缓解焦虑

阅读笔记第112/365天

今日阅读《不焦虑父母俱乐部》

  ——60分的父母，就是好父母

作者：郝景芳

前言：认识焦虑

一、什么是焦虑

焦虑是对根本没发生的事，感受到的恐惧。

二、焦虑者的普遍特征：

1.焦虑者充满想象力。

2.焦虑者很容易注意到负面情况。

3.焦虑者容易陷入记忆，无法释怀。

4.焦虑者总是难以满足爱的需求。

5.焦虑的齿轮容易启动。

6.焦虑者常常追求完美。

焦虑也有积极的一面，例如让人保持警醒和拼搏精神。每个人都有不得不焦虑的理由，但经常性的焦虑，作为一种长期的心理压力，对生活和自我精神状态都会造成很大的磨损。

三、缓解焦虑需要三个基本信念

焦虑的反面就是放心，自己挺好的，自己生活挺好的，自己的孩子也挺好的。

为了缓解焦虑，我们需要三个基本信念：

1.因为理解，所以不焦虑。

最好的化解焦虑的方式是看懂“未知”，让迷雾消散。很多未知源于一个人对自己内心的不理解，对孩子的内心和成长规律不理解，一旦理解，就会发现很多自己担忧的事情都是很正常的事，不需要太担心。

2.你可以接纳自己，相信孩子。

很多人的焦虑，源于心里还有恐慌，不能接受拿掉“理想自我”之后的生活状态。这时候我们才发现，最让人焦虑的，往往是接受现实。这时，一个人需要和自己说“没关系”，“成不了理想自我，也没关系”。当一个人全然接受了现实的自己，那就相当于给一切事情一个安全的底线：就像现在这样，没关系。从此以后，无所畏惧。

3.60分妈妈，就是好妈妈。

一个“理想好妈妈”太容易迷恋于自我的完美，从而让孩子得不到真正的成长。

更为重要的是“理想好妈妈”会下意识把孩子当做自己的成绩单。于是，心里越是“有理想好妈妈＝理想好孩子”公式，越是不允许孩子失败。这样的人生想象往往导致偏执。

放下焦虑，就是让人学会看懂过去，活在当下，接纳自我，相信未来。

第1章缓解焦虑

一、陪孩子写作业，控制不好情绪怎么办？

1.自控力及其三原则。

1.1什么是自控力。

自控力就是一个人的大脑产生出的一种理智，它会抑制你的很多冲动，也会推动你去做一些你可能不那么想做的事情。简单来说，自控力就是用你的意志力告诉你自己做那些你应该做的事。

1.2自控力的三个原则：

·自控必须先有“自”再有“控”。

自控力的发展首先需要自我意识。自控是大脑内部的操作，孩子需要自己的大脑说：我想学，我要学，我现在应该学。然后用这样的意识去控制自己大脑中的其他部分。

·自控和压力是死敌。

一个人在压力状态下是难以自控的，压力状态会激发一个人的应激反应，大脑也随之进入一种无法思考的状态。真正的自控是在身心平静、没有压力的状态下，大脑进入一个非常良好的能量状态，把这样的能量聚集，再去完成那些需要自控完成的任务。

·自控会有限度，需要放松和休息。

自控力就像肌肉一样有极限，精神高度集中的自我控状态会让人非常疲惫，尤其是自己不那么喜欢的事情，需要花掉整个身体的能量，让自己集中精力去做。

自控有一个由短到长的过程，而且需要大量的能量补给。除了吃巧克力或者吃点甜食能给自控加分，对于孩子来说，更好的能量补给就是给他们一定的游戏时间，让他们进入自由自在的放松状态。

2.家长很多时候会情绪失控，是因为我们给了自己很大的压力。

“应该”和“想要”给人的心理压力是不一样的。“应该”是一种强加的、外界给你的任务，所以一个人很容易对此产生抵触感。而“想要”是一个人发自内心地觉得这件事我很想做，这件事就是我要的，这件事使我感到开心快乐。它们给人的心理感受是不一样的。

日常亲子陪伴中，我们真的很想做好，真的很想成为那个又耐心又睿智又懂得引导孩子的家长。可就是这样一种“应该如此”的想法，当我们感受到自己脾气失控的时候，会让我们感觉更加糟糕，也给我们带来巨大的压力。所以我们可以试着转变一下心态，把自己和孩子相处的最大目标变为：享受和孩子在一起的时光。

