马拉松：冬天不跑，一切重来来。

俗话说得好，得冬训者得天下！12月20日过后，很多精英跑者，都开始冬训了！有的去云南呈贡基地，有的则去遵义，反正高海拔的云贵高原成了首选。对于业余爱好者，虽然不能像专业跑者那般勤于训练，但冬训还得坚持。不要因为没有比赛了！就可以告别跑道了！一旦赛事来临，又仓促补课，显然不可取的。平常怎么拉练，冬训就该如何保持，但强度可以适当打点折扣，比如，长距离一个月拉两次就够了，至于速度训练，十天一次也行，运动起来，总比死躺火箱，要好！冬训的目的是什么？

    1、控制体重，保持好身材。

    2、适当运动，维持好状态。

    3、多跑有氧，打下坚实基础。

    4、完善跑姿，弥补自身短板。

对于健康完赛型的跑者

尝试隔天跑，或者跑两天休息一天，每次5～15公里，有氧跑，维持月跑量150公里，既减脂，又能维持状态，两全其美也。当然，一周一堂力量课，可以尝试徒手力量训练，比如，深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类提升腿部力量，或者去健身房撸铁，出身汗，减脂、排毒、养颜，又能锻炼小腿力量，四全其美也。健康完赛者，对成绩要求有限，冬天天气恶劣，要突破心理关，能够坚持，就是胜利。

业余爱好者训练计划仅供参考

周一，有氧慢跑12公里，510配速

周二，混氧15公里，445配速

周三，热身跑3公里+力量训练45分钟

周四，休息

周五，混氧10公里，435配速

周六，有氧慢跑15公里，530配速

周日，休息

对于有追求的跑者

首先，你要打下坚实的基础，大多数业余爱好者，都是“半路出家”，跑龄短，基础差，不像专业跑者那样都是从场地5k、10k练起的，基本功非常扎实，整个跑步的节奏非常平稳，所以，我们一定要利用三个月的冬训期，多啃轻松舒适的有氧，提升一下有氧耐力，到时候跑混氧，自然水到渠成；其次，一定要清楚自己的短板，是耐力的短板？那就要多增加长距离训练；是力量的短板？就要锻炼腿部、腰腹、上下肢的力量；是速度的短板？那就要适当跑跑间歇、冲刺、爬坡等针对性的训练科目。个人觉得，一月，跑有氧，打基础；二月，抓体能；三月补短板，然后，休息调整恢复，迎接四月份的赛事。充足的时间备战马拉松，既跑得健康，又能突破自我。

进阶跑者训练计划仅供参考

周一，有氧12公里，440配速

周二，15公里节奏跑，405配速

周三，上午休息+下午热身跑5公里+45分钟核心力量训练。

周四，10x1000米间歇，依据心率区间进行，前三组悠着点儿，为最后面三组保持体能。

周五，有氧慢跑15公里，450配速，调节恢复。

周六，长距离有氧节奏跑，25～35公里之间，430配速。

周日，休息。