中国卫生部疾病预防司：只要会加减乘除，就能健康有效的减肥。

肥胖的危害，相信大家都有各自的认识。除了对于体型外貌造成的影响外，在此我们还想补充一点。在参考了众多研究肥胖与疾病关系的文献后，我们得出结论：肥胖会增加综合疾病风险2 - 8倍，甚至更多。所以，控制与预防肥胖已成为刻不容缓的任务！

因此，中国卫生部疾病预防司召集了国内各相关领域最顶尖的院士及专家共同制定了《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》（下文简称《卫生部减重指南》）。

现在，康宙健康就来为大家解读这份指南。其实健康有效的减肥，无非只要参考接下来的123。

一、怎样才算肥胖？（有减肥常识的小伙伴们，可以直接略过这一节。）

目前常用体重指数（BMI）以及腰围（WC）来评估肥胖的程度。

BMI的计算公式= 体重（公斤,Kg）÷身高（米,m）的平方。也就是BMI等于=体重除以身高除以身高。

中国肥胖工作组定义BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

腰围是指腰部周径的长度，一般用厘米（cm）来计算。男性腰围〉85cm，女性腰围〉80cm都视为超重。

上图的数据有点触目惊心，如果您的指标都在正常范围，那恭喜您继续保持您良好的生活状态。万一不幸已经超标的话，请继续看完这篇文章，接下来的内容能帮助您健享一生！

二、减肥的干预（干货来了，这节请大家逐字逐句理解并吃透！）

我们来看下《卫生部减重指南》中是如何建议超重和肥胖症的治疗方式：

相信大家都知道“管住嘴，迈开腿”的道理。但是如何管住嘴，管多少嘴，如何迈开腿，迈多少腿，都是比较困惑大家的问题。依据上图，在饮食的总摄入能量上我们就有了量化的控制标准。（不懂食物能量换算的小伙伴可以在网上查询学习。也欢迎关注我们，在后续发布的文章中，我们会着重为大家解释。）这里提供了两种方法：

男性每天摄入1200-1600千卡/天，女性每天摄入1000-1200千卡/天。

比原来习惯低300-500千卡/天。

第二点中的原来习惯我们可以理解为成年人每日的食物需求供应量，具体可以参考下图：

举个例子，一名30岁90公斤整天坐在电脑前工作的男性，需要减肥的话。每日总能量摄入应该控制在1200-1600千卡，或者【20（轻体力劳动系数）×90（体重，公斤）-500（根据原需求量减少的热量）=1300千卡】

为了便于选择合适的食物比例及用量，在计划不同能量水平的膳食时，下表可以提供在选择各类食物时的参考用量(特别注意：下图中的食物重量均指食物生重！！！）。

好了，到这里为止，只要你会加减乘除，其实你就已经掌握了有效减肥的方法了。

请注意，这里我们只说了有效减肥的方法，而不是既有效又健康的减肥方法。那么缺了什么呢？对的，缺了“迈开腿”。

三、减肥为什么需要运动？又该如何运动？

大量的研究显示采用增加体力活动与限制饮食相结合的减体重措施，其总体效益优于单独限制饮食，并能更健康的减肥。具体区别见下图：

很明显，运动配合饮食会带来更健康的减肥效果。那么多大的运动量才是适量的呢？

​

《卫生部减重指南》建议，运动亏空的能量和饮食亏空的能量按1:1比较适合。也就是说每天少摄入300千卡的饮食，就建议增加300千卡的运动。（当然，此处运动的强度，需要根据个人的力量及体力酌情自我调节。关注我们，在后续的文章中，我们会教您如何科学地安排自我的运动时长及运动强度）下图为各种运动的能量消耗比较，各位可以根据各自情况选择合适的运动项目：

是不是很简单？大家快来试下根据上述的内容来定制个性化健康有效的减肥方案吧。有任何不明白的地方，欢迎大家评论提问。我们会对小伙伴们的问题一一解疑。

如果您喜欢我们的原创健康科普，关注，点赞并分享我们的文章是对我们创作最大的支持。我们会陆续分享科学严谨的健康科普，助力大家的健康长寿！也欢迎大家关注我们的微信公众号“康宙健康”获取最及时的更新。