勇敢面对——战胜拖延症

《战胜拖延症》是由加拿大心理学博士皮切尔带来的心理学界对拖延症的最新研究。阅读这本书我能感受到一股神圣的力量，牵引着我朝更好的生活前进。

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一、什么是拖延症？

拖延症不并同于耽搁，是一种即使我们当下能进行却自愿而且相当有意地去拒绝做既定事情的行为。除了我们自己不情愿，没有别的事情会阻挠我们适时而为。拖延是内在的、无意识的过程，是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。

拖延是对生活本身的无所适从，是自我约束的失败。我们因享受当下的美好，适从当下的感觉，而牺牲长远的利益。然后有些事情我们终将面对，当无法逃避的那天终究来临时，我们会叹息曾经疏忽、拖延而导致的遗憾，却是无法再弥补。

二、为什么会得拖延症？

1、在短期回报面前低估未来回报

2、过分乐观，总认为自己能在更短的时间内完成更多事

3、自我设限保护自己，给自己找借口。

4、比起今天更倾向于明天

5、不理想的想法，让我们陷于消极的情绪中，同时也给我们提供不尝试的借口。

6、制造自己的快乐和解决内心的冲突

7、兴奋型拖延着的谬误，常有人说，“我在压力下工作更为出色”，但事实上这是一种缪见，至少对大多数人来说如此。追求刺激与拖延并无关联，时间压力往往会导致更多的错误。

三、改变拖延的策略

1、识别拖延

首先，识别拖延，区分哪些耽搁属于拖延。不妨拿一张纸，两列，左列为任务、计划、活动等，右列记下你想到每件拖延之事时随之而来的情绪和想法。

2、优劣分析

对拖延之事进行优劣分析。在每一项任务或者目标旁，记下拖延是如何从各方面影响你，如幸福感、紧张感、健康、经济、关系等。知晓即刻去做的优势和拖延所带来的代价，并对此量化，印入脑中，可以为我们战胜拖延坚定意志、誓要改变。我们可以花点时间想一想目标是如何与你的价值、更大更长远的生活目标结合在一起，并记下即刻行动的好处。

3、面对任务

要解决拖延症，关键是解决短期情绪修复优于长期目标追求的问题。面对任务时，我们本能地想说“我过会儿再做”和“我更想明天再做”时，我们需要停一停，清醒地认识到我们这么说是为了逃避当下面临的消极情绪。此时，知晓就是力量。正如前面两点所说，理智告诉我们拖延的情况正在发生，我们正在损失此事给我们带来的益处。若我们只是简单地觉得运动这件事好，而不去量化，是很难正对当下抵触的情绪，拥有一份面对任务的淡定从容。同时，提到我们“明天再做”，但是明天依然没心思做。这个明天可能永远都不会到来。

4、时光旅行（并不对每个人有效）

我们可以想象未来，将现在的目标在未来实现后的情景描绘得如同发生在当下一般。比如拖延退休金储蓄者可以生动想象出自己靠退休金生活的美好场景，然后罗列出预算数目，考虑所需的老年医保和递增的开销。这种时光旅行能帮助我们更准确地预估未来，并促使我们当下采取更多适宜的行动。但由于退休对我们还远，结果其重要性大打折扣，拖延存款就会随之出现。

5、预判错误，解决问题

当我们预测我们明天会完成时，停下来思考：不，我的预测有问题，明天很有可能还是没心思做。但为了行动，我当下的动力状态不需要和意图相匹配。怎么理解呢？就是我们不一定要有心思才能去做事。即使我们不想做，我们还是能做成事。当我们去做了，我们就能意识到进步，逐渐提高目标完成度。没心思也去做，我认为是一种对自我“严厉的爱”。我们总是过分乐观，但随着明天的到来，这份乐观或许崩塌瓦解。当情绪不佳我们可能又会去拖延。因此我们需要放弃那种做事的动力状态必须与手头任务相符的误解。

6、即刻行动

当你按照既定意图开始行动时，你会发现你的态度和动力都悄然变化。同时，你会发现事情很少像我们想的那么糟。走出第一步，事情就会简单很多。所有的拖延都会在我们开始行动的时候戛然而止。你认为你无法开始行动，可能是你关注心情，也有可能是你想的是整个任务，是要“做完”而不是“开始做”。诀窍就在于找到你能开始着手的地方。尽量保持简单，也尽量保证具体。

