体态纠正问题之二（下肢篇-X型腿）
又是一周，欢迎大家逢7（每月7日、14日、21日、28日）来看看，关注健身关注健康(^^)。
体态纠正问题之二（下肢篇-X型腿）
下肢正确排列的重要性
人体下肢主要功能是负重、平衡和行走，下肢排列不仅只是关于腿直不直这样的美观问题，还隐藏着下肢力线的不正常分布，使原本均匀受力的膝关节，变成一侧所受的力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加，引起膝关节行走时疼痛，容易导致骨膝关节炎等，我们不得不重视起来。
下肢排列异常的原因
我们下肢的排列异常，大致分为两个原因：
一是骨骼异常，这个骨骼情况不可逆，严重影响生活可以考虑求助医生，是否骨骼异常可以通过医院下肢全长Х线片确认，并明确内翻或外翻畸形的角度及程度；
二是肌张力不平衡，不平衡的肌肉牵扯着骨骼偏移，导致外观的改变，骨骼本身没有改变。这里需要注意的是，如果维持的时间太长，相近关节就会渐渐磨损，需要引起重视。这一类下肢排列异常可以通过训练，平衡肌张力来得到改变，我们今天也是讲这种情况。
常见下肢排列异常的类型
常见的下肢排列异常可分为以下几种类型：
体态纠正问题之二（下肢篇-X型腿）
X型腿：也叫膝外翻 ，是指双下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢的下肢排列
O型腿：也叫膝内翻，是指双下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢的下肢排列
K型腿：单腿X型腿，另一只腿正常
D型腿：单腿O型腿，另一只腿正常
XO型腿：单腿X型腿，另一只腿O型腿
下肢排列异常的矫正方法思路
下肢排列异常的矫正方法主要包括医院手术、夹板、绑腿、健身训练、矫正鞋垫等方式。
今天主要讲的健身训练，遵循关节的稳定性、灵活性、肌肉发力顺序的思路，一点点帮助大家去改变。
首先训练关节的稳定性，即关节周边肌肉的力量和耐力，
随后考虑灵活性的训练，即关节的活动范围和肌肉的柔韧性，
最后隐藏着一个更深的训练目标，即下肢排列正确后，周围肌肉发力的正确顺序。其实可以这么想，肌肉发力的不正确顺序导致了肌张力不平衡，然后才是排列异常，顺序错误才是最根本下肢排列异常的主谋，它才是训练中最应该纠正的内容，主要通过专项训练开始，综合训练巩固。
X型腿的训练
X型腿隐藏着两种类型，如下图：
体态纠正问题之二（下肢篇-X型腿）
（一）单纯X型腿（仅仅是膝外翻，上侧骨盆和下侧足弓正常）：
稳定性：增强过弱的大腿后侧膕绳肌群、内侧内收肌群，鸽子式拉伸阔筋张膜肌。
膕绳肌增强：骨盆卷动-重点是全程夹砖
图片来自网络
1、屈膝仰卧，双脚间距略等于肩宽，膝盖间夹砖，双臂向两侧分开放在地面上。
2、腹部收紧慢慢抬起臀部，以肩为一个支点，双脚为另一个支点，将脊柱逐节抬起，直到肩部支点承重，颈椎无压力，整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚用力夹砖，臀部到顶点后高度不变。
3、腹部用力，缓慢而有控制地还原。
内收肌增强：持续1分钟
三呼三吸：三次连续张嘴呼气后，三次鼻子吸气
灵活性：膝盖绕环可以舒缓膝盖周围的肌肉和肌腱，如下图持续1分钟
图片来自网络
肌肉发力顺序：
1.踝关节稳定训练http://run.sports.163.com/special/running/wypbxly6.html 需注意重心始终在足部中间，不偏向外侧也不偏向内侧。
2.足部发力训练
体态纠正问题之二（下肢篇-X型腿）
（二）旋前变形综合症（足弓塌陷、膝外翻和骨盆前倾，根本问题在足部）：
足弓塌陷情况复杂，共有二千多种情况，建议寻找专业教练或者医院定制专业足垫。
在足底问题解决后，进行膝外翻和骨盆前倾的改善，具体办法为轻微拉伸内收肌，强化臀中小肌、膕绳肌，拉伸股四头肌、髂腰肌。
之后一期会详细讲到其他腿型调整方法，敬请期待！
