拿什么来拯救我们的睡眠

我们人类的一辈子有三分之一的时间在睡觉，用这三分之一的睡觉时间所恢复的精力和体力来滋养另外三分之二的时间。尤其对很多健身者来说，睡眠就更加重要了，因为很多增肌和减脂的进程都是在睡眠时间所进行的，那怎么改善睡眠，提高睡眠质量呢？其实这是一个值得深思的话题。

很多人都知道我们人都是有生物钟的，这种生物钟是由我们人类十几万年的作息习惯慢慢演化来的。每当每天的太阳从地平线上消失，温度开始变冷，这时候大部分动物和植物都开始舒缓下来，减少户外活动，而我们人类开始准备入睡。每当太阳从地平线升起，逐渐有光线，天开始变亮，气温回暖，这时候世间万物开始躁动，准备各种活动，发出各种声音。这在行为学里面叫做昼夜节律。不管是人类还是动物，都需要遵循这个昼夜节律，长期违反昼夜节律就会对各方面身体机能造成很大伤害。

以前听到很多长者或老师会强调每天睡足8小时，只有8小时睡眠才能让我们每天有一个好的精神状态，这是一个被大家误解的概念。举个栗子，英国前首相撒切尔夫人每天只睡2到3个小时，相反，著名的网球皇帝费德勒每天需要睡觉十几个小时。为什么会造成个体有如此大的差距呢？首先是因为我们的睡眠质量不是由睡觉时间的长短决定的，而是由睡眠周期来调节的，我们人类的一个睡眠周期大概90分钟，一般人大概需要4到5个睡眠周期，而撒切尔夫人是个个例，她可能只需要2到3个睡眠周期就能恢复第二天所需要的精力和体力，因此她被冠有铁娘子的著称。但费德勒这样的人需要长时间睡眠才能保证第二天的精力和体力。个体之间是不同的，我们大部分人一天需要4到5个睡眠周期，我们的睡眠时间都在夜晚，大概两点到三点能够进入一个高效的睡眠时间，也就是经常说的深睡眠。深睡眠是衡量我们睡眠质量的一个重要指标，只有比较好的深睡眠才能让我们的精力和体力得到恢复。所以睡眠周期对于我们来说非常重要。

怎么才能调节我们的睡眠周期，让我们的睡眠更有质量，效率更高？现代社会造成了很多睡眠障碍，第一大因素就是我们每天都在拿着手机和电子设备，刷朋友圈玩游戏都影响到了睡眠。如果你想改善睡眠，就需要彻底的跟这些电子设备断绝开，要及时关掉这些设备，尤其是在即将入睡前的半个小时，在睡眠准备期避免这些电子设备的干扰。当然有很多助睡的软件，有些会起到一定作用，但大部分还是因人而异的，如果你真的需要助睡软件帮助，那么你最好用一个小的蓝牙音响，把手机调成静音放一边，不要让手机上推送的信息干扰你助睡的过程。还有一个重要的因素就是尽可能熄灭家中所有的光源。因为光线是一个重要的生物钟的调节器，当光线减弱时，我们身体里会分泌一种叫褪黑素的激素，它的增加可以帮助我们增加睡意。当白天天亮了，光线洒进屋里，我们的身体又会分泌血清素，这种血清素会抵御褪黑素，驱散睡意，让我们慢慢醒来。现在家中有很多小的光源，比如头灯、电子设备的闪烁灯等都会干扰入睡，所以我们准备睡觉前赶紧关掉所有的光源，或者买一个眼罩把干扰屏蔽掉。

第二大因素是室温，比如我在很多季节转换期很难入睡，大多数情况是因为屋子里面太热或者太冷影响我们的睡眠。我们睡眠的时候可以稍微冷一点，但是一定不能太热，太热会直接影响我们入睡。这时我们可以通过空调来调节下温度，帮助我们快速入睡。还有一个重要的因素就是床垫。我们每个人的身体、骨骼和体脂率都不一样，所以应该选一个合适的床垫。我们在搬新家或买床垫时，应该去家具城充分体验一下，躺在上面五分钟到十分钟，看看哪个更舒服更有睡意，看看哪个更适合自己入睡，不要受销售员推荐的影响。

还有很多事情会影响我们，比如关于工作或老人小孩的事情，这些事情都会打扰到我们的思维，我们睡觉前可以把这些事情整理一下，在准备入睡时不再去想这些东西。当然，这种思想情绪需要自己去调节。

另外，我们睡觉前不要做剧烈的运动，比如大重量的力量训练和无氧运动等，当你做完这些剧烈运动后，你的肌肉神经会被充分刺激，这些刺激信号再传到交感神经，让你变得兴奋或者身体发热出汗影响分泌系统，都会影响到你的睡眠质量。如果你每天下班很晚，都要十点或十一点到家，你又想做一些运动，你可以做一些像瑜伽和拉伸这种轻微的动作，或者整理下家务都可以，大重量的这些运动最好安排到下午或上午的空闲时间进行，这样才会对睡眠有好处。

总的来说，改善睡眠需要我们有好的生活方式，养成良好的作息习惯，这样才能有一个好的睡眠，对我们的健身和减肥起到重要的支撑。