肌肉增长原理#精华收藏贴#

科学运动·合理饮食，打造完美身材！

每到夏天，健身房总会掀起一轮举铁狂潮。频繁出入健身房的你，不停飙汗的增肌训练是否科学有效呢？狂喝蛋白粉的“增肌饮食方案”真的会帮助你拥有男模般的身材吗？今天，我们就来解读一下，肌肉生长的三大关键因素，以及相应情况下的注意事项！需要仔细阅读哦，这有可能关系到你的能否增肌的终身大事呢！

肌肉生长关键因素一：超负荷的运动

所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负担。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在健美运动中，超负荷是指运动强度的过量。为什么要超负荷呢？原因其实很简单，肌肉在能够满足运动需求的情况之下，是没有增加肌肉量的需求的，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会有生长的需求。比如，每天用一个一公斤的哑铃进行二头弯举，经过一年的训练，肌肉完全能够满足运动需求，没有额外阻力刺激，手臂便不会变得更加强壮有力。因此，想要肌肉生长其关键因素之一就是进行“超负荷的运动”。进行运动的超负荷训练需要注意六个方面的事宜 ：

√.TIPS1: 重量的选择

01－04RM主要增长绝对肌力（肌肉力量）；

06－12RM主要增长肌肉围度（肌肉肥大）；

16－25RM以上用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

增肌的主体训练要选择6－12RM力竭的重量（记住一定要力竭，也就是再多一个也无法完成）。但也不要忽略了肌肉力量训练和肌肉耐力训练，要在主体训练中合理插入肌力和肌耐力训练。

注：“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是“最大重复值”。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。如何推算肌肉最大负荷重量1RM。

√.TIPS2: 运动的组数

在增肌训练中，最好采用分化训练。也就是每次只训练一个或两个肌肉群。每个肌肉群都要充分刺激，一般大肌肉群15－25组，小肌肉群10－16组，具体数量要根据自己的身体情况来制定。

√.TIPS3: 组与组间休息

组间休息是另一个控制训练强度的关键因素。训练密度是指：两组之间的休息时间。高密度的训练休息组间会控制在45秒-90秒，一般情况不会超过90秒。只有保持高频率地刺激肌肉，才能保证训练强度。锻炼时，要全神贯注地投入训练，严格控制组间休息时间。

√.TIPS4: 动作的标准型

这是一个公开的的秘密，很多人都知道动作要标准，但在训练中却没有执行。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是最重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，更不要与人攀比。

√.TIPS5: 顶峰的收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，持续挤压肌肉，做静力性练习，然后慢慢回到动作的开始位置。

√.TIPS6: 肌肉的持续紧张

在训练时，每一组动作过程中，应当保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，直到达到彻底力竭。

肌肉生长关键因素二： 充足的蛋白饮摄入

严格的训练，一定要配合科学的饮食。没有充足的营养对身体进行修复和补充，想要到达预期的训练效果根本就是天方夜谭。而在增肌的过程中，蛋白质则是肌肉生长的基石。在蛋白质摄入的过程中，我们应该注意以下几点：

√.TIPS1: 蛋白质摄入量

不同的训练目标，其蛋白质摄入量也有所不同。维持身体健康：每公斤瘦体重0.8克蛋白质；耐力性运动：每公斤瘦体重1.2-1.5克蛋白质；增肌：每公斤瘦体重2-3克蛋白质。

例如：一个身高1.8米的男性，体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量，应当这样计算：瘦体重即去脂体重:85kg x（1-0.15）= 72.25 kg；增肌蛋白质以3克为例，其摄入量为:72.25 x 3 = 216.75 g；按牛肉 20%蛋白质含量为例，则每日需要摄入牛肉:216.75/0.2 =1083.75 g

√.TIPS2: 蛋白质摄入时间

为了让机体在单位时间保持一个较高的氨基酸环境，那么蛋白质的摄入时间也要考虑在内。第一，少食多餐。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收，应采用少食多餐的饮食方式。每日5餐，每隔3小时一餐，不仅可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复，而且3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练。 第二，关键的营养摄入时间。早起、训练后和睡前都是较为关键的营养补充时间。早起和训练后补充消化吸收较快的乳清蛋白质，而睡前补充消化时间较长的酪蛋白质都会对机体的恢复产生积极地影响。

肌肉生长关键因素三：合成代谢环境

代谢是生物体内所发生用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。人体的代谢环境分为合成代谢和分解代谢两种代谢环境。其中，合成代谢又称同化作用或生物合成，是从小分子（如氨基酸和核苷酸）合成较大的分子（如蛋白质和核酸）的过程。你可以简单理解为，蛋白质合成肌肉的过程。而分解代谢则正好相反，是指机体将细胞自己储存的有机营养物质分子（如糖类、脂类、蛋白质等），进行分解的过程。很明显在增肌阶段，要尽量让机体维持一个良好的合成代谢环境，而维持合成代谢环境一定要注意以下几点：

√.TIPS1: 充足的碳水化合物

碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素大家都听说过，它是由胰脏内的胰岛β细胞，受外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是机体合成代谢的主导激素。因此，为了保持机体良好的合成代谢环境，充足的碳水化合物是必不可少的。

√.TIPS2: 雄性荷尔蒙

增肌的另一个关键的因素就是雄性荷尔蒙，主要是指男性的睾酮。睾酮的一个主要作用就是促进蛋白质的合成。成年男子睾丸每天约分泌4～9毫克睾酮（女性卵巢也分泌少量睾酮，但女性的雄性激素水平约为男性的二十分之一，所以女性想要练出点肌肉是很困难的）。98%的睾酮会和肝脏分泌的一种受体蛋白结合，用来维持现有肌肉，只有2%的游离睾酮才会刺激肌肉的新增。因此，保持一个较高的血睾酮水平，对增肌而言更是关键中的关键。

√.TIPS3: 刺激雄性荷尔蒙的训练动作

因为雄性激素水平每个人都有所不同，先天雄性激素高的人，增肌也就相对容易。为了提高自身雄性激素水平，我们可以通过一些运动手段来刺激雄性激素的分泌，例如，硬拉和深蹲。用大重量少次数的方式，进行深蹲和硬拉都能很有效的拉升雄性激素水平。所以，想增肌腿部训练绝对不能缺。

√.TIPS4: 促睾补剂

促睾类的补剂，主要作用是刺激睾酮的分泌。大多促睾类产品都是一些草本精华，如：激励皂甙。补充促睾补剂也是健美运动员常用的一种提高睾酮水平的方式。这些产品都声称能提高自身雄性激素水平5%-10%，但真正的效果就见仁见智了。

聊了这么多肌肉生长的原理，你是不是发现增肌其实很简单，我们可以总结为增肌三高原则，即：高强度、高蛋白、高雄性激素。看到这里，你是否对自己的增肌之旅更有信心了？那就调整好状态，加紧训练，准备迎接露肉的季节吧！