让焦虑离你而去

焦虑是生活中比较常见的种负面情绪。怨恨、愤怒、暴力、抑郁是比较严重的焦虑反应，恐惧、失眠、自责、无故担忧也是焦虑的外在表现。尽管多数情况我们不愿意“焦虑”，但焦虑也并非一无是处，它恰恰也是身体自动调节和应对风险的正常反应。一生中大约会有五分之一的时间用于应对焦虑。威胁来了，焦虑自然出现，威胁去了焦虑也随之消失。可以说，它只是应对威胁和压力的一种警报，是情绪和行为上作出的一种反应。人们接收到焦虑信号，迅速把注意力转向了引发焦虑的事实上，并采取行动去解决问题了。这都是正常的、有益的情绪反应。今天要谈到的是，那些长期存在、已经影响正常生活，甚至绑架生活的焦虑，是怎么产生的，如何应对。

一、力戒灾难化思维方式

焦虑是什么？本质上是对某一个事物或一件事的担心状态。心理学上认为焦虑是非常强烈的情绪状态，当人们面临不确定状况时，他们无法对事件结果作出准确预测，也不能确保他们的选择是否正确时，焦虑就会产生。

最常见的焦虑是堵车时。回顾一下堵车产生焦虑的几种场景：你上班时间临近了，你带家人去逛一个景点儿时间有限，你需要准时赴一个约会，这时堵车了。你可能会有这样的担心：上司骂一通，景点关门了，生意搞黄了。如果仅仅是这种担心，这就不是焦虑了。

焦虑是这样的（当然只是你的想象）：上司骂完你还指示人事部门，这次进职提升就不考虑你了，而这次升迁又是说服未来岳父母的资本。这时，你手心出汗了，你不能集中精力思考解决方案了，你只盯着前车的轮子是否转动，甚至更严重的是你觉得人生毁了。

发现没有，焦虑产生于某一特定目的可能未达成时。而这时，你既没有达成这一目标的替代方案，也没有“因祸得福”的乐观态度，更没有把这件事看作成为人生万分之、甚至百万分之一的一小段，而是把它看成了人生的大部，甚至全部。这就是灾难化思维，也是最容易使人陷入焦虑的思维方式。

这种思维方式的表现是“如果……怎么办？比如上了飞机，就容易想象，如果飞机坠毁了，怎么办？在家教育小孩，经常会想，如果孩子不听话，长大了怎么办？灾难化思维说白了，就是过度担心。处于这种思维方式的人，总是把后果想象的非常极端和恶劣。而实际情况是你想象的事情并不一定会成为现实。比如在教育孩子过程中，现在不听话就一定会导致未来吸毒，走上歧途等极端事件发生吗？

如何改变灾难化思维的方式呢？第一步识别扭曲。比如说，你恐惧坐飞机，一上飞机，你就想如果飞机坠毁了，该怎么办？遇到这种情况，你首先要察觉到自己正处于焦虑中，然后陈述这个事实：事实是你认为飞机要坠落。第二步，质疑这个扭曲。飞机真的会掉下来吗？掉下来的概率有多大？最糟糕的结果是什么？难道你就没有一点儿补救措施吗？当你问到这里时，其实压力已经缓解很多。因为，你觉知了你的过度担忧并不是事实。第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

二、多角度认识焦虑

多数情况，焦虑问题不能有效解决，还在于它成因的复杂性。有时候你在处理焦虑时，克服了一次行为上的恐惧，你觉得焦虑问题解决了，可下次出现其它的、另你害怕的人和事，你又会陷入焦虑之中，原因是你并没有认识到焦虑的全部。实际上，焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。心理上，它使人恐惧不安，主要是会让人陷入对死亡或发疯的恐惧。典型的例子是你身体某个部位出现病症。行为上，表现出回避行为。不敢坐飞机、不敢当众演讲等。生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。如果，你想从根儿上处理焦虑问题，必须同时从这三个方面入手。既要能够减少它的生理反应，又要能够消除它的回避行为，同时改变它内心自我对话的方式。

了解了焦虑的表现，还需要正视它的诱因。引起人们焦虑的因素很复杂，概括起来主要是四种：长期诱因，包括你的成长环境、生理或心理缺陷；近期环境原因，包括失业、投资失败等突发或偶然性事件；神经生理因素；使焦虑持续的原因，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。你要做的是察觉并区分出你自己的焦虑原因。比如，肌肉紧张也会引发焦虑。如果你经常某处肌肉疼痛，你就有可能处于焦虑之中，因为你会持续的担心。

