读书｜《焦虑型人格自救手册》——如何应对焦虑：英国著名电视主持人

前段时间，杭州一位小伙在马路边崩溃痛哭的视频引起了广大网友的注意。

视频里，这位小伙子因为骑车逆行被交警拦下，在和女朋友通完电话后，突然情绪爆发，跪地抱头哭喊，直呼压力太大，生活太累。甚至还意欲跳桥轻生，被交警拦下。后蹲在路边哭泣，“我只想哭一下。”

原来，他每天都要加班到十一二点，而当天恰巧女朋友没带钥匙，催着让他去送钥匙，而另一边，公司也在催。在两边的施压下，为了赶时间才逆行。整个过程中，小伙子一直在说着“对不起”，“谢谢你们”，“我也不想这样”，“我的压力真的好大”，“我只是想发泄一下”等。

看完心里酸楚不已。这不就是曾经在某一刻狼狈不堪的我们自己吗？

国人大多含蓄内敛，而且从小没有被教育过如何疏导自己的情绪、如何应对压力。就像这位小伙子，在生活压力的摧残下，极力隐忍和克制自己。正如一根皮筋，适当加压可以增加它的弹力，但是一旦超过限度，便会断掉。

当然啦，焦虑可不只是国人的“专属”，也不是年轻人“专属”。无关身份、背景、社会地位、周围环境，任何人都可能受到焦虑的困扰。

英国著名的电视节目主持人安娜•威廉姆森也曾患上严重的焦虑症。精神紧张、手心冒汗、情绪崩溃、哭泣、失眠，这些她全都经历过。

花了很久从低谷走出来后，她不断学习和研究心理学，取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师。

她将自己十几年间对抗焦虑的经验和体会写成了一本书——《焦虑型人格自救手册》。书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，帮助读者识别焦虑、应对焦虑，重拾幸福的生活状态。

▲《焦虑型人格自救手册》

《焦虑型人格自救手册》从焦虑是什么、怎么产生，到常见的焦虑症状和应对策略，都一一给出实用的指导和建议。因为作者亲身经历过，所以读来十分亲切和接地气，可行性也很高。

图书整体贴心地用了绿色做配色，简笔画插图很萌，很治愈。

🌱01焦虑的你，并非孤单一人

1）放轻松，焦虑再正常不过

焦虑其实是一种自我保护，它源于我们的祖先原始人在面对蛮荒危险的生存境遇时大脑的应急机制。在打猎或是遭遇自然灾害等紧张状况时，这种机制使他们能迅速进入警备状态，做出“战斗、逃跑或是原地不动”的决策，保全自己的性命。因而它一直保留在我们的基因之中。

▲原始人

而这种应急机制有一个弊端，那就是大脑无法分辨真正的危险和我们想象出的危险。所以，哪怕只是在脑海中想象被人群包围或是被野兽追赶，我们也会心跳加快，呼吸急促，担心害怕。

即使几千年后的现在环境已大不相同，这种与生俱来的本能仍然在发挥作用，当我们受到压力或刺激时，大脑会“误判”，并立刻开启“防御模式”。这时，焦虑情绪就产生了。

可见，焦虑并不是一种完全负面的东西。如果不是它，我们也许会在马路上横冲直撞，用手直接触摸滚烫的开水，或是错过重要的考试等。

数据显示，在英国每五个人就有其中一人遭受焦虑困扰。

从生活经验来看，无论多么一帆风顺，一个人的一生也大概率会在某个阶段被焦虑困住。

焦虑是如此普遍。如果你正在经历焦虑，大可不必感到孤单，甚至觉得自己是异类。放松点，焦虑是一种正常情绪，坦然接受就好。焦虑的你，也是正常的，坚信这一点，不要胡思乱想。

