DD学习心得丨第三周

一、陈德中老师《正念与冥想》学习笔记：

从意义上来说，正念和冥想的区别：

正念是我们想要达到的那个非常棒的状态，而冥想是为了达到那个非常棒的状态，而在平时做的一些练习。

正念是当下所是的状态，冥想是练习的过程。

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正念的着重点：正念，不只是放松和平静；重点是培养专注力和觉察力，锻炼心智。

专注力：有真实的对象（定锚），稳定地观照真实的状态。

觉察力：当拥有了稳定的专注力，即可发展更宽广的觉察能力。丨如：不只是观察到情绪，还观察到情绪背后的本质。如：不是不能有念头，而是时刻保持留意自己、洞察自己以及洞察人生本质的接纳和允许。

专注对象和觉察对象：身体感受和反应，情绪和冲动，念头和想法……

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二、作业《呼吸观察》练习收获：

当我发觉身体某部位的感受，比如觉察到肩膀又沉又紧的时候，我尝试着去观察肩膀的沉和紧，和它对话，然后，关怀它，释放它；回归呼吸。

我发觉：之前，在念头升起的时候，用旁观者视野去观察这个念头……这个时候，要么可能我会进入一种混沌的状态，要么练习完感觉不是那么好（没达到自己预期，有评判了）。

今天，边学习边练习，我好像开窍了一点。用旁观者的视野来观察自已，这个时候，不是要和自己疏离（催眠自己，与我无关）；而是让身体感受自然的存在，让念头自然的存在……看着它流经我，我也流经它。

一句引导词印象深刻：身体没有痛感很危险。

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三、何盈盈老师《正念与压力心理学》学习笔记：

成功减压关键点：1.觉察自己（发现惯有模式）。2.设定合理的目标.（优先排序重要事情；了解个人特质和生活状态；自在、舒服的方式）。

设立正确的减压目标：1.不是要消除压力源；2.不一定完全消除压力反应；3.让压力处于平衡状态。

有效的减压策略：1.辨识压力源、压力反应和情绪状态。2.安稳身体和调整思维（由身到心，从身体去影响心理-生物角度。由心到身，由心理去影响身体-心理角度）。3.照顾与结盟（互相陪伴、照顾是人类的本能，关系是最便宜的药-社会角度）。采用“生物+心理+社会”的减压方法，三者同时进行效果更佳。

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减压核心：自我觉察→自我接纳→自我关怀

正念元素包括：

第一个减压核心： 觉察（和回避相反）

①培养专注；②觉察存在模式；③辨识惯性（跳脱旧模式=关掉自动化导航）；④打破链接。

第二个减压核心：接纳（和抗拒相反）

①容许；②如其所是（接受原本）；③尽其所能（做了当下的最好）；④探索跟实验

小学习点：内省是好奇和探索的态度。

第三个减压核心：自我关怀（和严厉自我要求相反；和忽略自己需要相反）

①用温柔、仁慈的态度对待自己；②关注身体经验；③关照内在的想法；④用行为影响情绪；⑤落实自我照顾。

小学习点：身体的经验是照顾自己的最好一个锚点。

董董摄影