为我量身打造的一本书《自控力》

最近共读《自控力》这本书，一听到书名，莫名的抵触，因为近期自控力一直不是很好，因为这些情绪也波动很大，但是听后突然了解到为什么我会有这种情绪，为什么一直自控力不好，怎样才能做好？一下子都有了方法。

《自控力》这本书的作者是麦格尼格尔教授经多年研究和实践经验所得。麦格尼格尔教授在美国波士顿大学读的心理学本科，在斯坦福大学继续读心理学博士并任教与此。

她最开始选择的研究方向是帮助人们管理自己的压力，并做出更健康的选择。但是后来她发现，获得身心健康的过程当中，最大的阻碍其实来自于自控力不足。大多数人难以做好自我管理，通常有想法没行动，或在焦虑中反复拉扯，自暴自弃。所以，麦格尼格尔教授就在斯坦福大学又开设了一门关于自控力的课程，深受大家的喜爱。

上面所说的问题，就是我经常遇到的问题，所以读后迫不及待的整理书中有用的知识点学以致用，也希望对和我有一样困惑的你们有帮助。

一.关于自控力

自控力通俗理解是控制自己的能力，心理学方面称为“意志力”，综合来说，自控力是人做更难的事情的能力。

人类大脑的前额叶皮层通常被神经科学家称为“智慧脑”的部分，30岁之前，我们的这一部分的大脑都还没有完全停止生长，因此为什么小孩子还有青少年，他们的自控力会更为薄弱。

反复不断地去做一件自控力的事，慢慢就形成了一种“高速通道”，就好像鲁迅先生说的，“其实地上本没有路，走的人多了，也便成了路”。

二.影响自控力的三大重要动机

第一种动机叫作“我要做”的动机。

它负责指引你去做一些对的事情、想做的事情、做了你觉得会对自己有益的事情。比方我想坚持锻炼，每天思考复盘，更高效地去工作，更加主动积极，说鼓励积极的话语等，具体的事，我们想要在生活里边增加的、多做的地方。

第二种动机叫作“我不要”的动机。

主要是克制我们的一些冲动和欲望，特别是我们明明知道做了会损害我们的健康或者幸福的事情，比如我不要一直刷视频，骂孩子，吼孩子等，这些是会妨碍我们健康或幸福，约束我们尽量减少做这些事。

第三种动机叫作“我想要”的动机。

“我想要”管理着我们长期目标和愿望

如我想要做能为他人提供价值的人并且有持续赚钱的能力，我想要成为沟通力达人，我想要做豁达幸福快乐的自己和尊重孩子的妈妈。

当我们把“我要做”“我不要”“我想要”这三股动机的力量放在一起看，我们就能更明白为什么我们很多时候会缺乏自控力，就是因为这三股力量没有往一个方向使。

三.优化动机，改善自控力的两个方法。

方法一.为自控目标对应三种动机匹配合理的行为

比如:养成每天思考输出复盘习惯，首先“我要做”当日事当日毕，每天12:00睡前必须完成输出思考。其次明确“我不要”，我不要在输出没完成前，刷手机。最后，“我要做”每天都有成长收获快乐自信的自己。

方法二.调整自控目标，让动机对应的行为易于执行。

如:我之前的目标是做一个敬职敬责的好妈妈，但是我越想做好妈妈，就越容易焦虑，越容易控制孩子，当孩子达不到自己预期时，就会生气，发火，甚至否定自己，特别有挫败感。

所以我要把目标调整为“我要享受当家长或当妈妈的过程”。这样当调整和改变了自己的自控目标之后，注意力就转移到了自己和孩子的互动是不是良好、我对待孩子的情绪状态是不是稳定良好的。如果孩子的表现不符合预期，也要告诉自己，要享受帮助孩子提升和成长的过程。这样就减少了咱们所谓的“不写作业，母慈子孝，一写作业，鸡飞狗跳”这样不良的状况。

当然设定了很好的自控目标，要做到真正的自控，仍然是一个需要不断练习、调整、强化的过程。得多尝试自控，多走几遍这条道路，它才可能变成高速通道。

四.行为对于自控力的影响

1）自控力像个储蓄账户，自控行为会消耗账户余额。

2）自控行为消耗的是糖原，糖原较少时自控力较差

所以这就不难理解在我们劳累或饿的时候容易发火的原因了。重要的事情可以在精力充沛的时候做或者等休息好或吃饱饭的时候做。要多元化饮食，会有助于我们体内的血糖水平稳定，从而让我们的自控力更经用。

3）生活中消耗自控力的行为远比想象中的多

我们都希望把自控力花在重要的事情上，但是有的时候你会觉得，今天明明没干什么事，为什么也会感觉这么累？

因为很多生活琐事会在我们毫无意识的情况下，就刷走我们自控力账户里的余额。

1：做决定

所以断舍离能缩减欲望，减少做决定的次数，回归生活本真，能很好保护我们的自控力。

2.社交

这里的社交指被动的、不得已的应酬式社交，包括在饭桌上喝酒、跟不太熟悉的同事尬聊，或者是别人拉着你没完没了地吐槽等等。这些场合当中，我们要刻意控制自己的脾气、情绪、面部表情……所有这些言谈举止都会消耗我们的自控力和能量。

所以在我们没有形成高速通道前，一次不做过多消耗自控力的事，一次只做一件养成自控力的事。

所以我们可以通过调节行为改善自控力，如以下七种方法:

1.）减少决策

比如做一套方案，下次直接执行或稍作改动；衣服可以提前搭配好，提前规划下周饮食，不用每天想等等。

2）好好睡觉

3）情绪激励

给予正向的激励反馈

4）调整日程安排

把重要的事情放在自控力高位的时候去完成

5）刻意训练

6）及时阻断

7）利用你的社交群体

我们会有一种不自觉地向别人学习和模仿的能力

五、提升自控力的方法

01 多使用非利手，提升控制力

第一种方法很简单，尝试多使用你不习惯使用的那只手，就叫“非利手”。这样不仅左右手协调，还让你能够有意识地提升自己去主动控制外物、控制自己的能力，这对于提升自控力账户的整体额度是非常有帮助的。

02冥想，为前额叶皮层更好地供能

03活动身体，让大脑得到间歇性的放松

如“工作久了，站起来活动活动”如做一次5分钟的简单运动，比如散步、拉伸、起身浇个花、做一下瑜伽，还有打扫卫生、做家务……这样的运动，都能有效地提升自控力。

自控力其实是一种平衡生活的哲学，当我们能够做到对内认知、接纳自我，对外控制、优化行为的状态，我们就做到了真正的自控。