正确理解与饮食和锻炼有关的几个基本概念
自己的体会，分享出来。
一、关于热量，饮食最重要的衡量指标。
首先，要强调的是能量守恒定律。胖子一定是吃胖的，或者很懒，没有例外。
我要解释一下热量单位，如果你去百度食物热量表，运动消耗热量表，你会发现，单位十分混乱，有的是卡，有的是大卡。在这里我可以告诉你，他们的单位都是统一的，就是大卡。也就是千卡。比如说热量的问题，你去查一下营养学基础，就会很轻易的发现，单位都是大卡。而运动的消耗，去看下运动生理学，也都会找到答案。所以，在健身中遇到问题，问人无果的情况下，要懂得去学习知识。在这里，专业的学院教材就是最好的书籍。（就是体育学院平时上课的那一些）健身房的跑步机上写的有时候很简单，标记是cal，其实是Kcal，就是千卡，也就是大卡。大概跑步40分钟会消耗掉300大卡的热量。
a.记住一些数据：
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900大卡的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。请注意，身高体重不同，所以大家的水平都不同，如果你个子比较娇小，大概一天1700大卡的热量就足以维持平衡。每天多摄入的热量，会在你的体内直接转化为脂肪！
b.食物的热量：
1千克脂肪的热量相当于大概8000大卡！油脂和脂肪完全是一回事，热量的当量也是完全同样的。所以当你每天多摄入100大卡的热量，80天后，你的体重将会增加1千克，而且几乎全部是脂肪。而100大卡的热量仅相当于两小勺米饭，或者不到一根香蕉而已！油脂是所有饮食成分中热量最高的，所以要绝对少油，富含油脂的食物包括：花生，果仁（一斤花生能炸6两油，你想想看），巧克力，Cheese，蛋糕，冰激凌，肥肉等。
1千克淀粉和1千克蛋白质的热量比较接近，大概接近3600大卡的样子。所以这也是很多人会减少进食白米饭和白面包的原因，当然热量比油脂少很多。基本上一天两碗米饭就已经快达到一天热量所需了。。。
这里需要说明一下，化学上淀粉可以直接转化成糖！所以糖的热量也是大概4000大卡每千克，所以也要尽量避免进食糖，糖是真正对人无用的垃圾食品。高含糖的饮料和甜食是垃圾食品头号杀手。
c. 如何分辨食物的热量：
国外已经强制要求所有食品包装上都要列出食物的热量值，国内也在推进这些规定。比如，任何饮料上都会写xxKcal/100ml，意思是100ml的饮料中含有多少大卡的热量。可口可乐的热量大约为40大卡/100ml，一罐可乐是355ml，也就是说含有超过140大卡的热量。任何高含糖的饮料都是如此！我已经有超过5年没有喝过含糖的饮料，如果真想喝可乐，也可以，请选择diet coke，国内叫健怡可乐，0卡路里的，不含糖，用的是阿斯巴甜。请注意，有的单位用的是KJ/100ml，1cal=4.2j（焦耳）所以，要除以4就大概得到大卡的换算。
洋快餐不一定不好，起码洋快餐明确的标明了食物的热量，比如一个鸡腿汉堡大概是540大卡的热量，记不清楚了，你可以看看。所以，偶尔吃一个汉堡，完全没事！但是，请不要吃薯条，一份大薯条包含的热量超过600大卡！非常可怕，因为薯条都是油炸的，吃油等于直接吃进脂肪。要杜绝油炸食品。
食物越少烹饪越好，越简单越好，比如吃牛肉，就是高蛋白，容易有饱腹感，但是热量其实并不高。可以多吃蔬菜，开水过过就行，蔬菜的热量非常低，但好处非常多。但是要避免或尽量少放沙拉酱，比如千岛沙拉酱，所有的沙拉酱都是用植物油调和的，也就是说吃沙拉酱等同于直接吃脂肪。
百度可以查到所有常见食物的热量，留心就可以很容易知道。选择那些低热量的食物，很容易产生饱腹感，不容易饥饿，你的消化系统会花更多时间来消化这些食物，在消化这些食物的同时也会消耗更多的热量，很多好处。比如粗粮里面的玉米，比如红薯，但是也不要过量，其实热量也不低，只是说相对于白米饭而言。唯一不需要节制的就是大量的蔬菜。
二、关于人的基础代谢率
上面说的是吃的概念，也就是摄入能量的概念。现在谈谈一个人消耗能量的概念。
a.什么是基础代谢率？
这个概念比较学术，说简单一点，就是人在一种比较理想，就是平静，少活动的状态下，维持身体所需所消耗能量的多少。基础代谢率高，表示人为了维持正常的活动，需要消耗更多的热量，这非常诱人，表示如果你的基础代谢率高的话，你跑步40分钟，或者什么都不干，都会比那些基础代谢率低的人消耗更多热量，你会比别人更健康！如果把人的身体理解成为一部发动机，那么我们需要的是美国车的发动机，而不是日本车的发动机。因为美国车的特点是耗油，马力大，我们就是需要身体多消耗热量，有更大的爆发力和精力。日本车的发动机的特点是省油，我们不想这样，因为省下来的热量全部都变成了脂肪:) 我们要把自己的身体变成基础代谢率高的美式发动机。