二、为什么越讲道理孩子越不听？

1.内心的声音。

当我们给孩子讲道理时，我们只是看到了自己描述的现象，根据自己的内心声音在做判断，很容易忘记去听或者去想孩子的内心声音是怎样的，孩子有什么样的想法、什么样的情绪没有表达出来。

在生活中我们可能都有过这样的经历，会听见自己心里有很多种声音在说话，有的是我们自己的想法、自己的声音，有的是别人的想法，别人的声音。有时这种声音给我们梳理思路，但有时这些声音会在我们心里打架，我们自己也会对某个声音产生回应或抵抗。

2.过多的负面声音会变成孩子心中的噪声阻碍，把事情做好。

大概从四五岁开始，孩子会意识到自己心里是有声音的，会有自己闷在心里的话说不出来，变成“心语”，也会在心里听见父母的声音。

孩子心里经常会萦绕着各种声音，有来自老师的，同学的，家长的。有些时候恰恰是一些负面声音，例如批评的、贬低着、施压的声音，在孩子心中萦绕的时间最长，令他久久不忘。而孩子并没有很强的能力去处理这些声音，这些声音会变成孩子心中的噪声，阻碍他们在生活中把事情做好。生活中的事情做得越不好，孩子内心的声音就越乱，从而进入恶性循环。所以，父母至少有一个职责，尽量避免孩子陷入这种被内心噪音所扰乱的恶性循环里面。

3.积极的声音能够帮助我们克服困难。

理解和信任的声音能够在我们自己心里形成积极的声音，让我们自己挺过困难，让自己有勇气积极面对问题，让自己在遇到了糟糕的事情时能够平复下来。

4.内心的安静有利于专注做事。

很多时候当一个孩子内心安安静静没有那么多声音，不管是表扬还是批评的声音，他的内心越安静，越专注于手底下做的事情就会做得越好。

我们可以少强调外部的影响，即做这件事会带来什么样的外部结果，比如做好会有一个大奖，做不好有惩罚。

我们可以更多的让孩子关注事情本身，比如一起读绘本，我们与其说：“老师规定了每天必须读几本绘本，你要是完不成老师会责罚你”还不如跟孩子一起看看绘本里的角色多么可爱，主角到底是小兔子还是巫师，故事到底讲了些什么。

三、没时间陪孩子怎么办？

1.破除理想自我，接纳真实自我。

很多妈妈心中都有一个事业生活兼顾的光鲜亮丽的职场妈妈的自我形象。一旦生活、工作有一方面耽误了，她们就会产生很强的自责和内疚情绪，结果事情会做得更加不好。

其实这些妈妈的问题是“理想自我”引起的情绪，她们不能接纳现实：自己是一个真实的人，无论怎么做还会有很多地方没做好，一个真实的人就是会遇到各种困难和问题。

破除理想自我，就是在自我认知层面接纳真实。妈妈们要放弃掉自己营造的理想自我的幻想，看清现实中自我的形象，这样才能真正进入平静和踏实，才能看清改进的方向。所以，我们不要做100分的完美妈妈，而要做60分的好妈妈。

100分的完美妈妈不利于孩子的成长。因为完美妈妈太容易迷恋自我的完美，从而让孩子得不到真正的成长。而孩子的成长必须来源于独立的空间。所以不论从妈妈们自身的身心健康和成长，还是孩子的成长来说，家长们都应该做60分的父母，而不是完美的父母。

2.如何破除理想自我。

首先接受60分的自己。

先接受事实：自己确实不完美，孩子也不完美，生活不可能像想象的那样完美。接受了这些，才能在平和的心态下思考如何去做。

其次尽量破除“表现型自我”，接受“感受型自我”。

表现型自我就是会有意无意的总是想着自己的形象是怎么样的，自己在别人眼中是不是受人羡慕的，时时刻刻按照一个受人羡慕的形象去生活。

感受型自我就是用心去感受自己的情绪、自己的体验，以及用心去感受孩子的情绪、孩子的体验。

当你接受了自己60分的状态，并带着这样的不完美与这个世界沟通，身段就是谦逊的，世界也可以接受你的不完美——这个世界接受不了的是你无谓的较劲。当我们尝试接纳自己，接纳自己的不完美，在此基础上再次再去寻找改进，我们就能更多的看到现实中的进步。

