【第二十九篇·Summer】全莲花坐姿时膝盖痛？这些预备体式很关

莲花坐（Padmasana）不仅是一种高级的瑜伽体式，也是最好的坐姿冥想体式。莲花坐姿外加各种手印，可以将练习者很快带入意境。

除此之外，这个体式还能带来许多好处：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心…

全莲花坐姿练习方法

- 坐在地上，双腿伸直；

- 弯曲左小腿，将左脚踝放于右大腿跟处；

- 弯曲右腿并将右腿绕过左小腿上侧，搭放在大腿根部；

- 腰背挺直，双手体前合十，保持自然呼吸。

每个人都想优雅地做全莲花，但是莲花式却是一个非常复杂的体式，主要是这个体式把膝盖的关节带到了一个非自然状态的极限。

为什么做全莲花时膝盖会痛？

盘莲花的时候，髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。

如果髋关节的外旋能力还不够的话，强行上盘，膝关节就会进行一部分的代偿，膝盖外侧空间被加大，内侧空间被挤压，从而产生膝关节的疼痛。

所以，想要优雅地完成全莲花坐姿，关键在于建立髋关节的外旋能力。

今天小小就为大家推荐一组拉伸体式，帮助开放髋部，坚持练习，你一定能舒服地坐在全莲花式中。

一、束角式

这个体式打开大腿内侧，经常做可以让膝盖逐渐触地，更容易做全莲花。

步骤

- 坐下来双腿往前伸直；

- 弯曲膝盖，脚跟尽量靠近骨盆；

- 让膝盖往两侧下沉，脚掌压在一起；

- 双手抓住双脚，背部伸直；

- 为了更深的拉伸，慢慢往前折叠，保持10个深呼吸。

二、侧面伸展头触膝式

这个体式作用于大腿内侧肌肉，股四头肌，和其他身体侧面连接腰和髋的肌肉和组织。

步骤

- 从坐姿开始，弯曲左腿，左脚放于右大腿内侧；

- 上半身保持中立位，向右侧折叠；

- 让身体右侧向右大腿沉下去，尝试右手抓住右脚趾

- 如果可以，左手臂向上拉伸越过头顶，抓住右脚趾或右手臂；

- 保持10个深呼吸，重复另一侧。

三、睡天鹅式

睡天鹅式能够帮助深入拉伸，因为做这个体式时，整个人的重量都压在髋部上。

步骤

- 从下犬式开始，左腿向前，弯曲膝盖，小腿横置于垫子上方；

- 右腿在身后垫子上伸直；

- 身体缓慢地向前向下，上半身尽可能靠向垫子；

- 至少保持10个深呼吸，重复另一侧。

四、牛面式

这个体式作用于髋部外侧和内侧的旋转，为全莲花做好准备。

步骤

- 交叉双腿，脚踝靠近髋部两侧，膝盖重叠；

- 伸展左臂向上，弯曲左臂，右臂向下弯曲，由下而上双手相扣；

- 腰背挺直，保持10个深呼吸，重复另一侧。

五、半莲花

在做全莲花之前，每侧保持几分钟，膝盖尽量触地。

步骤

- 坐在垫子上，双腿伸直；

- 弯曲右腿并把右脚放在左大腿下；

- 弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上；

- 腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则，如果在初期练习全莲花坐姿时感受到疼痛，请停下来，坚持做以上的全莲花拉伸准备动作，直到你可以舒服地进入全莲花。

                                                        ~ 转自网络