膳食纤维为何能降低3类疾病风险，被称为“长寿营养素”？

您听说过“第七营养素”吗？它不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，它就是膳食纤维。

很多人对膳食纤维的概念停留在“饱腹、通便”上，但膳食纤维的作用远不止如此。今天就带大家重新认识膳食纤维。

膳食纤维为何被称为“长寿营养素”？

膳食纤维被定义为植物中天然存在、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的碳水化合物聚合物。

膳食纤维对人体的健康具有积极影响，可以在消化道中发挥多种作用，如促进肠道健康、维持正常便秘、降低胆固醇水平、调节血糖等。增加膳食纤维的摄入，有利于肠癌、冠心病、糖尿病等多种疾病的风险下降，也被称为“长寿营养素”。

防治肠道疾病

膳食纤维有“益生元”养护肠道的特性，不能被消化吸收的膳食纤维进入结肠后，会被厌氧菌酵解，产生短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，而这些短链脂肪酸是肠道有益菌群的能量来源，为结肠发酵提供产能代谢物。

当肠道有益菌群“吃饱喝足”，其数量及活性增加，整个肠道的微生态平衡也会得到改善与稳定，增强肠道屏障功能和免疫性，同时降低系统性肠炎和结肠癌的发病率。

缓解便秘与腹泻

不溶性膳食纤维停留在肠道内，增加粪便的体积，通过机械性摩擦，促进肠道蠕动，从而缓解便秘。可溶性膳食纤维具有吸水性，遇水膨胀，能让消化道中的食糜变成粘稠的果冻状物质，增加粪便的湿度与重量，以达到缓解便秘的作用。

膳食纤维不仅能缓解便秘，还能改善腹泻，这就是“双向调节”的作用，与膳食纤维的吸水性密切相关，当肠道中存在多余的水分，膳食纤维可将其牢牢锁住，缓解腹泻症状。

预防心血管疾病

可溶性膳食纤维能够吸附脂质（如胆固醇等），增加其排泄，直接降低摄食者对于脂质的吸收和利用。

膳食纤维还能吸附胆汁酸，胆汁酸少会促进脂肪、胆固醇的吸收率下降，达到降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平、预防心血管疾病的目的。

不可溶解性膳食纤维的水合特性，如：持水力、结合水力、膨胀力、持油力、离子交换力、胆酸盐吸附力、胆固醇吸附力、胰脂酶活力抑制力等，被越来越多的研究与文献报道与体内调节脂质代谢有着密切的正相关关系。

可调节血糖并预防2型糖尿病

膳食纤维有益的“粘性”特征，使其发挥稳糖、降糖的作用。这些像果冻一样的膳食纤维胶状物质会包裹住我们吃下的其它食物，阻碍消化酶和食物混合，延迟小肠处葡萄糖的吸收，增加胃排空时间，减慢血糖增加的速度，降低血糖最高浓度，改善胰岛素抵抗，稳定血糖变化幅度。

6个技巧，吃够膳食纤维

《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30 克，但90％中国人摄入严重不足。这样吃能更好补足：

按公式摄入，每天30克膳食纤维

30 克膳食纤维≈1~3 两全谷杂豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克坚果（仁），在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，可以达到一天 30 克的推荐摄入量。

选择补充剂，增加膳食纤维摄入

优选含有低聚果糖的天然膳食纤维果蔬粉，改善肠道功能，帮助补充人体每日膳食纤维所需。

例如优力狮纤膳养，三大专利果蔬成分，特别添加优质蛋白肽，控糖还能控体重。

菌类、鲜豆类富含膳食纤维

菌类和鲜豆类食物都富含纤维，如鲜香菇（3.3 克）、金针菇（2.7 克）、木耳（2.6 克），毛豆（4 克）、蚕豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等都是膳食纤维佼佼者。

带籽水果多高纤

草莓、猕猴桃、火龙果、无花果、苹果、鸭梨等水果，含有更多的膳食纤维。