2）评估自己的状态，明白究竟发生了什么

日常生活中有太多的事情，导致我们习惯于把注意力放在外事外物上，而越来越少地关注自己。如果你正在经历焦虑，那么是时候关心一下自己了。

☞评估自己的状态——打个分

此刻，停留在当下，什么也不做，感受自己的感觉和状态，给自己打个分。1~10分，1为“感觉很棒、很平和”，10为“感觉很差、非常痛苦”。请诚实地打出分数。

然后问问自己可以做些什么让分数下降一格，让自己感觉更好？

可以常常做这个练习，比如每天花几分钟专注于自己的感受，评判一下。长此以往，会慢慢地更了解和关注自己。

☞评估自己的压力——蜘蛛图

压力和焦虑往往共生共存。可以通过下面的“蜘蛛图”的方式来盘点自己现在所承受的压力。

▲蜘蛛图

同样，我们可以给不同的压力源打分，1~10分，代表压力的感受和重要性从弱到强。

排出前三名，重点关注它们，看看能做些什么来减轻这些压力。

3）找到释放的出口，“感觉好多了”

☞向内：对自己坦诚沟通，接纳自己

蔡依林的歌曲《我》中有这样几句歌词：

“当退去光鲜外表 当我卸下睫毛膏 

脱掉高跟鞋的脚 是否还能站得高

当一天掌声变少 可还有人对我笑

停下歌声和舞蹈 我是否重要

我镜子里的她 好陌生的脸颊

哪个我是真哪个是假”

▲《我》

生活中，与各种不同的人打交道，我们时刻扮演着“外在的我”，而“内在的我”却常常被忽略。

比如本书作者安娜，她是一位电视节目主持人，生活和工作中，她是非常优秀的沟通者，而且十分能说会道。然而，直到因为焦虑症而情绪崩溃后，她才意识到，那些盘旋在脑海却没说出口的强烈念头，那些情绪、感受、意见、烦恼等，才构成了另一个她——“内在的”她。而安娜一直在忽略，甚至逃避这样的她。

在她跌入谷底、情绪崩溃，不得不向周围的人求助之后，她才如释重负，“触底反弹”。这是安娜正视“内在的自己”的开始。

要从焦虑中走出，首先要对自己坦诚，才能认识到内在真实的自己，最终接纳自己。这过程并不容易，但请相信自己可以做到。

☞向外：和他人交谈、沟通

人们常说，“分享快乐，快乐就会变成两倍；分担痛苦，痛苦就会变成一半。” 分享和交谈是一个重要的释放窗口，对疗愈情绪有积极的作用。

▲交谈

但这却不是一个简单的任务，因为我们需要把内心隐秘独特的想法分享给另外一个人。对此，我们可能感到十分担心，不知道对方会给予什么样的反馈。或者是，我们不想麻烦他人。这很正常，但这并不是最好的做法。我们其实可以更信任他人一点，为了自己，勇敢地踏出那一步。

