轻燃轻体：减肥训练计划 一周六练
2019-06-06 本文已影响1人
be86abedbc76
轻燃轻体
轻燃轻体：减肥训练计划 一周六练
周一计划.练胸部
胸部1.平板杠铃卧推：10次×3组
胸部2.下斜板杠铃卧推：10次×3组
胸部3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次×3组
胸部4.平板哑铃飞鸟：10次×3组
胸部5.器械夹胸：10次×3组
周二计划.背部
背部1.引体向上：10次×3组(上背部)
背部2.杠铃划船：10次×3组(下背部)
背部3.坐姿划船：10次×3组（下背部）
背部4.窄握距下拉：10次×3组(上背部)
周三计划.肩部
肩部1.坐姿杠铃推举：10次×3组(整个肩部)
肩部2.坐姿哑铃推举：10次×3组(整个肩部)
肩部3.直立杠铃上拉(窄握距)：10次×3组(三角肌前中束肌)
肩部4.哑铃侧平举：10次×3组(三角肌前中束肌)
肩部5.反向坐姿夹胸：10次×3组(三角肌后束肌)
肩部6.哑铃俯卧飞鸟：10次×3组(三角肌后束肌)
周四计划.肱三头肌
肱三头肌1.窄握卧推：10次×4组
肱三头肌2.仰卧臂屈伸：10次×3组(肱三头肌)
肱三头肌3.器械下压：10次×3组(肱三头肌)
肱三头肌4.站立哑铃托举：10次×3组(肱三头肌)
周五计划.肱二头肌
肱二头肌1.杠铃弯举：10次×3组(肱二头肌)
肱二头肌2.哑铃弯举：10次×3组
肱二头肌3.托板弯举：10次×3组(肱二头肌)
周六计划.腿部
腿部1.杠铃深蹲：10次×3组(股四头肌)
腿部2.器械蹬腿：10次×3组(股四头肌)
腿部3.腿屈伸(窄握距)：10次×3组(股四头肌)
腿部4.腿弯举：10次×3组(股二头肌)
腿部5.器械小腿提踵：20次×3组(小腿肌肉)
周日休息
轻燃轻体 享受轻生活
