关于脂肪肝的那些事

每年体检，总有一些人被查出脂肪肝，以轻度或中度脂肪肝的结论居多，很多人看到这个结果不以为意：谁没有个亚健康？谁没有个脂肪肝？但事实真的如此么？脂肪肝到底是什么？它究竟有多大危害？能不能逆转呢？今天我们一起来聊聊有关脂肪肝的那些事儿——《脂肪肝如何逆转》。

随着生活水平的提高和工作节奏的加快，越来越多的国人悄悄被脂肪肝盯上，欧洲《肝病学杂志》发表的一项研究分析了我国的肝病负担和趋势。文章指出，非酒精性脂肪肝、酒精性肝病等代谢性肝病已成为中国人健康的一大威胁。其中最引人关注的是，我国非酒精性脂肪肝患病率9年内攀升明显，几乎赶上了美国、欧洲、日本等发达国家或地区的患病率。

一、脂肪肝到底是什么

脂肪肝是以肝细胞脂肪过度堆积作为特征的临床病理综合征，B超就可以确诊。根据有没有长期过量的饮酒分成了酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。长期大量饮酒一般是指饮酒史超过5年，折合乙醇量男性≥40g/天，女性≥20g/天，或2周内有大量饮酒史，折合乙醇量＞80g/d。

在这里告诉大家酒精摄入量的计算公式：酒精摄入量（克）=饮酒量（毫升）ⅹ酒精浓度（%）ⅹ0.8（酒精密度），赶紧算算看是不是超过了吧？

应酬喝酒是很多业务人员的必修课，但即使不喝酒，有些人也会得脂肪肝，这就被称为“非酒精性脂肪肝”。这也是很多人会戏称“谁没有个脂肪肝”的缘故——喝酒的得酒精肝，不喝酒的得非酒精性脂肪肝，总之都是脂肪肝。

脂肪肝可以分为轻、中、重三种程度，通常脂肪含量超过肝脏重量的5%~10%时被视为轻度脂肪肝，超过10%~25%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。轻度脂肪肝大多数没有什么临床症状，患者通常是在体检时偶然发现。中、重度脂肪肝可有食欲不振、疲倦乏力、恶心、呕吐、右上腹隐痛等。疲乏感是脂肪肝患者最常出现的症状，但与脂肪肝严重程度没有相关性。

二、脂肪肝应如何调养呢？

患上了脂肪肝，能通过调养逆转吗？好消息是，这是可行的。对于脂肪肝的调养，我们首先应当做到的就是意识上的重视，最重要的就是建立科学的饮食和生活习惯，肝功能下降的人群中，营养不良的比例是非常高的，肝脏的损伤通常也意味着肠道屏障好不到哪里去，而健康的肠道是保证机体能够吸收营养物质的先决条件。因此，脂肪肝的调理最重要的就是建立科学健康的饮食习惯和生活习惯。

1、调整饮食结构

选着偏向地中海饮食的结构是调理脂肪肝的关键，有多项研究显示，地中海饮食可有效降低非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪含量，改善其胰岛素敏感性。提起地中海饮食，很多人都只记得饮用葡萄酒了，但实际上地中海饮食的精髓并不在葡萄酒，而是在主食的种类、不同类别食物的搭配以及橄榄油。

其中，与我们平日改变最大的是主食类。地中海的饮食的主食以全谷物和豆类为主，升糖指数都比较低，基本上不出现白米饭、白粥、白馒头、白面条、白面包等“精制谷物”。这类精制谷物主食内的淀粉含量非常高，热量大，吃下去后会急速升高血糖，身体容易囤积脂肪，而且血糖平衡机制也容易受到损害，再加上精制谷物中微量元素的含量非常低，膳食纤维的摄入量也明显不足，身体就会进入营养不良的状态。

全谷物类主食中B族维生素等微量元素的含量很高，膳食纤维的含量是所有食物中排行第一的——比我们通常认知的蔬菜还要高出不少。地中海饮食中另一类数量丰富的主食：豆类，则是膳食纤维含量第二的食物。这个豆类是指除了黄豆和黑豆之外的各种杂豆，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等，它不仅富含膳食纤维、微量元素，还含有一部分植物蛋白，而且占比还不低，平均会占到豆类生重的20%。因此千万不要小瞧了地中海饮食，很多人只看到地中海饮食中的肉类甚至鱼肉看上去总量也没有特别多，但实际上地中海饮食的蛋白质含量却一点也不低，而且兼顾了植物蛋白与动物蛋白的搭配。

