2023-06-30

《不完美才美》-

读书会书摘

情绪没有好坏之分，只有失控的情绪才是不好的。

发脾气之后出现的样子

（1）向内攻击-事后内疚、后悔、陷入自责…（内耗）

（2）向外攻击-指责、批评、死揪着不放…（伤害关系）

方法

剥洋葱法教会如何在冲动、发脾气时管住自己，通过身体、感受、思维、行为四个层面，解决发脾气的问题。

（一）身体层——安抚情绪

任何情绪都会伴随着身体的反应。

（1）停下来：（想想一旦情绪炸弹扔出去，前期建立的一切都毁了）

行动方法：离开产生情绪的现场，让自己冷静一下；

深呼吸：把注意力关注在呼吸上，深深的吸气，感受肚子慢慢的鼓起来，把不舒服的感受，随着呼气慢慢的释放出体外；

转动眼睛：保持头部不动，把关注点放在眼睛上，眼球尽可能向左看，再向右。眼球左右转动20次。(改善眼部循环,增加特殊人群除外)

活动身体：蹲起运动。运动可以让体内皮质醇升高，释放内啡肽。让人感受放松、愉悦。

扫描身体找到情绪的位置：把注意力放在身体上，从头到脚扫描自己的身体，感受一下此刻身体的那个或哪些部位不舒服。（胸闷、喉咙发紧、浑身发抖…）

（二）感受层—探索情绪（觉察）

每个情绪都是朋友，都代表某些部分的需求。探索情绪要告诉我们什么？

给情绪命名：闭上眼睛，回忆那个令你不舒服的事件，感受一下自己的情绪—生气、愤怒、怨恨…

想想真正需要是什么？

—情绪核心（安全和认可有关—希望被看见、被听见、被认可、被接纳、被理解、被温暖、被关怀、被爱）

思考🤔️：是因为我不被尊重、不被重视、不被理解、不被关爱，还是我自己的悲伤、失落、恐惧…等情绪干扰了我的心智。

（三）思维层面—转换情绪

（在这个世界上，没有人总是想给别人添麻烦，想惹别人生气；那是因为他的能力和资源不足以对当时状况做出正确的判断和选择）

（四）行为层——核对情绪（谈感受、想法、和需求、约定解决方案）

心平气和的沟通（沟通需要双向的）

真诚分享自己当时情绪之下的需求，并告诉对方你希望他如何满足你的需求。

坦诚邀请对方告诉你，当时面临的情况以及感受需求是什么？

共同约定以后出现类似的情况怎么办？

情绪ABC

A：事件（无关）

B：对事件的看法和信念（有关）

（每个人做的每件事、说的每句话从他的角度和所在的状态环境来讲，都是对的。

🤔️想想对方为什么是对的。真正站在对方的角度，想一想他所面临的情况、他的需求、他的资源、以及他的局限限。为什么在当时的环境中，他那样说、那样做是可以理解的，甚至是情有可原的？以这种方式思考，你一定会有新发现）

C：行为结果

总结：

发脾气也是一种保护自己的方式。这个背后有需求需要被看见。所以要感谢这个信使到来，关注此刻感受，觉察情绪后面的需求是什么？是需要被看见、被关注、被尊重…,用合理的方式表达出来。（先处理情绪，再处理事情）。