我要拉伸，还得松解筋膜

看了乘风破浪的三十而俪，觉得也是时候做拉伸运动了，再不开始做就来不及了。。

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拉伸

但到底什么是拉伸呢？如果从肌肉解剖层面来说，在身体拉伸和收缩时候，肌肉等软组织会发生长度的改变，拉伸”变长“或者是收紧”变短“。那么如果身体比较紧，我们就要把”短“的肌肉拉”长“一些。

举个例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿后侧的腘绳肌。

你一定有过这个体验，第一次做这个体式的时候，背弓的很高，手距离脚很远。

随着你练习的增加，慢慢的，你后侧腘绳肌就会被“拉长”一些，直到某天，你可以手抓到脚。

但是如果从神经系统来说，其实，是你的大脑在保护你的一层机制，也就是说，你下不去，是大脑在限制着你。

这个机制的原始初衷是要保护身体，让身体的动作停留在一个对神经控制系统来说已经熟悉的范围里面，而不要“走出舒适区” - 这样身体可以在充满危险的环境中自发地得到保护。

所以要想慢慢打开身体，不管从哪一个层面出发，拉伸的程度都要循序渐进，不能突进。

对于拉伸，拉伸要在运动之前还是运动之后呢？

其实，拉伸分为了静态和动态等，在运动前进行动态拉伸，在运动之后进行静态拉伸这样的方式是最好的。

看图了解自己做的体式拉伸了哪些肌肉，知道哪些是静态拉伸和动态拉伸，知道什么是筋膜和如何松解筋膜。

下面给大家介绍静态拉伸的一些体式，并附上在这个体式中拉伸到的肌肉。

注意：在拉伸过程中，一定不要忘记保持自然呼吸，并确保没有疼痛感，保持每个维持10-30秒。

弓步

弓步

涉及的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨状肌

坐立前屈

坐立前屈

涉及的肌肉：后侧肌肉，腘绳肌，小腿

坐鸽姿势

左鸽姿势

涉及的肌肉：胫骨前肌。

臀肌伸展

臀肌伸展

涉及的肌肉：臀肌。

蝴蝶姿势

蝴蝶姿势

涉及的肌肉：内收肌。

向前倾斜一条腿

向前倾斜一条腿

涉及的肌肉：后肌肉和腘绳肌

带有支撑的侧弯

带有支撑的侧弯

涉及的肌肉：腹外斜肌和背阔肌

脊椎扭转

脊椎扭转

涉及的肌肉：臀肌和腹外斜肌。

靠近墙壁的面部朝下

靠近墙壁的面部朝下

涉及的肌肉：胸肌和背阔肌

扩展的三角姿势

扩展的三角姿势

涉及的肌肉：腹外斜肌。

颈部背部肌肉伸展

颈部背部肌肉伸展

涉及的肌肉：斜方肌

肩侧伸展

肩侧伸展

所涉及的肌肉：侧面三角肌

骨盆肌肉伸展

骨盆肌肉伸展

涉及的肌肉：收肌和腘绳肌

胸肌拉伸

胸肌拉伸

涉及的肌肉：胸肌和背阔肌

骆驼式

骆驼式

涉及的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。

婴儿式

婴儿式

涉及的肌肉：背阔肌

颈侧肌伸展

颈侧肌伸展

涉及的肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌。

颈部前部肌肉伸展

颈部前部肌肉伸展

参与肌肉：胸锁乳突肌。

下面为大家介绍几款动态拉伸：

动态拉伸01 动态拉伸02 动态拉伸03 动态拉伸04

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筋膜

说到拉伸，大家还特别容易把拉伸肌肉和松解筋膜给混淆了。

筋膜是一种贯穿全身的纤维组织，将人体组织包覆在对的位置，狭义的筋膜是指包覆在肌肉外层的肌筋膜。下图就是筋膜。

筋膜

就是大家买猪肉看到的那层透明的薄膜。

筋膜其实也像肌肉一样会收缩与放松，但是筋膜并不受我们的意识控制，但是受到张力或化学物质刺激时会出现收缩现象。

要是不当的刺激一直存在，筋膜会持续收缩、无法放松，久而久之就会沾黏紧缩，进而产生紧绷感和酸痛感。

也就是说，如果外面的筋膜没有放松，拉伸的肌肉还是会紧缩回去。

所以，在拉伸之前，还需要松解筋膜，比较普遍的自我松解方法就是泡沫轴。

松解筋膜

松解筋膜01 松解筋膜02 松解筋膜03 松解筋膜04