比如写学期论文，你有可能干坐，盯着电脑屏幕发呆。这个过程焦虑集聚，很快你就屈从于感觉良好，开始远离书桌，内疚感很快就聚集起来。所以不要盯着屏幕，开始敲点字，首先建标题页，或者写参考文献页，把零碎的观点先记下来。不一定要写完，关键是你开始动手做任务了。万事开头难，我们要完成一个任务，总是需要在某方面先开始。

保证具体这点怎么看？当你似乎无法开始任务时，可以将大任务拆分成若干子任务。拆分任务后我们可以找到入手的地方，即刻行动也会变得简单易行。

7、预先决策，做好克服干扰和障碍的准备

我们不管如何努力，下定决心希望自己的行动保持正轨，但也不能避免层出不穷的干扰物和和障碍。很多事情都在干扰我们。预先决策，克服干扰有两个方法，第一可以在我们开始工作时减少干扰物的数量；第二是回到执行意图。

首先，我们不妨仔细想想各自的干扰物到底是什么。对我来说，微信群、qq消息、手机APP通知、电话和短信、朋友圈、有些突然萌生的不成熟的想法等，都是干扰物。尽量减少干扰物，包括关闭手机、关掉铃声、关闭APP通知、关闭qq、关闭社交工具等，并且在你的工作区域移除可能干扰你的东西。但当你无法预知工作中所有的干扰，比如朋友突然约你打球等，这时我们就需要回到执行意图。我们需要养成抵制诱惑的执行意图。执行意图可以用“一旦……就……”，比如：

一旦我的朋友邀请我出去，我就会立即说：“谢谢，但我已经下定决心要完成工作”；

比如一旦我因为不知道做什么而停滞、困惑、担心，那么我就会保持不动，列出我所知道的事情清单来确定我不知道什么。一旦我清楚了，我就会根据需要寻找帮助。我不会放弃。

8、意志力

研究表明，自我约束的减少会打消动力，削弱意志力。一天之中总会感觉到精疲力竭。我们都会有“我太累了不想再做了”或者“我更想明天去做”的时候。这是我们那一刻切实感受，然而成功的目标追求经常要求我们超越这些暂时的消耗感，去关注我们总体的目标和价值。当我们意志力薄弱想要放弃的时候哦，不妨停下来，深呼吸，想一想：为什么我们计划今天要做这个任务？为什么它对我们来说非常重要？如果现在付出努力好处是什么？这对我们目标和价值的体现有何帮助？如果我们能在此时蓄力再往前走一步，我们可能会发现我们储备的自控力比我们自己意识到的要多。有时候自我欺骗真是自己最大的敌人。

具体可以想下以下几方面：1、“意志力就像肌肉”，比喻很贴切。经常锻炼就可以增强意志力、自控力。2、睡眠和休息有助于恢复自控力。早睡早起，好的作息可以让我们事半功倍。3、二八原则，知道自己在什么时间最高效，如何有策略地安排一天的工作。4、增加积极情绪，乐观面对生活。5、强化执行意图，控制情绪。运用“一旦……就……”，这个句式强调前文所提到的“即刻开始行动”。6、健康的饮食，八分饱，不暴饮暴食可以让精力保持旺盛。

四、拖延的几个心理学知识

1、失败的情感预测

人们对情感预测存在偏见。当我们吃饱去购物时，我们会倾向于少买吃的而多买商品。当下的感觉会影响我们对未来的情感预测。当我们打算实施未来行为时，我们的情感状态一般都异常乐观。一方面因为我们将行动推到将来，获得了“屈从于感觉良好”的回报；另一方面计划的是将来的行为。至少我们不会受苦于马上行动而感到释然。

同时我们常沉醉计划会让自己开心的将来的行为。没有什么比现在做正当打算，计划之后再行动更让我们感觉良好。“我明天再跑步”、“我明天再做作业”、“我过会儿再写报告”，快乐一时过后却总需要付出代价。

