新冠疫情期间，你获得”熬夜冠军“，还是“晚起状元”？

每年3月21日是世界睡眠日。3月14日，《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》发布。

其中显示，疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时，但人均睡眠时间从晚上10点到11点，往后推迟了2个小时左右。

白皮书显示，熬夜的前三名依次是江西省、陕西省和四川省，最不熬夜的是北京市，江西的受访者中，93%熬到23点甚至凌晨4点；

浙江人起来即午餐，在受访者中11点至12点起床占比最高，荣获“晚起状元”

由于新冠疫情，睡得太多，睡得太晚，起的太晚，严重打破了我们的作息习惯，这个已经不是个人现象，而是一个社会现象，而睡眠质量会直接影响到我们的身心健康。

我最近的一个客户，Anne，是我去年的1个客户，之前是因为考研专业选择来咨询的。最近来咨询因为睡眠问题，睡眠影响到了她的心理健康。

后来经过咨询详细了解，睡眠本身没有问题，问题是产生了很多影响睡眠的因素。

Anne，有自己独立的房间，房间里床应该是最大的，最显眼的家具。我了解了她的活动。

我问她，“一般你回家后，会到哪里？“

Anne说，“我会到自己房间里“

我继续问：“在房间什么位置上？“

她说，“床上。“

我问：“一直在床上吗？“

她说，“基本上都是在床上，除非有些课程或者是作业没法在床上做的，我就只能下来到书桌了。“

我继续问，“床给到你感觉是什么？“

客户体会了一会儿，说，“舒服，还是舒服，想到床，我就放松“

我继续问她，“平常如果心情不好，情绪不佳的时候，你也会喜欢躺在床上吗？“

客户很激动的说，“是的，我只要不高兴了，情绪不好了，我就喜欢窝在床上“

继续说，“这段时间，因为疫情，我就更加不想起来了。”

多年前，，我一个人租过单身公寓，只有40多平方，没有独立的书房。

我记得一开始，我也是很习惯性的一到家就往床上躺，后来我发现不对劲，像Ane一样的感觉，看到床，我就感觉很舒服。

后来意识到这是一个问题，而且是需要面对和解决的问题。

后来去找一个同事聊天，他建议说，“你可以弄出一块地方，专门就是工作学习咨询的地方，这个空间，绝对不做其它事情”。

听了他的建议，我回来后花费了一天的时间，我又要摆设合理看上去空间要协调。后来我发现，这个方法真的很管用。

还有就是我的办公桌上永远是保持最干净和整齐的，其它台面可以乱，但是我的办公学习的桌子是绝对不乱的。

另外我专门买了咨询的椅子，这张椅子就是我在咨询的时候用。也专门设立了休闲区域，放松休闲的时候就在这个区域。

最好在家里有个独立的书房，实在没有，最好是能摆出一个相对独立的空间，作为专门办公学习的空间，不管是孩子还是我们大人，都需要这样。

治疗抑郁症的很多知名专家强调过，很多有抑郁症的人，往往是逃避活动的，认知治疗派的一个重要方法就是：激活来访者的活动行为，鼓励他们出去。

知名睡眠治疗专家叶京英解释说，生物钟可以保证人类规律睡眠，而褪黑素是影响生物钟的首要因素。

褪黑素一般会在睡前3个小时开始释放，达到峰值的时候就是快要睡着的时候。一个人褪黑素分泌规律的稳定性越好，睡眠维持得就越好。

褪黑素分泌规律的表现就是白天在谷值、晚上在峰值。如何保证褪黑素白天在谷值？

叶京英说，褪黑素最怕太阳光，所以有人某段时间睡眠不好，一定要在白天多到户外活动，而正常室内光对褪黑素的影响是无法和太阳光相比的。

现在很多人可能在吃褪黑素，我的这个客户曾用过褪黑素，我自己没有用过，或许暂时是有用的。

但是我们还是要靠自身的免疫力的，借助自然的力量，白天到户外走走，晒晒太阳，哪怕就是阳台上也可以。如果上班的话，中午借助吃午饭的时间也是一个很好的机会。

运动是影响睡眠的第二因素，叶京英说，如果一个人在某段时间的睡眠不是很好，增加白天的户外体育活动是首选的自我调节方法。除此以外，叶京英还建议

1.睡前3个小时应吃完晚饭，

2.睡眠的室内温度保持在21-24摄氏度，湿度60%-70%，

3.仰卧不是最理想的睡眠姿势，容易发出鼾声，应尽量保持侧卧。

运动不是一定就要去健身房，因为去健身房确实是需要花费的时间比较长。

我一般去健身房是需要3个小时左右，所以我大部运动时间不是在健身房进行的，而是在自己的家里和小区里进行，30-45分钟的时间就够了；况且近期新冠疫情，也不适合到健身房。

另外叶教授提出的睡前3个小时不吃东西，我正在努力改进中，我喜欢在睡前吃东西的，可能1个小时可以做到，3个小时好像有点困难。

不过我曾经有一次去禅修，就是中午吃一顿的，大师说，晚上不可以吃东西的，当时很担心，饿了怎办？

其实后来体验了（因为当时我们的环境就是没有东西的，其他人也不吃的），完全没有问题，而且发现，如果第一天睡前少吃的话，第二天身体起来会感觉轻松的。

床是用来睡觉的地方，即使有时候心情不我们因为工作和生活，情绪不佳的时候，不建议躺在床上，这对我们的心情没有好处。

我们可以选择出去活动活动，哪怕自己到公园散散步，小区里走走，或者找朋友去吃饭，逛逛街，或者出去看一场电影（不是在家看）。