关于减肥的5个谎言，你听过吗？
努力减肥，
体重依然不降？
可能是你用错了方法。
小医有一个爱好减肥的“胖”友，
想减了，就每天做0油沙拉，拍照，吃。健身房的搏击操、杠铃操一个也不落下。
坚持不住了，就当场还俗，屏蔽健身教练。
最后还是靠老办法，节食——
瘦了几斤。
7个燃脂妙招
5分钟瘦腿瑜伽操
48小时超极速减肥法
21天如何瘦下10公斤不反弹
在各种各样的减肥软文中，捡到一个靠谱的减肥方案还真是十分困难。
小医从中挑选出了一些，减肥者容易疑惑的点，试图用科学的方法解决你心中关于减肥的疑惑。
01
身材由基因决定
我命里缺“肉”
左右肥胖的基因确实存在。
2014年发表在科学期刊《Cell》发表的一篇文章显示，缺乏瘦素（Leptin）的小鼠，进食明显多于正常值并且更易出现肥胖。
人类中也有一些先天性疾病，
会让体重控制机制出问题，
但是这都是极少数情况。
无法改变内在因素，也许不能成为我们肥胖的理由。
2010年，英国研究人员对21,000名男性和女性的基因进行概况分析。锁定了17个导致肥胖的基因，拥有肥胖基因且超重的人数仅占该组肥胖总人数的2％。
生物的表现型
由基因和环境共同决定。
从20世纪初到现在，人类的基因类型并没有太大的改变，而肥胖的比例却是明显上升。
改变的只有环境因素：高糖高脂肪的饮食结构，更少的运动时间等等，后天的行为习惯对于体重的影响更大。
02
减肥=多吃蔬菜和水果
提到减肥，很多人第一反应是
我要吃牛油果、坚果、粗粮、羽衣甘蓝、橄榄油……
健康食物≠猛吃不会胖
虽然蔬菜和水果是有益健康的，但是如果不在其他生活习惯上做改变——
比如在不改变正餐摄入的同时吃大量的蔬菜水果，或者依然保持“生命在于静养”的生活理念，那么再有机的蔬菜水果也拯救不了你这颗肥胖的心。
更需要注意的是水果。
由于水果中的糖分含量较高，特别是菠萝、芒果等热带水果，GI（升糖）都达到了60以上（炸薯片是60），受阿姨们青睐的干红枣升糖值更是接近100。
高GI的食物会让你饿的更快，脂肪更多。
这样放弃主食反而去吃糖分更高的水果，可以理解为逆向减肥。
03
减肥一定要低脂饮食
随着“低脂”概念的流行，很多食品工业会利用“低脂”作为卖点，低脂酸奶，低脂饮料比比皆是。
但细看食品标签就会发现，这些“低脂”食物的糖含量很高，可能含有更多的添加剂，这些反而是减肥的大敌。
如果低肪和低糖只能选其一，
选择低糖。
这是近几十年营养学研究的一致结果，数不胜数的实验显示：高脂肪低糖的饮食比高糖低脂肪减肥效果更好。
其中的“地中海饮食”就是很好的范例，作为高脂肪食谱的代表，它却也是最健康的饮食之一。
因为无论糖还是脂肪，都要被分解为最基本的小分子才能被人体吸收。多少热量会储存为脂肪取决于激素的调控机制。
脂肪的GI（升糖）指数低、饱腹感更强，只要食谱搭配得好，高脂食物也能成为减肥利器。
况且健康的脂肪（橄榄油、深海鱼、坚果）含有更高的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有益。
04
反正节食也能减肥
我就不运动了
运动消耗的能量比起午后的高热量小食来说，可能微不足道——
跑步30分钟或者4-5km大约消耗250-300kCal的热量，几块奥利奥饼干就吃回来了。所以很多人就认为，
我平时少吃点不就完了？
但是，
运动的好处不止当时消耗的那点热量。
2012年哈佛大学的研究者，通过对近65万名40岁以上的人几十年的随访，得出数据表明：
1. 每星期快走75分钟，相对于不运动的人，平均延长寿命1.8年；
2. 每星期快走150分钟，平均延长寿命约4年；
3. 经常运动且保持正常体重的人比不运动的肥胖患者寿命长7. 2年；
4. 少量的运动能降低死亡率 20%；适量的运动降低死亡率约 40%。
运动不仅是一种很好的减压方式，而且多种研究都证实运动对于心血管健康、骨骼健康有益。
同时无氧运动，也就是我们日常所说的力量训练，也是一种被忽略的有效燃脂方式，更多的肌肉本身就可以增加基础代谢，为我们在日常消耗更多的热量。
女生也不用担心肌肉会过度增加，女性的雄性激素分泌较少，突破维度很困难，除非你在训练饮食中还加入了蛋白粉、氮泵、肌酸…
05
运动30分钟以上
才能消耗脂肪
运动30分钟以上才能消耗脂肪，这个流言已经没办法追溯源头了。但是只能说不正确。
从运动开始的第一分钟就是糖原和脂肪混合供能，虽然运动时间越长脂肪供能的比例越高，但也只是从50%上升到60%这样一点点的差别。
而不是运动一到30分钟，就开始奇迹般地只消耗脂肪了。
那么哪种运动利于减肥？
有氧运动（强度低时间长），
还是力量训练（对抗阻力爆发式运动）？
在运动生理界的共识是，HIIT（短时间高强度+爆发式抗阻力运动）最利于燃脂，这类运动虽然持续时间不长，但是可以最大限度的提高燃脂效应。
在BBC播出的《锻炼的真相》中，节目组对主持人的身体机能进行监控，每周3次，每次12分钟的高强度HIIT（单车运动：冲刺+慢骑）。
一个月后他的血糖指标下降了15%，胰岛素量敏感度增加了20%。（胰岛素敏感度高，分解糖类的能力越强）
下班回家练几组HIIT，就可以满足当天的运动量，非常适合没有时间但是想保持健康的上班族。
