”，巴利语是Vipassana，它追求的是“正念”，英文叫 mindfulness。内观，适合心理学家。

内观要求你做自己的观察者，体察自己的情绪是怎么回事儿，就好像一个心理学家在分析自己一样。现代心理学的相关理论，你可以直接拿过来印证在冥想中对自己的观察，所以内观派很有科学精神。

这本书的作者赖特，就在2003年前往洞见冥想协会，学习了这套功夫。

现在在西方，尤其是知识分子中间，非常流行冥想。冥想是达到心流体验的一个办法。其中《巅峰表现》这本书也提到冥想是个有效的休息和减压方法，包括 Google 公司都专门给员工设立了冥想室。

但我们这里所说的内观的冥想可不仅仅是为了休息，也不是什么陶冶情操之类的小资活动，我们这里说的可是佛学。内观冥想的目标，是获得对事物的洞见，和个人真正的自由。

2.“正定”和“正念”

冥想的形式非常简单。如果你追求仪式感，可以找个安静的地方，弄个垫子坐在地上。具体什么姿势似乎没有太多要求，大概只要不睡着就行。

第一步就是坐下。第二步，就是专注于自己的呼吸，别的什么都不想，一心一意地专注呼吸。

关于这一点我是用的，now正念冥想app,效果还是挺好的，适合新手。

当一个人什么都不干的时候，大脑的正常状态是随机漫步，各种想法和情绪会不断地冒出来，你会做各种白日梦。这个状态就是默认模式网络。我们其实很享受这个状态，有时候还能获得一些创造性的发现。

但是冥想，恰恰要求你不能进入默认模式网络。你的思想不能信马由缰，必须专注在呼吸上。能坚持专注的时间越长，功夫就越深。

练好这个专注的功夫，你才能不被各种情感和思想困扰，不受大脑模块的控制，获得自由。我理解专注呼吸本身不是目的，目的是练习把握对自己大脑的控制权。

如果你能专注很长的时间，据说，你将进入一个非常平静的状态。这就是心流状态。赖特曾经达到过这个状态。他说在长时间的专注之后，获得了一种非常深入的平静，有一种巨大的喜悦感，大概类似于服用 LSD 的感觉。

达到能专注很长时间的水平，你接下来就有两个门派的选择。佛学有个说法叫“八正道”，我们大约可以粗略地理解成修行的八种方法。八正道的第七叫“正念”，第八叫“正定”。

如果你选择一直保持专注呼吸的状态，你的功夫就是“正定”，这是小乘佛教的修炼方法。

而在内观中，通过专注呼吸达到正定只是基本功。正定以后是正念，也就是美国流行的“mindfulness”。正念要求你把专注的功夫随时用在生活中的任何东西上。

你可以专注地欣赏一朵花，可以在吃饭的时候专注地去体会饭菜的味道，专注于什么都可以。

这就像是我们平时说的“活在当下”。就是你的心思不要总思前想后，应该专注于身边事物的深刻之美，对世界有一个诚实的认识。但是内观中的活在当下不是目的，专注于一个事物的目的是为了从中获得洞见。

论述这一套心法的佛经，叫《大念处经》。

你可能会问，这不就是我们平时说的“集中注意力”吗？这可不一样。我能集中注意力读一本书，但是在阅读的过程中我的想法是跟着作者在走，我还会随时联想到书以外的内容，这种集中注意力很容易。但是冥想中的专注，可以说是“停留注意力”，是把注意力只集中在这一点上，排除任何额外的思想。

3.专注的两个层次

冥想功夫从低到高，大概至少有两个层次。

第一个层次是你能够不受强烈感情的困扰，把“自我”和各种感情剥离开。只要达到这个层次，你马上就能体会到冥想的好处。

这个层次赖特达到了。比如牙疼，普通人可能会抱怨和对抗牙疼的感觉，你越反感，你觉得越疼，最后你的整个大脑被疼痛感劫持。而冥想的做法，是你先承认这个疼痛感的存在，然后不理会这个感觉，跟它保持距离！

