第11次私人定制的轻盈孕妇瑜伽－舒适自己胎教宝贝

孕期：33周＋2
瑜伽次数：011

从大学开始练习瑜伽到现在差不多快14年了。
上了很多瑜伽课，跟着很多视频比如韩国《玉珠铉瑜伽》，《Lulu老师瑜伽系列》，《蕙兰瑜伽》，《外国妈妈孕产瑜伽》等等。
包括在怀老大期间一直保持着瑜伽习练，所以到生前都健步如飞。
这两年跟普福老师学习理疗瑜伽，并且在孕期跟着她做瑜伽私教，她帮我缓解了很多孕期的不适，胸闷气短腿抽经，耻骨疼痛，肢体经络不畅等等。

所以结合了上面的学习和经历，我创作了自己的瑜伽（5.14日设计）。
目前孕33周，基本从怀孕满16周到生都是可以练习的。
我自己练习修正了有10次＋，然后跟我的瑜伽导师普福老师探讨后（6.6日第11次瑜伽私教课），历时14年加上总结整理的1个月的改良版本纪录下来，我会一直练习，希望对同期的孕妈妈有帮助。

希望大家能够一起练习，一起探讨。

轻盈孕妇瑜伽(我自己创立的名字)

习练时间：40分钟-60分钟，取决于呼吸的次数和长短
可以清晨睡前练习，也可以分段练习。
主要解决的问题有：

1. 让孕期呼吸更加顺畅。孕妈妈的呼吸会比较急促，通过习练，可以为孕妈妈和宝宝提供更多的氧气。
2. 拉伸因腹部变大紧张的肌肉。孕妈妈时常会有肩颈，臀部，后腰或者腿部的不适，通过习练，可以缓解和预防疼痛。
3. 锻炼盆骨底肌。孕妈妈在整个孕期，随着腹部的不断增大，盆骨底肌会不断被拉伸。通过有意识的锻炼可以让其更容易的恢复。
4. 增强腿部肌肉。与妈妈的腹部增大会对腿臀产生压力，锻炼大腿内外侧肌肉，有利于加强身体的支持，和调整内分泌
5. 练习改良拉玛泽呼吸法。有利于生产。
6. 冥想10分钟左右。通过冥想能够让自己精力充沛和更加平和。
7. 最重要的还能够为宝宝做胎教。普福老师说，瑜伽能够很好的提升宝宝的灵性，而母亲能够对宝宝灵性产生影响的就在孩子出生前。

---

－－－－－－习练开始－－－－－－

站姿体式（约10-15分钟）：

1. 山势站立，5个呼吸
2. 侧弯：伴随呼吸做身体的左右前后侧延展，每边3-5个呼吸。站立身体延展。双手臂头顶合十。注意掌根合拢，不要拇指相扣，这样能够更好的让手臂和侧腰一起拉伸。
3. 战士式：左右侧各5个呼吸。注意，身体肌肉要收紧
4. 树式：5个呼吸。保持身体平衡的窍门是盯着一个不动的物体

坐姿体式（约15-20分钟）：

1. 坐球会阴呼吸法：10个呼吸。用孩子玩的皮球，软度类似瑜伽球。坐在球上，让会阴有夹球的感觉来锻炼盆骨底肌。伴随着呼吸，盆骨底肌收缩放松。2个方向。
2. 金刚坐姿扩胸含胸：伴随呼吸3次。金刚坐姿能够更好的调节消化能力。孕期往往食欲好，但运化能力比较弱。坐着拉伸肩颈扩胸，双肩后夹；含胸，双手肘环抱，环抱时手肘对其。
3. 金刚坐姿米字放松颈部肌肉。拉伸前侧时脖子转45°后仰收下巴，然后另外一只手顺势环抱放到耳前侧。拉伸，前侧和胸应该有拉伸。然后脖子前后侧画立体圆。
4. 金刚坐姿左右手后侧环拉2次。
5. 金刚坐姿拉伸手臂肌肉。用一个手拉伸另外一只手，让手腕4个方向被拉伸。
6. 金刚坐姿提胸。双手后侧靠臀合十，然后翻转，上提。
7. 坐姿双腿分开，小腿回勾拉伸小腿后侧肌肉。
8. 坐姿双腿分开，一只腿回勾伸直，另一只腿弯曲抵住会阴。呼吸，侧弯拉伸侧腰。
9. 猫式。放松后背和腹部

躺卧体式（约5-10分钟）：

1. 侧躺锻炼腿部肌肉。双腿伸直。远离地面的腿伸直，前后画圈10次，可以采用普拉提环来加强。练习完拍打放松。
2. 仰卧提臀6-10次。大腿内侧夹球。随着呼吸节奏上下提臀，最后hold一下。
3. 仰卧拉伸左右侧腰。

冥想（5-10分钟）：

放松按摩膻中穴，足三里，涌泉。然后可以自己冥想5－10分钟，或者跟着Now正念冥想APP冥想。

可以单独练习的：

1. 拉玛泽呼吸法：跟着宝宝的节奏，宫缩时，宝宝头往下顶，就缓缓吸气，然后缓缓呼气保持节律。
2. 卧室抬腿夹球靠墙倒立躺来防止静脉曲张，15分钟