还有一个因素也不得不提：即自尊水平低或自卑心理重的人容易陷入焦虑。为什么？因为自卑情结深的人缺少两样东西：一是感觉不到被爱，或者说缺乏归属感。二是感觉不到自己有能力，经常处于对事务无能为力的失控状态，或者说找不到价值感。所以，改善自尊水平也可以降低或减少焦虑。心理学家阿尔弗雷德·阿德勒给出的方法是“奉献”。他认为，人们终其一生，无非在处理三类关系：职业、社会和爱情。只有那些乐于奉献的人才会把这三类关系处理好，也可以称作为有意义的人生。特雷莎修女是这个方面的典范。据说，在她临死之前还在与看望她的人们开玩笑。她的一生无所畏惧，更谈不上焦虑。

这个观点我深以为然，也容易解释。既然焦虑是面对不确定时的恐惧，那这种恐惧更多的是你独自面对时的反应。如果，你知道未来在面对任何威胁时，有人会一起和你分担和面对时，你还会很焦虑吗？应该不会吧。那些能与你共担风险的人们不正是组织、朋友和爱人吗？他们之所以愿意和你共担风险，不也正是你长期对“他们”的奉献吗？所以，对组织尽力、对朋友尽义、对家庭尽责，获得归属感、找回共同的“意义”，不仅会减少焦虑，而且也会降低你内心的自卑感。

三、应对焦虑的做法

《应对焦虑》的作者给出了九种应对焦虑的方法。放松身体，放松精神，从现实出发，正视恐惧，呵护自己，简化生活，停止忧虑，即刻应对等。这里提到一个方法叫做解离，也是其停止忧虑的本质，其中涉及一个概念——融合。有三种情况，一种是人的行为与自己的想法融合。你会相信这些想法，仿佛这些想法就是事实。另一种融合是指那些持续灌输给你、使你严格恪守的规定。比如，“我必须，我一定要，我应该”这类想法。你已经与这些“规定”融合在一起了，这就成了你的一部分。还有一种融合是内心不正确的评价，其实就是自责。有时，你内心会有一种声音不停的发问，“我没用，我软弱，我无力应对”。所以，如果与过多的负面想法融合，过多的规则融合，使它成为生命的一部分，你就会觉得只能遵守这些东西。

解决融合的问题，需要学会另外一套工具——解离。解离就是脱离与无用思想纠缠的过程，停止与无用想法融合的过程。与思想解离，人们会认清思想的本质，他们不过是头脑中一串串文字和想象。

解离的第一步就是要觉察自己当下的想法，也就是要觉知自己正处于忧虑之中。比如，此刻心里要对自己说的话是什么？此刻我得出的看法是什么？如果你不观察自己，不去了解内心和自己说什么样的话，你往往很难发现自己被绑架，最后想法真就变成了事实。有个浅显的道理，假如你知道有个疯子喜欢骂人，有一天你碰巧遇到他。他指着你的鼻子骂你，你一无是处，你是个骗子，你是个小偷，你现在拥有的切，都是窃取来的。你会相信疯子的话吗？你根本不会相信，你甚至会一笑而过。可是，头脑中的那些负面想法，正如疯子的话，你竟然相信了，并察觉不出。所以，以后再有负面想法出现时，想想那个“疯子”，你就有了解离的资本。

第二步，问一下自己这些想法是否有用，是否能让生活更有意义，是否可行。不论想法真假，只论有没有用？比如，遇到“我对现在的工作很无力”这个想法时，先不管这个想法的真假，你要问自己这样谴责自己，到底有没有用？如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。

总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。如此一来这些想法才不会阻止你的人生。有一个技巧，当负面想法出现在脑海中时，把它们想像成电脑屏幕上的屏保，并变换字体颜色反复看。比如，“我很无用”这句话。当你这样做了，你就不会再把注意力放在是非和准确上了，你甚至会觉得这很可笑，自然不会当真了。还有一个技巧是让自己渺小化。试着把自己放在历史的长河中看一看，历史中那么多变化，那你这点事、你这个人又算得上什么呢？或者站在夜晚的星空下，感觉一下宇宙的浩瀚，宇宙中的你是多么的渺小。还可以去地铁里挤一挤，感受一下伙乌泱乌泱的人群。

最后，用正确的意识去替代无用的想法。每天念一遍如下句子：我在学着放下忧虑。每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法。我选择给自己支持，对自己有益的想法。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强。我对自己更有信心了，我知道我可以处理出现的任何情况。恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心。