b.年龄会导致基础代谢率变低！
根据研究人到30岁之后每10年基本代谢率会降低2-5%试想一位34岁、体重54kg的女性天天保持基本代谢率所需热量1300卡但他到了44岁之后只要1240卡；假如饮食不变且不活动天天将60卡累积到身上，当热量累积到7700卡，身上就会多出1 kg的脂肪这是多恐怖的一件事啊。所以年纪是无法回避的因素。这也是为什么，人的年纪越大，你越应该少吃，因为你的身体已经不需要那么多的热量了。
c.运动可以提高人的基础代谢率！
这也是为什么运动能够对抗衰老的原因。特别是有氧运动，比如跑步，动感单车等等。进行一次有效的有氧运动后，你的基础代谢率会在48小时内都保持在一个较高的水平。
这意味着什么？这意味着，你在进行一次跑步后，跑步本身假如消耗了350大卡的热量，而在接下来的48小时内，即使你什么运动也不做，你的身体也会比平时多消耗大约100-200大卡的热量，因为你这48小时的基础代谢率提高了。所以理想的运动间隔不要超过3天，以保证身体维持在一个高水平的基础代谢率水平。请注意，如果进行大强度的运动后，第二天会感到特别饥饿，这也可以用基础代谢率来解释，但请记住，这时候，千万别多吃，因为运动后就是减肥的最好时间！
人如果长时间不运动，经常感到体乏，就是基础代谢率降低的一个明显特征，也就是通常说的没有活力。小孩子是非常有活力的，因为他们的基础代谢率非常高，年轻人也比较不容易长胖，也是这个原因。
d.千万别说有的人怎么吃都长不胖！
首先，说明一点，可以肯定的是，基础代谢率每个人天生就不同，有人就是比较高，但绝大部分人都比较接近，天生长不胖的人，占人口总数不到5%，而且未必是好事！
举例说明，甲亢病人的基础代谢率非常高，可以比正常人高40%-80%，他们表现为非常亢奋，有活力，非常容易饥饿，吃的多，但是非常瘦，这是很可怕的疾病。当然这是因为内分泌失调引起的。
再举个例子，甲减病人表现的恰恰相反，甲减病人表现为基础代谢率变低，非常容易肥胖，而且容易疲劳，精力不足。很遗憾的是，罗纳尔多就得了这个病，很多人认为他是懒，才变得如此胖，其实不是的，他是内分泌出了问题，导致他无奈结束了运动生涯。
三、什么是好的体型和良好的身体状态
a.首先我们要知道脂肪和肌肉的密度是如何的？
人的肌肉密度是1.1，人的脂肪密度很小，与肌肉相比只有肌肉1/3的重量，纯水的密度为1.0
也就是说，同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪重量的三倍。这非常恐怖，这也是为什么，即使你的体重只增加4公斤，你的很多裤子已经穿不下去了，因为这4公斤实际上是很大一坨。。。图片参看下面。
b.什么是健康的体型？
我知道，你可能知道一种方法叫BMI体型指数，就是大约用身高去除以体重，BMI=体重（千克）/（身高（米）*身高（米）。可以告诉你，这完全是不科学的，因为，同样身高体重的人，他们的脂肪和肌肉的比例会完全不同，也就是说他们的体型会完全不同！天地之差！
我们可以把人的体型分为四种：
第一种，低脂肪/低肌肉类型（小瘦）；第二种，低脂肪/高肌肉类型（健美）；第三种，高脂肪/低肌肉（虚胖子）；第四种，高脂肪/高肌肉类型（实胖子）。男女都通用的。前面已经说过了，脂肪的密度很低，体积很大，体型差的人，根本原因就是脂肪比例过高。当让，体脂高也会导致一系列的疾病，这里不说。理想的脂肪比例是：女人20-25%左右，男人15%左右，因为女性的特殊生理构造，体脂比高一点对健康和审美都有好处。普通身材女性的脂肪比通常在30%-40之间。汗一个。普通男人的脂肪比大约在25-30之间，运动身材在15%-20%之间。
所以衡量一个人体型是否健康，最好的方法是确定脂肪比和肌肉比。很多身材健壮，体态匀称的男人女人，体重可能都不轻，但体型非常完美。反之，即使体重不大，也是非常多的赘肉哦 :)
c. 什么是好的身体状态以及好的身体状态能带来什么？
其实好的身体状态并不是说要想麻豆那样，普通人根本做不到那样，而是说，积极锻炼，控制饮食。好的身体状态能带来如下改变：
- 恢复活力，充满自信。健身和锻炼不是为了愉悦别人，只是为了愉悦自己，真的。
- 改善情绪，跑步等运动能释放改善情绪的化学物质，明显改善情绪，使得人快乐积极。
- 加强荷尔蒙的分泌，有效改善性生活，一点不假。
- 减少疾病，给工作充电。而且可以改善消化系统，从而改善口气。
- 显得人年轻，没有办法永保青春，但节制饮食和积极锻炼能抵抗衰老！
