增肌期分享

塑形改造 90天 第三十三天打卡

目標：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔

調整計劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔

減脂原理：卡路理消耗大于攝入

增肌原理：练得好，吃得好，睡得好

記錄日期：2019.02.05

原始體重：62.75kg

原始體脂：15.3%

脂肪重量：9.6kg

原始肌肉：49.8kg

BMI:20.7

基礎代謝：1462千卡/日

要求時間：45min

運動日期：2019.03.09

  運動后：61kg

目前体脂：14%

脂肪重量：8.5kg

肌肉重量：49.1kg

完成時間：45min

45分鐘健身運動項目包含，每天选一核心訓練：

1. 30分鐘力量訓練，

2. 15-20 分鐘HIIT /Tabata 運動

3. 自帶5組引体上升/懸吊舉腿

4. 碎裂鍛練等

5. 上肢分胸部，背，腹部，手臂，下肢腿部訓練，核心訓練

感想：今天和大家分享一下增肌期吸收的蛋白質來源，由於訓練都集中在晚上，運動后要吸收蛋白質，又不想增加脂肪，除了蛋白粉或牛奶以外，發現原來豆漿的蛋白質含量相當高，發現一款豆漿的含量媲美牛奶，每100ml含4.2克，一般的豆漿含蛋白質是2.3-3.2克左右，所以大家不防在所在地區比較一下食品的營養價值。一盒250毫升的豆漿已經有10.5克的蛋白質含量，還有人體所需的氨基酸，幫助肌肉生長。增肌期我會加入豆漿來補充營養。

繼續努力

今天訓練：

背部訓練：鑽石伏臥撑+啞铃推背/飛烏

大腿訓練：20分鐘啞鈴弓步

总時間：45分鐘#健身#

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

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