【笔记1】重新认识睡眠

导读：《睡眠革命》的读书笔记，也就是我年度的第一篇笔记，每周一篇读书笔记，希望我能坚持写一年，这是我的计划。

                                                                                 （一）

      《睡眠革命》的作尼克，利特尔黑尔斯是英国的一名运动睡眠教练，也是曼联的睡眠教练。大家都知道运动员需要身体修复，而好的睡眠就能有很好的修复。我们普通人也需要通过睡眠完成一天的修复，我们每天由无数个瞬间积累而成，我们的大脑必须一一消化这些，事实上，科学家认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。

      在讲睡眠前，我们要先了解一下我们的睡眠周期--R90，R90是以90分钟为一个睡眠周期，是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。

     我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。尼克教练把睡眠周期比喻成上下楼梯，我觉得很容易理解。把从楼梯上到楼梯下完成一段行程，也就是完成一个睡眠周期。

第1阶段，非眼动睡眠，也就是在楼梯上：打瞌睡。在这个阶段我们似醒似睡，蒙蒙眬眬，如果我们被惊醒，我们就被重新推回楼梯上面，重新来过。成功度过这一阶段， 我们就能继续往下走。

第2阶段，非眼动睡眠，楼梯中：浅睡眠。在这个阶段我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声喊我们的名字，就仍然赶回楼顶，重新第1阶段的过程。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

第3阶段和第4阶段，眼动睡眠，楼梯下：深睡眠。这个阶段是最好的地方，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果不幸被人摇醒，醒来时会晕头转向，糊里糊涂的。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。生长激素分泌量增加就在这个阶段，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。

螺旋滑楼：快速眼动睡眠。在这一阶段，大脑将带我们去坐一次滑梯—身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段，这一阶段也被认为有益于开发创造力。快速眼动睡眠结束后，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。

      完成这些阶段需要90分钟，我们可以设置自己的周期，就从早上起床开始往后算起，如果你早上6：30点起床，一个晚上你想睡5个周期，那么你就要在11点睡觉了，那么你就会有7.5小时的睡眠时间，睡多少周期根据个人而异，有的人需要6个周期，或者4个周期就可以了，书中提到，超过周期的时间，其实都是在浪费时间。或者说很多人都只停留在浅睡眠的周期里，感觉我自己就是这样的，我睡眠这么差，我觉得我需要6个周期，晚上9点半入睡是我最佳的时间，哦呜呜，我要试一周看看。下次读到《深睡眠》那本书，希望能帮助我进入深睡眠，这样我就可以减少一个睡眠周期了。

      如果我平时需要15分入睡，那么我要提前15分睡觉，这样，在闹钟6：30分响起的时候，我就有足够的睡眠周期了。

      睡眠的周期很重要，但是睡眠前后的90分钟例行程序直接影响你的睡眠质量，以及你清醒的一天，如果给予重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。

       睡眠前后我们需要一个周期的时间做准备。比如睡觉前90分钟远离电子产品、手机、电脑、电视、游戏、剧烈运动、咖啡、惊悚小说等影响睡眠的东西，在这90分钟时间里，远离蓝光，我们要开始平静下来，可以准备第二天东西，洗碗，整理衣物，把今天的思虑写下来，睡前伸展，放松瑜珈等，这样就可以放松没有顾虑的上床睡觉了。

      起床后的90分钟也同样影响我们晚上的睡眠，尼克教练说“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大的影响。

      早上可以做一些脑力挑战，比如看书，听广播，中低强度运动，散步，慢跑，瑜珈等，比较推荐早上运动，傍晚运动血压比较高。早上放慢速度，醒来之后立马陷入一团房乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

                                                                                （二）

      除了让我们认识睡眠周期和睡眠前后例行程序，影响睡眠的因素很多，我们可以尽量做到以下几点：

床上用品保持干净

      每周至少一洗，因为尘螨专吃皮肤掉下来的皮屑，然后在床单上拉屎，对皮肤敏感的人会感到瘙痒，红肿。当床上的被单和枕套干干净净时，你就会期待上床睡觉。干净，凉爽上床后会立马放松下来。

     床的尺寸很重要，能买多大就买多大，特别是夫妻，如果床不够大，会影响睡眠。移除卧室里的所有的杂物，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂东西。

光线

      人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的卧室不应该受到周围光线（比如路灯）的干扰。当然早上我们需要阳光，当你在固定时间醒来时，立即拉开窗帘，让身体开始分泌血清素。

温度控制

      适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。

放回必须品

卧室里除了寝具，必要的闹钟，其他的东西都移到别处，如果有条件的话，像衣服，衣橱，电视，书桌，化妆台这些都是不必需的。手机最好也不要拿到卧室。如果睡前看电视，看惊悚小说，这样无法让大脑平静放松下来。你只希望大脑把这个房间和一件事联系起来：就是睡眠。

保持清洁

      洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心，它会知道你将在洁净的环境中睡眠。一个整洁的环境同样有助于睡眠，俗话说：“如果桌上乱糟糟，就代表头脑也乱糟糟的话，那么如果桌上空空如也呢？”然而，一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。

噪声控制

营造安全感

饮食

     如果你营养不良，缺乏锻炼，就会带来问题，合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。睡前三小时最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟。准时睡觉和起床，我们的身体喜欢固定与协调。

锻炼

      俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠的质量提高65%，即使你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的益处。

沐浴阳光

      应该在白天尽量沐浴在阳光下，这能帮你打起精神，也有助于重置内在生物钟。“失眠是过度清醒造成的”，在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。睡眠状况和精神疾病之间存在着千丝万缕的联系，睡眠障碍会引起抑郁病和焦虑症，甚至还会引起躁郁症。

      体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。但是，周围的许多东西却会在睡前干扰着我们的生物钟，像早已提过的那些电子产品。

                                                                                      （三）

      我们一天的所做所为会直接影响我们的睡眠质量，同样，如果我们的睡眠质量不好，也会影响我们白天做事的效率。我们应该重视睡眠，不良的后果会非常严重，甚至是致命的—癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病。采纳R90方案，改变自己的睡眠策略。你将发现，你的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作、家庭生活、和人际关系也将出现质的飞跃，因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。

       相信每一个人都有失眠后状态不好的时候，我是特别极端的例子，睡眠非常非常差，如果一个晚上没有睡好，第二天我几乎像是行尸走肉一样，样貌丑陋，精神不振，什么都做不了，加上我有着一排清单要完成，真的是力不从心，每到这个时候，我都极其烦躁，我就是没有精力去做任何事情了，坐着，躺着都不舒服，还让我去完成什么清单？简直是妄想！

       一点点改善我的睡眠，我相信，我白天做事的效率肯定有改进。

      白天认真做事，到了晚上你有了收获，心理也不会焦虑了，晚上睡眠就安稳了，为了有个安稳觉，拒绝发朋友圈，刷微信，刷FB开始！留很多的时间做有意义的事情！