Andy的半程马拉松攻略（2）
Day1与Day2总结
首先纠正下第一篇的练习计划A，上下班变速跑改为“上班变速跑”，因为Andy的下班时间是晚上十点，此时不宜进行剧烈运动，会影响睡眠质量。
实际上，晚上21点后就不宜进行剧烈运动了，详细原因可以查看睡眠篇。
还记得Day1（2018年10月27日）的那次夜跑，Andy因为剧烈运动后体温迟迟不能下降，躺在床上也能感受身体在发热。
最终导致Andy迟迟不能进入睡眠状态，从而影响到了睡眠质量，进而使白天的工作效率也不高了。
Day2（2018年10月28日）我改进为上班变速跑，一路跑到店里面，因为受到睡眠质量的制约，所以明显不如Day1的感觉好了。
Day2上班变速跑
尽管状态差，但是仍然跑得浑身是汗。汗水实在辣眼睛，Andy不得不买个头带来吸汗。
关于热身
最好的热身方式就是运动本身。
如果你要做游泳的热身，不妨趴在训练垫上模仿游泳的动作，作为游泳前的热身；
如果你要做俯卧撑，不妨先做靠墙俯卧撑作为热身；
而跑步的热身就是慢跑，3到5分钟即可，让身体热起来后再加速。
如果你害怕磨损自己的膝关节，还可以在跑步前进行3～6组的静蹲。
静蹲
静蹲，是一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌的肌肉力量。
股四头肌强化之后可以缓解膝关节的压力，静蹲也可以帮助膝关节分泌关节滑液，强化关节。
这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。
不但可以治膝关节病，也是那些平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。
此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟。
静蹲的过程中需要保持均匀呼吸，不要憋气。
跑后拉伸
简单的几个拉伸动作，缓解跑步后肌肉酸痛，同时也可以让肌肉线条更优美。
1.腿前侧肌肉群拉伸
股四头肌拉伸
如图，这个动作可以拉伸腿前侧的股四头肌，动作要领是挺胸收腹，一侧腿屈膝，脚后跟往臀部靠近，用手抱住脚踝进一步往臀部靠近，上半身尽量控制前倾幅度。
腿前侧肌肉拉伸
感受腿前侧肌肉的拉伸感，保持呼吸，心中默数呼吸次数，12到15次呼吸后换另一侧。
2.小腿拉伸
小腿拉伸
两臂分开，按住墙上或椅子上，双脚一前一后，前腿弯曲呈90度，后退伸直。
两脚伸直向前，后脚跟放地上，不要踮脚。
体会小腿肌肉的拉伸感，默数12到15次呼吸，换腿。
小腿三头肌拉伸
单脚或双脚的脚尖靠在阶梯上或墙上，感受小腿后侧小腿三头肌的拉伸，默数12到15次呼吸。
3.臀肌拉伸
臀肌拉伸
这个动作是臂肌拉伸，身体呈半蹲状态，将一腿置于另一腿上。
保持呼吸，默数12到15次呼吸，换腿。
4.臂部屈肌拉伸
大弓箭步
背部挺直，两腿分开，一前一后，用手按压大腿，同时臂部向前运动，感受臂前部和后腿大腿上方的拉伸感。
保持15-30次呼吸，换腿。
5.腹股沟拉伸
盘腿拉伸
双脚掌合十，双手抱住脚背，收紧腹部，身体往前屈。
感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持15-30次呼吸。
除此之外，我们在快快智能健身的课程里面学的拉伸动作都可以用得上，时间富余的情况下不妨全部来一次。
篇幅有限，这里省略了肩部等上身部位的拉伸，会在以后的攻略里面进行补充。
小结
关于马拉松的攻略，还有很多要学习，例如动作、节奏、耐力等等。
Andy也是一个马拉松的小白，一边学习，一边实践，一边分享，希望对大家有所助益。
距离比赛还有20天时间，Andy还没有完全适应跑步，时间很紧迫，工作压力也很大，Andy希望自己能坚持到最后。
仅以此文献给那些为了梦想坚持奋斗的小伙伴们！
作者介绍
大家好，我叫胡良云，英文名Andy，曾经是一个游戏开发者、宅男作者，因为缺少运动、暴食酗酒等不良生活习惯，体重一度飙升86公斤以上，身体各方面素质极差。
抽烟，是为了缓解生活中焦虑与孤独；
喝酒，是为了麻痹工作或情感中的烦恼；
游戏，是因为在生活中找不到想要的成就感；
发胖，不仅仅因为暴食少动，还有不合理的饮食营养搭配和不良生活习惯。
当我意识到身体问题的时候，我决定痛改前非，经过不断的努力，现在体重已经下降到了75公斤，力量、耐力、速度、敏捷、柔韧、爆发力都有显著提高，而且我还想把六块腹肌练出来。
你不是一个人在战斗，我希望把我的健身经历慢慢整理出来，分享给大家。
不一定是最权威的干货，但一定是你用得到的知识和经验，例如科学的健身方法、运动解剖学、健康营养学、科学瘦身方案等等。
这些都不是最重要的，最重要的是如何找到运动中的快感和成就感，这才是人生中最宝贵的财富，我希望我能帮你找到。
我把这个文集叫做《全民健身运动指南》，希望能够对大家有所助益。
如果你觉得我的文章有用，可以关注我，我会坚持更新。
天行健，君子以自强不息；
地势坤，君子以厚德载物。
与诸君共勉！