四、孩子爱玩游戏影响学习怎么办？

1.接纳孩子，接纳自己。

1.1接纳孩子行为和情绪。

接纳孩子容易被娱乐的东西吸引、玩游戏时的快乐、被打断时的不快、事情无法完成的焦虑、被指责的冤枉感，感受到干涉后产生的抵抗情绪。

如果父母不能够接纳孩子的情绪，认为这些都是错误、是缺点、是毛病、甚至是污点，那么第一反应是想进办法抹除。而不是理解和接纳。

1.2接纳自己的情绪。

接纳自己会因孩子打游，不听劝告等产生不耐烦、被冒犯、委屈、愤怒，无力感等情绪，当感受到这些情绪时，就想要攻击他人。

2.如何做到真正的接纳。

  2.1接纳不会导致溺爱、纵容。

接纳不是溺爱和纵容，指的是看见真实存在，承认真实存在，理解真实存在和自我，不扭曲，不回避，更不争斗，而是能从容处理。

例如，接纳并不是指“孩子想怎么玩游戏就怎么玩游戏”，而是理解孩子“爱玩、欲罢不能”的情绪反应是正常的，他并不是坏孩子。接下来要和孩子一起找到双方能够接受的界限。

2.2如何做到接纳。

第一是觉察。

觉察到孩子的情绪和自己的情绪。

第二是安全感。

不会把所有他人的情绪，都上升为对自己的攻击或者抛弃。

这二者合起来就是一种接纳的感受，接纳每时每刻的情绪，让自己从容应对，随时回到平静的状态。

接纳还是不接纳情绪，其实最大的区别就在于自己的头脑中还有没有空间让自己“想办法”。所以理性才是我们解决问题的长远之道。理性是在觉察之后，在更高水平上知道自己真正要什么。

接纳情绪，接纳自我，就是给内心筑起安全的基地，真正的高楼可以由此建立。

五、孩子有了坏习惯怎么办？

1.压力会导致孩子产生不当行为。

压力是孩子感受到的、来自内心或外界的让自己难以承受的负担。 就好比一堵墙向一个人缓缓倒下来的时候，这个人心里有着莫大的说不出的恐惧。

有时候，可能仅仅只是所处的环境不舒服，就会让孩子压力倍增，爆发出种种恼人的行为；有的时候，可能是孩子面临自身难以处理的问题，精神压力太大而无法调节，于是表现出种种行为问题。孩子在压力状态下总会做出各种各样抗压的行为——而这些行为在父母眼里很可能是一些坏习惯的苗头或做法。在这种情况下，如果父母并不能识别孩子的精神压力，而是依然推动孩子按照自己的想法去做事，那就像从另外一边又来了一堵墙，最后孩子被两堵墙挤在中间了，要么疯狂挣扎，要么自暴自弃。

2.压力的来源。

孩子的压力来自生物域、情绪域、认知域、社会域、亲社会域5大领域。简单的说就是身体的不舒服、某些激烈情绪难以处理、周围的观念或意见让孩子难以承受、人际关系中的困难、以及被迫承担的责任。

3.五个步骤帮助孩子缓解压力。

第1步识别迹象。

识别因压力让孩子产生不当行为的迹象：早上容易发脾气，写作业拖拉，情绪晚反复无常，注意力涣散，听不见你说什么，干什么都没精神，烦躁、恐惧，为很小的事情焦虑，并很难平复下来……家长首先要学会理解这些让你感到麻烦或恼怒的行为，哪怕很琐碎。

第2步理解他们的压力。

父母放下自己的压力，试着去理解孩子。从理解的视角，我们对孩子的整体行为会有完全不一样的感受。这会让我们从愤怒变成理解，从理解变成同情，同情所谓“问题”孩子的艰难处境，从而与孩子站在一起，去努力帮助他们。

第3步减少压力。

消除孩子的报警状态，让孩子先回到平静，然后逐步唤醒理性脑部分，指导孩子积极努力，实现自我调节。

让孩子卸下压力进入平静状态的方法有：

·物理平静：比如深呼吸，进入自己感觉比较舒服的环境，或者有时候哭出来。

·联结：给予孩子一个拥抱、亲吻或者安静的陪伴。

·做孩子自己喜欢的事情。

·用理性思考卸下压力

第4步帮助孩子意识到何时自己处于压力过度的状况。

第5步发展自我调节的策略。

帮助并引导孩子去发现什么可以帮助自己平静、放松和恢复体力。

当孩子的精神平和下来，他才会感觉到前方并不是一堵墙，而只是几颗石头，凭自己的能力可以一跨而过，他才会带着自信向前走。

真正智慧的父母，能根据孩子的状态进行调节，让孩子不恐慌，还能发掘出孩子自我的力量，与孩子共同磨合出双方都能接受的规则。