这就好比你从旁观者的视角来观察自己的疼痛感。赖特有一次牙疼，他打了个比方，说过去不会冥想的时候，牙疼起来的感觉是“ouch~！”，相当于中文里“哎呦哎呦”地疼；会了冥想，现在是“whoa”，好像你看到别人牙疼而发出的一声感叹，大约相当于中文的“哎呀？”

疼痛感仍然存在，但是现在的你不会被这个感情所制约。你知道，疼痛的，并不是“你”。

能练到这种功夫，你在生活中就再也不会感情用事，你永远都能调整好心情。

更高的层次，则是能把自我跟各种想法全都剥离开，真正做到专注呼吸，不想其他。其实绝大多数情况下打扰我们专注力的都是各种小想法，比如明天上班要干什么事儿、期待和你爱慕的一名女士见面、回味自己昨天在球场上的一个精彩瞬间。

莱特说，这些想法，有一些共同点 ——

都不是你当时正在做的事。要不就是在回顾过去，要不就是在思考未来。

都和“你”有关。你冥想的时候不太可能自动想到天体物理学。

常常都与另外一个人有关。人都是社会动物，我们总爱想“人”的事儿。

几乎都是由大脑中的某一个模块提供的。这些模块都是进化的产物。

你基本上可以这么理解：想法是由模块产生的，通过某种感情吸引你的注意力，“试图”劫持你的大脑。这里说“试图”其实不太准确，更准确的说法是你被各种想法所吸引，自己想要跟着想法走。

怎么跟想法剥离呢？方法仍然是当一个想法来了的时候，你要承认它的存在，然后跟它保持距离，不去想它，继续专注于自己的呼吸。

赖特打了个比方，这就好比说你站在一个火车站，各种想法就是火车，眼前的火车纷纷来了又走，而你始终不上车。赖特还没达到这个层次，他有时候会上车 —— 但是车开动以后，他能从车上跳下来！

咱们回想一下，这两个层次，强烈感情也好、一般想法也好，我们的做法都不是压制或者扼杀它们 —— 我们是承认它存在、允许它出现，但是不受它影响。你就这么默默地看着它们从你眼前经过。

赖特说这就好比你在电影院看电影。如果你入戏了，一看到悲剧就哭，看到恐怖剧情就害怕，那你就不行了。如果你能想到眼前这一切只不过是屏幕上的像素、都是假象，你就不会入戏。你允许电影继续上演，但是你不受影响。

达到第一个层次，你就可以自由选择你想要的情绪。达到第二个层次，你就可以自由选择当下的思考。没有任何东西能打扰和控制你。这种能力实在太厉害了！用佛学的话，就是你会逐渐脱离“苦”，接近“涅槃”。

但是这个功夫非常难练。你并不是往一个方向拼命用力就能做好 —— 这其中，充满了矛盾。

4.四个矛盾

我们经常说高水平做事就是在各种矛盾中把握一个恰当的“度”。赖特在这本书中就列举了学习冥想过程中你会面对的四个矛盾。

第一个矛盾是“无为”和“成功”。，你越想做到无为，就反而越不是无为；你放松不去想它，反而能做到无为。冥想也是一样，你越想要专注，反而越难做到专注。你不刻意追求成功，反而能达到成功。

第二个矛盾是，最需要冥想训练的那些人，恰恰是最不容易进入冥想状态的人。这就是那些想法繁多，总是想这想那的人，他们对思想和情感的控制能力差。正因为控制能力差所以才更需要冥想。也正是因为控制能力差，他们更难以做好冥想。

第三个矛盾是你越是拒绝某个想法或者情绪，你越要和它对抗，你就越受它控制。就好像牙疼，你越想它越疼，但如果你承认牙疼，选择接受事实，你反而能跟它保持距离不受影响。你越要把它推开，它反而离你越近，而当你接受它，它反而控制不了你。

第四个矛盾是你越是了解“人不能控制自己的情绪，都是情绪在控制人”这个道理，你就越能不受情绪的控制。也就是说，如果你一上来就说我能控制我自己，那你就控制不了你自己；你要是意识到自己控制不了自己，你反而迈出了控制自己的第一步。好了，关于如何提升专注力的方法我已经介绍跟你了。希望你也能够从训练中得到专注，从专注中获得洞见。在以后的生活中能够过得更加的轻松。