你的束角式真的练对了吗？

开髋链接：

如果你：

1、束角式髋部紧张。

2、前屈的时候总是拱背。

3、坐骨容易离开地面。

3、自己能做到，却不能够帮助别人做到。

4、想尝试全新束脚式的感觉。

体式生物力线概览

动作解析：

髋部：外旋。大腿：外展外旋。脊柱：延展（前屈时会有点供背为正常现象）

这样做收获会更大：

对比法。对比阅读文章前后，做体式的变化。

第一步：调整你的坐骨位置

准备工具：毛毯 或者抱枕

没有工具的情况：

手放于臀下，将臀部的肉肉向后向上扒开。

巧用工具，帮助脊柱延展：

将毯子叠成块状，臀部坐于毯子（或者抱枕）的一个角，此刻身体的重量会自动落在坐骨前靠近会阴段。

身体实验＋思考：

对比坐骨重量在前1/3段和后2/3段，哪种情况能够更好的延展脊柱。

这几步加大你的束脚开髋幅度

内收肌的拉伸

知识加油站：PNF拉伸法则。肌肉在收紧的情况下拉伸，可以增加拉伸幅度。

1、手臂抵于大小腿之间，膝盖上抬，手臂下推，保持静态对抗30s。

2、停留一分钟，吸气保持,呼气的时候，在手腿对抗的前提下，增大髋部打开的幅度。

注意事项：根据自身条件，脚跟尽量贴向会阴（更好拉伸内收肌），注意力持续在大腿内侧肌群的对抗中。

外旋肌群的启动，动态训练。

阳性鸽子式（小体式，大秘密），工具：瑜伽砖两块 墙一面

墙裂推荐尝试！！！火辣指数：☆☆☆☆☆

图片故事：照相的时候助教老师说，臀部很酸，忍不住笑了

1、（阴性鸽子式）调整骨盆中正，双手两侧放砖块，进入阴性鸽子式（臀部塌软在地面，肌肉能量没有启动）。

2、（阳性启动）后腿勾脚掌，脚跟用力与墙对抗（启动100%的力量对抗），带动后腿膝盖离地，大腿面用力上推。

3、（阳性启动）借助前腿根基（小腿 脚背用力）与地面对抗，借助这股力量立起上身，双腿大腿用力向中线靠。下身越累，上身越轻松。

4、建议做动态练习，每次阳性停留10s，共3组，别忘记换腿哦。

注意：尽量别把力量压在砖面上。力量启动越到位，臀部感觉越强烈。

小结：

第一个束脚对抗，充分拉伸启动内收肌群

第二个阳性鸽子式，激活髋关节外旋外展功能

这两个技巧帮助你加深前屈

想要加深前屈，你需要充分拉长脊柱，技巧1：帮助延展脊柱。技巧2：帮助前屈加深。

编号1:技巧1；编号2：技巧2

延展脊柱

技巧1——巧用根基（根基篇链接），开启生物力线的钥匙

根基1：脚外掌侧用力推地

根基2：启动坐骨用力推地

技巧2丨手脚对抗，巧用身体拮抗智慧，帮助脊柱延展。

1、手脚对抗。手用力抬脚，但脚部位置不变，静力性对抗。

加强前屈的技巧

技巧3：大腿根（腹股沟）向后推，该技巧前屈通用。

1、保持下盘根基用力推地的前提下，将大腿根用力向臀部方向推。

2、小细节，大智慧。在束脚式中找到猫式的节奏 ，你会有新的收获。

图1：吸气延展脊柱   图2:呼气供背  图3：吸气前屈延展脊柱

                                    图1——图3 为一个循环。重复循环到前屈的最大极限。

公告

1、如果你尝试了，快快把你的感觉告诉小编，另外你也可以写下你最想学的体式，如果你对体式充满好奇，想探寻关于瑜伽中更多的奥秘，扫描二维码^_^，加入我们吧。

2另外竖叉小讲座将于本周进行（五分 两个手法 教你下横叉）：https://mp.weixin.qq.com/s/8vACoF3ZvX7vnMrYdDaf5w），如果伽人们感兴趣，还是扫描下方二维码O(∩_∩)O哈哈~