十点以后 哪些能吃？ 哪些不能吃？怎么吃？

减肥的朋友现在正在艰苦的减脂期中，而随着这几个月的减脂进程，我们始终在面对一个比较困恼的问题，那就是在白天的时候，往往都能够很好的把持住自己，能够谈笑风生的抵御对于食物跟热量的渴望。但一到晚上，自控力就会自动下降好几个level，尤其是在八点以后夜深人静的时候，满脑子想的都会是食物。不管在晚上的时候，你是在加班还是在发呆上网，是训练完还是在外浪，食物都是能够慰藉你孤独心灵的最有效解药，但不管你吃了没吃，你心中往往都会有这样的疑问，大晚上的吃东西真的没问题吗？

大部分人觉得晚上夜深了不能吃东西的理由往往是因为这个时候吃东西会胖，或是觉得这样对肠胃不好，但其实都并不是这样的。吃得晚只是相对而言更容易吃过量，因为那时候人的欲望会被放大，你能够选择的食物种类相对也更少，更容易摄入高热量的垃圾食品，但在任何其他时候吃东西吃过量，一样会导致肥胖问题的存在。

而至于肠胃的问题，也并不需要过多担心，其实对于正常晚餐所进食的食物，在睡前也不一定都被消化完了。比如富含脂肪跟蛋白质的一餐往往会在胃里停留5-6个小时，那么假设7点吃完晚餐，直到12点你的胃往往还是有食物残留，即使胃排空了，小肠也还是需要继续进行消化任务，也都是在我们入睡后完成的。而如果你午餐后就没进过食，如果还一直坚持着不吃直到入睡，这会使得你在十几甚至超过二十个小时都处于禁食状态，反而会肠胃功能更不利。

对于进食而言，其实更重要的是规律以及适量，吃了上顿没下顿；要么不吃，要么就暴食才是问题。而不管是因为更容易胖或是更容易损伤肠胃，都不是晚上吃东西就会导致的问题。

不建议在晚上太迟进食并不是错的说法，但我觉得最为重要的理由是因为在临睡前过于近的时间进食，你的肠胃为了消化这些食物还需要努力运作，这就会影响到你的睡眠，而睡眠质量被影响到之后，不管是增肌还是减脂，亦或是你第二天的精神跟生活状态都会受到不利的影响。

但如果你的身体有需要的话，晚上进行加餐反而是正确的做法，只不过要注意尽量把这个时间安排在入睡前的2-3个小时会更加合理。

而至于具体到你个人在某个晚上能不能吃，能吃些什么，都取决于你当下的状态跟目的。很简单的一个例子，如果你早上起床后一直到晚上都是一个禁食状态，那么晚上即使大快朵颐也不一定会让你胖，但如果你已经分别在早午餐吃过自助，那么可能晚上稍微吃块小饼干也会增加你的脂肪堆积，而在这么明显的选择之外，还有以下几种相对更需要自我权衡的情况：

相对更适合进食的人群

1.急需增重人士

这部分人往往因为新陈代谢过于旺盛，食欲不振，营养吸收能力较差等原因，所以处于一个较为瘦弱的状态。而对于这部分人群，如果想要获得有效的体重增加跟体型改变，饮食是重中之重，而饥饿感对于他们而言，无疑是种营养摄入不足的信号。所以，他们就很有必要通过加餐这种形式来提高体重基数，改善身体状况，对于他们而言最为建议的睡前食物是碳水化合物，因为相对于高脂或高蛋白的食物而言，消化起来会更为容易。

2.处于增肌期人士

想要有效的进行增肌，保持足够的热量盈余是关键，这是大家都知道的。但这不代表你就可以随时暴饮暴食了，当你在夜深觉得饥饿想要进食的时候，你需要先看看你当天的饮食跟活动状况，是否可能存在热量摄入不足的情况。你还需要再看看自己目前的体重体脂情况，如果一切都处在良好的轨迹，那么在这个时候补充一定量的蛋白质加碳水，不单能消除饥饿还能促进恢复。但如果你更多的只是因为对吃的渴望，且体脂已经在一个较高的程度，那么建议你还是忍忍就去睡吧，毕竟我们要的是高质量的肌肉增长而不是一发不可收拾的体重飙升。

需要谨慎对待晚上加餐的人士

1.缺乏运动的超重人士

首先，如果你是缺乏运动，且体重体脂均处于不健康边缘，甚至达到肥胖的人士，不管什么性别，什么年纪，都需要十分谨慎的对待晚上加餐这件事情。对于青少年而言，容易养成贪吃习惯，对于中老年而言，则会增加健康受损的风险。

2.处于减脂期的训练者

而对于正处于科学减脂（对饮食有掌控，配合规律的力量训练+适当有氧）道路上的你，

那么在夜深的时候，面对自己的食欲，你需要去判断自己今天的活动量，以及饮食的控制程度，一般来说，当你选择了正确的食物，去摄入了比较多的优质蛋白，粗粮，跟较大量的蔬菜 那么往往饥饿感都会在可控范围之内。因此我往往会建议适当忍忍，但如果很难克制的话，适当的加上一餐也并不一定是问题，最建议的则是较高蛋白质或是热量较低却能够带来较大饱腹感的食物。

然后很重要的是，你有必要去衡量一下第二天的体重变化，如果你的体重还是在预期的减脂变化中，那么就说明你昨晚吃东西吃对了。如果体重没有符合预期的变化甚至增加了，那么也不用急，这也是一种反馈，会告诉你或许你应该更好的控制住自己的食欲，以及今天你得更努力了，不管怎么看，都能够对你产生非恶性的帮助。

不要觉得这样是过于注重短期结果的行为，这在我看来更多的是是一种经验的积累，多经历几次类似的情况之后，你就能够了解到当你在晚上，处于什么样的饥饿感时，你是能够吃东西的。如果能吃的话大概吃多少的食物是不会影响到你的减脂进度的，这种对于饥饿感的掌控评估将会很大程度上影响到你的减脂成败。因为当你具备足够的经验之后，你能够对你当下做出的各种选择所带来的后果有一个恰当的预测，那么对于你做出合理选择将会有极大帮助。

另外是对于部分肠胃存在消化问题的人而言，睡前进食也会增加消化压力，所以会更不建议。

一般夜间加餐建议选择的食物有：

蛋白质类：蛋清、蛋白粉、鱼虾、瘦肉、脱脂奶

碳水化合物类：脱脂酸奶、水果 （急需增重人士则还可以选择像是米面这样的精细碳水）

饮料：茶、水、零度可乐/雪碧、无糖苏打水。

绿叶蔬菜与高纤维类食物，如菌菇类，魔芋粉等