情绪调节-比智力更重要的核心能力

50%的负面情绪是自找的

1. 错误的奋斗观

如今遍地都是一夜暴富的案例，成功经验泛滥，大多数自媒体在渲染跳出舒适区，呆在舒适区被塑造成堕落的原罪。

三区理论

传统上，行之有效的改变分为渐进式的改变和突发式的改变，前者来自于梦想、积极的习惯、内在的渴望，由内而外的，在舒适区内的改变。习惯决定命运
后者是站在挑战区的努力，在失败中学习，会感到压力但不会被压垮。第三种改变，就是目前自媒体渲染的站在恐慌区的改变，不成功便成仁，但这种激进的方式往往导致压力下的溃败，带来习得性无助。舒适区外的改变是有安全边界的。

2. 错误的努力方式

体力劳动者只需要把事情做对的能力，而知识工作者的努力必须卓有成效，需要持续做正确事情的能力。但即使这样，产出还是不可控的。因此，需要更多地关注我们能控制的事情（影响圈），而不是关注自己不可控的事。

在能力圈内努力

3. 错误的时间管理

要做的事情很多，但总是很焦虑，不能静下心来学习。时间少，事情多，就是典型的时间稀缺，稀缺会激发我们的稀缺心态，导致不能有效做事。对于时间稀缺的人，要做的事务好像不太熟练的杂耍运动员手中抛出去的球，他们不仅要手忙脚乱的接住要掉下来的求，还要紧盯着空中的球。即使表明风平浪静，内心却是风起云涌，不得安宁。

• 从短期来看，要做好规划和整理，用GTD原理收集头脑中的所有事情。

• 从长期来看，要构建“余闲”，即持续的“空余”，把重要的事情规范化管理，并且持续去做。

刻意调节负面情绪

1. 元情绪能力训练

大脑三层结构分布

• 爬行脑 （基本生命功能）
• 哺乳脑 （边缘情绪系统）
• 思考脑 （理性思考）

尽可能激活理性脑

提升理性的自我意识（元情绪），让理性大脑回归，对情绪保持觉察。

• 准确地识别情绪
• 意识到情绪的发生

写反思日记，向内探索，分析和察觉自己的情绪

及时反馈，记录自己的情绪失控，以及为什么失控

结合呼吸的瑜伽语音冥想，提升自我意识和对情绪的觉察力

2. 刻意调节的方法

• 刻意运动
• 刻意社交
• 刻意书写
• 刻意高兴
• 刻意清单

调节焦虑情绪

1. 焦虑进化设计：促使大脑寻找解决方法

2. 对焦虑反应的偏见：敌人还是战友

3. 现代人的焦虑：不确定性

4. 底线思维：平心静气地努力