改变第二就是较多蔬菜水果，其中水果主要都是低升糖的水果，那些升糖指数较高的热带水果是比较少出现的。新鲜蔬果含有丰富的维生素、矿物质和植物营养素，其中不少植物营养素还是保护肝脏、支持肝脏功能的，比如生物黄酮。脂肪肝患者可以增加食用，每一餐中都要有至少一个拳头的绿叶蔬菜，其实这点很多人非常容易忽略，如果细心观察一下那些经常应酬人的餐桌，“硬”菜是很多的，但一大桌人却经常只点一盘青菜，还没怎么吃完。

《美国科学院院报》刊登的瑞典一项研究显示，多吃绿叶菜，有助于减少肝脏中的脂肪堆积，对预防、降低脂肪肝风险至关重要。因此我们每一餐不仅要吃足够的绿叶蔬菜，还要丰富选择的种类，不要翻来覆去只吃某几种。每一餐的蔬菜中，还要包含另一个拳头各种各样颜色的蔬菜，这个种类可选的项目就更多了，各种瓜茄、萝卜、菌菇、海藻、海带，还包括平日我们比较常做作料的大蒜、洋葱都是非常好的。总之，我们的目标是每一餐的蔬菜看上去就像一道彩虹一样丰富多彩。

对于肉蛋类这些提供蛋白质的食物，最应当注意的就是避免选择油脂高的部分，比如动物内脏、鸡鸭皮、猪脑、五花肉等等，毕竟脂肪肝期间，动物类饱和脂肪的摄入还是要限量，况且现今的动物大规模饲养中有不少安全问题，多数有毒的物质会积累在脂肪中。瘦肉是最好的选项，瘦的禽畜肉类、鸡蛋和鱼虾等种类可以多加选择。

地中海饮食中另一项精髓是橄榄油，橄榄油属于优质的消炎油脂，而平日我们常吃的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，都是促发炎的油脂，吃太多身体很容易“发炎”，并囤积脂肪。烹饪油的选择和使用也会极大程度影响我们的健康，地中海饮食中橄榄油通常都是凉拌用的，虽然他们的居民的日常消耗量不低，但是由于橄榄油提供的优质脂肪没有被高温氧化，因此反而能够降低身体的炎症，提供细胞修复所需的材料，保持健康。

最后，说说大家容易忽略的饮品，脂肪肝患者要严格忌食含糖饮料，选用豆浆或低脂奶，少吃蜂蜜，蜂蜜主要含果糖，而葡萄糖与果糖的过量摄入和非酒精性脂肪肝的联系密切。如果实在喜欢有味道的水，可以选择淡茶或者柠檬水，尤其是柠檬水对肝脏是非常友好的。

2、坚持良好的生活方式

网上不少人嘲笑中医中“12点至凌晨3点是肝脏排毒时间”，其实此时正是肝脏修复的旺盛时点，肝脏是人体主要的解毒器官，修复本身就是增强排毒能力了。如果你细心一点观察，就会发现自己如果多次熬夜，一定会出现炎症的反应，比如口中有点干、苦或者略微臭味，这些都会造成肝脏解毒能力的下降。

久坐少动也会增加身体的炎症，并且减少身体的肌肉含量，适当增加运动，促进体内脂肪消耗，能够降低体脂含量，改善胰岛素抵抗。运动方式可以选择有氧与无氧运动相结合，比如慢跑、快走、骑自行车、上下楼梯、打羽毛球、跳绳、游泳、HIIT等，以运动时脉搏为100~160次/分钟，持续20~30分钟，运动后疲劳感于20分钟内消失这种中等强度为宜。

3、保持心情舒畅，特殊情况遵医嘱用药

怒伤肝，心情很大程度上会影响我们身体免疫系统的运转，心情不好会让我们的免疫系统处于抑制的状态，影响身体正常的更新修复工作，因此保持好的心情是相当重要的。此外，如果脂肪肝到了比较严重需要就医的程度，那么遵医嘱使用抗炎保肝和抗氧化药物治疗也是需要的，只不过不要颠倒用药和饮食生活习惯的调整，因为药物永远只是辅助，只是对症缓解，而饮食和生活习惯则是根本诱因，不改变饮食和生活习惯，只想着吃药脂肪肝就能好起来，是不可能的。

好啦，以上就是关于脂肪肝的分享内容，愿大家都能保护好自己的小心肝。