2、性格和拖延症

性格和拖延症是密切相关的。下面讨论的几个性格，你不妨对其从“一点儿都不像我”到“非常像我”来评价一下你觉得这个特质和你的相似程度。每个维度按照1-10分来计分。

责任心，这个特性与拖延负相关。高度责任心，可被描述为一丝不苟、坚持不懈、尽职尽责等。

情绪不稳定，是神经质的另一种说法。这种人常表现为紧张、担忧和焦虑。内心是脆弱的。

冲动，倾向于在思考前就行动。这个特质反映出自我控制能力较弱，思考某个行为后果的能力不足。

自我效能，表明我们有能力去做一个必要的事情并且能取得满意的结果。反映自信心和胜任力。

自尊，是对自我价值的评估，是我们感知自己距离我们想成为那个人的远近程度。

社会定向型完美主义，认为其他人对他们的行为都有不现实的期望，认为别人都希望他们完美。他们会觉得复核这些期望是被逼迫的。

性格风险（拖延的风险）：情绪不稳定+冲动+完美主义，总分30分，我给自己的打分是20分。

性格弹性（规避拖延的可能性）：责任心+自我效能+自尊，总分30分，我给自己的打分是21分。

如果你的性格风险大于性格弹性，不妨思考一下，你的拖延症有否影响到你的生活。

那么我们是否需要改变性格来换取成功？并不需要，我们完全可以背离性格而行事。比如很多内向的人也能够在社交场合表现很好。这可以依赖执行意图。比如说你很冲动，你可以考虑这样的执行意图：一旦像外出邀请这样的计划出现，我就会说我将在10分钟内做出决定。知晓就是力量。当你了解你的性格特征时，你可以预先决策，想好执行意图，并据此思考如何做出理性选择。最重要的一点，性格不应该是拖延症的一个借口。事实上，认识到并且能解决我们的局限性，能将我们的一些优势发挥到最大化。

3、网络拖延症

“只花一分钟，我就滑向了拖延的深渊”。

对于上面的话，更形象的表达是：我正在拖延...这就是我在这儿的原因...我只是百度一下我的想法...或者我听到别人哼了一段熟悉的旋律，我就查下这首歌看看是谁唱的...我觉得那真的只要花1分钟，但是我又查了一些别的事情，最后花了不止几分钟...我真得没有意识到自己最后又在百度百科上看一些我查的歌手的私人生活八卦，我为什么要搜他，好吧，因为有人哼了一首他唱的歌...对了学校...明天要交的论文，我还没做...就像现在，我意识到...我在评论这句话...我多么希望自己在读和我论文有关的文字，然后一天在纸上写满2000字...然而我评论就写了不止一分钟...

上面的片段不断在我们生活中发生。上网“偷懒”让我们在拖延路上越走越远。事实上，即使我们不想浪费时间，最后可能也在浪费时间，这才是真正的问题。当然这并不是拒绝网络，而是网络科技使我们在自我约束和自律方面更容易失败。那我们为什么容易网络拖延？

（1）社交网络非常吸引人，在某些程度满足一些基本的人性需求。我们都是社交动物，社交网络能满足这点。

（2）社交网络同时也具有即时回报性。既有回报又能即时，两者结合在一起更是诱人。

（3）网络可以随时随地干扰你，因为现在有那么多的“推送”技术。当所做任务不太顺利的时候，这些干扰物更具破坏性。我们又回到了“只花一分钟”的模式。

（4）多任务工作，人类的注意力非常有限，只有很少人能真正有效地进行多重工作。网络会让我们在邮件、社交网络、网上搜索、网络购物、网络游戏的间隙零星地做着工作。

（5）社交网络更容易让我们屈从于感觉良好。因为互联网给我们提供了大量短期的但又似是而非的回报。通过点击一两下鼠标，我们就能抛却让我们感觉很糟的任务，寻求即时的情感修复。

如何改变呢？干扰最小化是解决网络拖延症的重要部分。如果你真的想要战胜拖延症，这就是你必须要做的事情。你可以有意识地计划自己的“电子休息时间”，在这段时间内集中浏览社交网络。

五、结语

上述是一些拖延症的定义和应对策略。明白这些并不意味着改变很简单，而只是指明前方的改变之路。这通常是被描述为“前进两步，后退一步”的旅程。但幸运的是，我们已走在自我改变的路上，即使“前进两步，后退一步”，我也将耐心地坚持下去。

我们不能下一子改变拖延，但上述策略希望可以帮助到你。自我改变的过程是艰辛的。当我们发现我们明显不再进步时，要学会自我宽恕。对自己好，也对自己严格，当没达到期望时要愿意原谅自己。宽恕可以消除逃避动机，可以让我们更愿意去重新接受任务。我们会不得已要尝试很多次，哪怕是“开始行动”也要在一天之内唤起好多次。开始，重新开始。然而，成功就会在这种有意识的努力中出现。

我们不仅仅是读书，改变是要去做的行为。现在，是时候即刻开始行动了。我知道这一定会让你的人生大有不同。

六、书中有关图表摘录