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您好，我是你的健康小管家，锦虹。

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最近看到国外的一本健身书叫《每周健身四小时》，作者 是一名企业家，也是一名演讲家，里面介绍了一种号称能一个月减8kg的饮食方法。我看了下，这是一种控制碳水的饮食法。在之前几期，我介绍过几种低碳饮食法和高碳循环饮食法，而这这次这种控制碳水的饮食法是另一种控制方向，不是单纯从碳水的摄入量来控制，而是控制摄入的碳水类型，这个减肥法叫做慢碳饮食法。

首先，什么是慢碳饮食法呢？

慢碳饮食法的全称叫做缓慢释放能量碳水化合物饮食法。

我们日常饮食中的碳水化合物其实分为很多种，根据加工程度，分为未加工，粗加工，精加工。根据消化吸收的速度，分为缓慢释放碳水和快速释放碳水。

根据引起血糖的波动反应程度，又分为高升糖指数，中升糖指数和低升糖指数碳水，如果考虑同样每克食物对血糖的影响，还分为高，中，低血糖负荷碳水。

所以其实碳水是分为很多种的，今天主要讲的是利用缓慢释放碳水和低升糖指数碳水的饮食法。

简单碳水化合物，就是快速吸收碳水化合物，而复杂碳水化合物也叫慢速吸收碳水化合物，快速吸收的升糖指数（GI）高，慢速的升糖指数（GI）低。

升糖指数GI值就是吃了这种富含碳水的食物后，会引起血糖波动的程度，血糖上升越快，这种食物 GI就越高，反之就越低。根据GI值的水平，可以分类，GI值≤55食物是低GI食物、值在55和69之间的是中GI食物和高于70为高GI食物（GI≥70）。

对减脂而言，低GI食物有着明显的优势，它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更低。根据这一原理，蒂莫西·费里斯在2007年创建了慢碳饮食法。不过费里斯的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻，且以豆类为主食，不适合肠胃功能较差的健身者使用。所以这个饮食法在后来也进行了改良，加入了粗粮和水果。

慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除，仅保留中-低GI食物和中-低热量食物。这样做的好处是：

①防止胰岛素快速分泌，降低脂肪的堆积速率；

②增强饱腹感，相比高GI食物，中-低GI食物的热量更低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖，保证长时间的稳定能量供应；

③稳定血糖，降低糖尿病等疾病的患病风险。

慢碳饮食法的原则

①只能吃蛋白质类、主食类和蔬菜类三类食物；

②每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类；

③每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑

核心是食物种类的选择

它的规定食物分为3大类：主食、蛋白质类、蔬菜。

第一类，主食（A）

主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食共有22种，有豆类，粗粮，根茎类的蔬菜和水果，也被划分为主食。综合碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、GL、GI等多种指标，将主食类食物划分为4个级别。

主食分为4级

I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米

II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米

III级主食：扁豆、四季豆、山药

IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果

每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。

4个级别的主食可以混搭。不过不要把豆类食物榨汁哦，严禁液态主食。

为了防止长期碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主因为这些主食的碳水含量太低，IV级主食的水果不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用。水果在每顿饭主食中的比例小于50%。

平时可以用豆类熬粥。但不要将粥熬得过于黏稠，也不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。

如果是肠胃功能较差、容易腹胀那就少食用豆类。

第二类是蛋白质

蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类食物共有16种，

分为两级，

I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品

II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉

要求每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，但记得每天食用的鸡蛋黄不要超过2个。

第三类是，蔬菜

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。除了山药、芋头、红薯、紫薯、土豆和藕这些根茎类蔬菜归在主食类以外，其他的大部分蔬菜可以吃。

蔬菜在这里分为两级，

I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽

II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜

要求每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜，如胡萝卜汁、蔬菜汁等。因为这样会提高蔬菜的GI值，会有类似快碳的效果。

在执行法的时候，记得，不要吃对血糖波动影响大的食物。例如白米饭、油炸食品、加工食品、爆米花、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。这些含糖，或者加工程度比较高的食物都会影响效果的哦。

还有食用油和调料也需要注意

因为肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳饮食法是禁止食用坚果的哦，脂肪的摄入主要来自食用油，为了保证脂肪的充足摄入，不要像健身餐那样做水煮菜吃哦，在烹饪过程不放过多食用油即可。

调料的话不要使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料，而葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、这些香料和盐、醋、酱油、香菜、芥末、这些调味品是可以选择的。

慢碳饮食法对饮水量的要求

主要是针对不同运动情况的人群的，要求是：

以上就是慢碳饮食法的要求啦。嗯，我具体举个慢碳的食谱例子，可能大家会更清晰一些该怎么吃。

参考食谱：

1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）。

大家可以参考着自己试试。

在执行这个饮食法5天后，可以选择一天作为“放纵日”，但这一天的放纵日，只有午餐和晚餐可以放纵，早饭还是有要求的吃哦。

可以这么做：

①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质；

②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻，不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕，虽然放纵，但也要适当克制。

我是你的健康管家，锦虹。下期见。