《第14篇.小宇》神猴哈奴曼——送给你想保护的人

值得敬仰的体式，“神猴哈奴曼”。记得在某节课上一位老师曾说过当你想要去做神猴哈奴曼体式时，内心可祈祷你想把这个体式送给谁，它会代表你来保护她或者他！
虽然我不知道是真是假，不过我还是乖乖照做了，有没有保护到我心里祈祷的人我不知道，知道的是我当下做到了和以往不同的是这次没有挣扎没有折磨，有的是放松舒适！所以各位同学，我要安利给你们了（认真脸）如果你想要做神猴哈奴曼时不妨试一试

印度学中Monkey Pose神猴式
ha-new-mahn-AHS-anna hanumat=大下巴、猴子首领
长尾猴是猴子部队的半神首领，担任的职务是罗摩神。通过世代口头传下来的印度神话“罗摩传”告诉我们，长尾猴曾经单步一跃跨过了印度南部和斯里兰卡之间的距离。下面这种弹跳式姿势就是模仿其著名的跳跃。
从瑜伽角度我们来解析下神猴哈奴曼体式的要点。

骨骼关节动作

脊柱：伸展

上肢：肩胛骨向上旋转，外展并抬高；肩部弯曲并内收；肘部伸展

前腿：SI关节晃动；髋关节弯曲，内部旋转并内收；膝关节伸展；踝关节背屈

后腿：SI关节反向晃动；髋关节伸展，内部旋转并内收；膝关节伸展；踝关节跖屈

肌肉关节动作

脊柱向心收缩：伸展脊柱，脊柱伸肌

离心收缩：允许脊柱伸展（后弯）且不会坠下：腰小肌、腹肌、颈长肌、垂直肌、舌骨上肌和舌骨下肌

上肢

向心收缩：外展、向上旋转并抬高肩胛骨：前锯肌、上斜方肌：稳定、弯曲并内收肩关节：回旋肌、喙肱肌、胸大肌（上部纤维）、前三角肌、肱二头肌（短头）被动变长：菱形肌、背阔肌、胸大肌（下胛骨：部纤维）、胸小肌

下肢

前腿：保持膝关节伸展：膝关节肌、股肌群内收并内部旋转：耻骨肌、长收肌和短收肌部。离心收缩：帮助过度连接髋关节并保持内部旋转和内收胭绳肌、臀中肌和臀小肌（后腰部纤维）、臀大肌、梨状肌、大收肌、比目鱼肌、胖肠肌收肌
后腿：离心收缩
帮助过度伸展髋关节，同时保持内收和内部旋转：腰大肌、髂肌、股直肌、缝匠肌、长收肌和短收肌、股薄肌、阔筋膜张肌

说明
在这个极端的姿势中，前腿和半骨盆中的前屈动作受到后腿和半骨盆中的后弯动作的反击。随后，脊柱可以从这两种对立的动作中寻求平衡。
在神猴式中，两条腿进行着对立的动作表明前屈和后弯动作几乎全部指向了腿部，从而使两个方面都更为强烈。
由于髋关节弯曲时的运动范围通常会大于伸展时的运动范围，所以前腿通常会更快地趋于弯曲状态，而后腿的动作会将脊柱拉成伸展状态。这也就是为什么通常会认为前腿的伸肌中比后腿的屈肌中的力量要大。每条腿中的动作都会受到另一条腿的限制，这就使得这种姿势有点像束缚姿势。这种限制意味着与直接指向可能脆弱的区域相比，力量并没有在空间中分散开来（在这种姿势中，腿筋附件尤其容易受到过度移动）。如果被动完成这一姿势的话，这种担忧还会变得更加严重。
出现重力意味着没有必要向心收缩任何肌肉来将身体拉成这种姿势；相反，身体本身的重量会加重这一动作。不过，要想安全地完成这个姿势，身体不仅仅是被动地释放到重力中。如果更加主动地完成神猴式动作，且关注的是延长肌肉的离心动作，那么这种姿势的活动能力可以分配到多个关节处；许多位置中只需少量的动作就可以安全地分配力量。这就需要意识到自己趋向于所拥有的位置或者释放开来，这样就会使移动的位置稳定下来，并使固定的区域移动起来。
关于腿呈中间位旋转还需要注意的是：双腿的姿势按照内部和外部旋转呈中间位状态时，其实际上就会主动进行内部旋转来保持这种中间位姿势。关节中的中间位姿势并不总是需要少量肌肉力量，具体情况取决于重力和其他肢体的动作。保持中间位姿势常常需要非常有力的肌肉动作。

在这个姿势中，许多人会让后腿从外部旋转来让所有动作都到位。让后腿铺开会让扭转压力移到腰椎和后腿的SI关节上，而不是说将扭转压力移到后膝上。这还会给后腿的内收肌（长收肌和短收肌、耻骨肌以及股薄肌）增加更多的压力，且不会离心支持髂肌和腰大肌或者股直肌。因此，腹股沟会受到过度移动，而通常过于紧绷的股直肌也不会像其本来一样进行太多的动作。它会采用不同种类的方法来防止降低，并根据需要使用小道具（积木和毛毯）来保持这一姿势的完整性

呼吸
可以自由呼吸时，你就知道自己能够有效地完成这个姿势。当所有的弯曲、伸展和旋转力量已实现平衡而且脊柱也可以轻松伸展，呼吸往往就会变得越来越吃力。强烈建议使用小道具，这样的话就可以逐步完成体式且不会过多地妨碍呼吸节奏。