交谈对象的选择尤为重要。他/她应该是一位善于聆听、具有同理心、可信任、让你感觉安全的人，比如一位和你沟通良好的家人、志同道合的密友、友善的邻居等。

除此之外，医生和心理咨询师也是非常好的选择。他们能提供更专业的帮助。

挑选时，需要注意资质的确认和筛选适合自己的。

🌱02 应对几种常见焦虑状况的小建议

1）社交焦虑

当我们处于有可能被他人评估的社交场合时，常会感到尴尬、不知所措、没有安全感。这种场合很多，比如过年时亲戚聚餐、部门聚会、朋友的婚礼、生日派对等。

▲聚会

☞去之前，提前打算

在社交活动之前，尽量多地了解情况和信息，问问自己参加和不参加各能给自己带来什么，权衡要不要去。

如果决定要去，那么可以提前制定一个计划：参加的目标、你将面对的实际情况、你可以做什么或利用什么资源达成目标、达成目标能给自己带来什么。

☞正面应对

直面恐惧，少用“安全行为”（躲避、假装回复信息等），试着扮演社交高手。

找一个你佩服的善于社交的人，研究他/她是如何做的。然后想象自己是他/她，用他/她的模式去思考，尽情地去扮演，不断练习和调整，或许会有不一样的发现。

☞迂回应对

制定一个“离场计划”，留意门口或通道的位置，一旦自己有“逃离”的念头，便可以到那里去。

或者干脆坦诚地告诉交谈的对象自己有点紧张。要知道，很多人都会有同样的焦虑，所以他们很可能会理解你。

给自己进行心理建设：告诉自己，你不需要完美和让人人都喜欢。你觉得的“别人对你的看法”也并不等于事实。况且，许多人都和你一样有焦虑。

2）情绪低落

这也是一种很正常的情绪，当遇到挫折打击、伤心的事情等，常可能产生。

☞不要苛责自己，放松

☞想想有什么你喜欢的、感到轻松、让你开怀大笑的事情，去做

☞多与他人交谈，不要一个人待着

☞用正面表达代替负面表达

比如将“我尽量不把这件事拖到明天”改为“我今天会把这件事做完的”。

3）自我麻痹

压力越大，越容易用另一件事麻痹自己，让自己暂时沉浸于快乐的假象，但其实什么问题都没有解决。在短暂的快感消退后，会感到巨大的失落和空虚。

昏天黑地地打游戏，没日没夜地看剧，酗酒，无止境地、漫无目的地刷手机……当这些麻痹性行为成瘾，很容易陷入恶性循环的漩涡。

要解决，关键是“打破”。

☞意识到问题：写行为模式侦查日记

最重要的是一定要诚实地记录。清晰记下每天、每周发生的事情，有助于跳出框框，用更客观的视角看到自身的问题。

☞迫使自己进行思考和审视：提出假设性问题

“去做，就会…”、“去做，就不会…”、“不做，就会…”、“不做，就不会…”

▲假设性提问

☞用自我安抚行为替代错误的自救行为

比如游泳、慢跑、瑜伽、冥想、正念、垂钓、做手工等。

☞大胆寻求帮助

🌱03 焦虑中，更要好好照顾自己

1）克服失眠，没那么难

相信大多数人都有过无论怎么数羊、数水饺也睡不着的时候。

身体和心理互相影响。焦虑时，我们很容易失眠，或者患上一种当代青年的通病“晚睡强迫症”。而失眠也会反过来加重焦虑。

我们需要用良好睡眠疗愈自己。可以试试下面的方法。

▲睡觉

“计划-准备-平静”三步法：

①计划

粗略想一下睡前还有哪些事情要做，然后给自己留出一段睡前平静和放松的时间。

②准备

处理完所有事情后主动“离线”，让身体、精神做好停工的准备。

③平静

选择一件让自己平静和安定的事情，比如简单的编织、看一本轻松的书籍。等待睡意袭来。

☞一些小TIPS：

睡前可以洗个热水澡或热水泡脚

保持卧室通风、温度适宜、灯光昏暗

睡前不要使用手机或电子设备，卧室只用来睡觉

床边可以放一本便签本，睡前如果突然想起什么，写在本子上，清空大脑

如果实在睡不着，那就起床做一些真正无聊的事情，比如擦桌子等，不要让大脑兴奋

可以进行呼吸和冥想练习，有助于平静和放松

2）良好的饮食和运动，助你重拾身体活力

当我们焦虑、压力重重时，有可能带来身体上的不良影响，比如没食欲等。这时更需要多关注和照顾好自己的健康。

多吃健康食物，比如全麦谷物、新鲜果蔬、坚果等，少吃精加工、油炸、高糖或其他垃圾食品。也可以随身携带健康零食。多喝水。

运动能促进身体分泌多巴胺，运动后心情往往会变好，能帮助你调节自己的情绪和状态。游泳、慢跑、骑单车、羽毛球、瑜伽等都是很好的运动。

选择一项自己感兴趣的运动，动起来吧。

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有过情绪问题的人都知道，当你陷入焦虑、茫然无助的时候，讲一堆道理和原理是没有用的，此时我们最需要的就是清晰、易于理解、可执行、马上就可以用起来的建议和方法。《焦虑型人格自救手册》就是这样一本书，适合作为日常自我调节的手边书。

人生终究是一场自我教育。自己才是最了解自己的人，也是改变自我的源动力。当遇到问题时，自救是最靠谱的救赎。

我们可以“治好”自己的，对吗？

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「本文由 @粥粥Laraine 原创，版权归原作者所有。文中图片均来自网络」