90天目标达成训练

践行人：秋拙  2021.3.23  23/90

90天目标（3.1-5.29）

健康减肥

21天减重3公斤(18天已达成)，90天减重7.5公斤，9个月减重15公斤，3月1日开始训练，3月2日晚上体重79.45公斤。

❶早起阅读，每天5:30起床

❷健康跑步，每天慢跑3—5公里

❸健康饮食，每餐蔬菜、肉类、主食合理搭配，食用顺序蔬菜→肉类(蛋白质)→主食(糖类)，每次用食细嚼慢咽。

✅今日目标进度条：【专注】

今天三只青蛙及完成情况：

1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第五章  外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术 ——期间做笔记，不玩手机。√

2、用餐细嚼慢咽，早餐面条，全天喝水2000ml。√

3、徒步。√

计划:

家→金鄂山东门→金鄂山南门→家。

7:00出发，步行7.1公里8:45到达金鄂山东门，时长1小时45分。

翻山1小时，山顶休息半小时。10:15到达北门，时长1小时30分。

回程7.5公里2小时，12:15到家。√

明天三只青蛙：

1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第六章  恢复原有的免疫机能！不患疾病的饮食术——期间做笔记，不玩手机。

2、用餐细嚼慢咽，全天营养餐，全天喝水2000ml。

3、跑步五公里。

奖励:                                 

1、连续7天完成了每日小目标，奖励一次早餐米粉或面条。（3.9已奖励一次)

2、21天目标达成，奖励一次一日游。（目标达成还没奖励）

3、3个月目标达成，奖励一次云南游。

4、9个月目标达成，奖励一次西藏游

【每日一问】今天的青蛙有推进我的21天目标和90天目标吗？       

有 ，日日推进

学习

《饮食术》第五章

外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术。

远离疲劳感、倦怠感、皱纹，色斑、痤疮，常葆青春活力，美丽的秘诀是什么？

人为何会变老？

我们生存必须的是葡萄糖与氧，导致衰老的原因也是葡萄糖与氧。

葡萄糖与氧结合产生水、二氧化碳及能量。在这一过程中，葡萄糖会引起糖化，氧会引起氧化，导致损伤身体的各个部位，造成老化。生存本身，就是不断糖化与氧化的过程。氧化是我们的身体在“生锈”，糖化是我们身体在“变焦”。

糖化是蛋白质、脂质与葡萄糖结合后，发生的老化反应。

AGE是“蛋白质、脂质和葡萄糖的结合产生”的恶性物质。

我们的身体除了水分以外，几乎是蛋白质和脂质，葡萄糖如果处于过剩的状态，就会产生AGE，AGE又会使蛋白质和脂质变质。

皮肤的胶原蛋白变质后会出现皱纹和色斑；血管的蛋白质变质后会变硬，容易破裂，引起动脉硬化。AGE堆积状态下形成的皱纹称为“皮肤烤焦”。

人体出现AGE后会产生巨噬细胞等AGE的受体，使细胞出现炎症，这种慢性炎症就是所有疾病的原因所在。

AGE既可以这样在身体里形成，同时也会包含在食品里，特别在烤焦的部分中，含量更高。

重拾青春及柔韧性的十一大饮食方法

1、血糖导致肥胖→衰老→患病，使人肥胖的饮食生活会导致衰老和疾病。糖尿病患者的血管会比健康人的提早衰老十年，原因就是AGE过高引起炎症，造成血管壁恶化。

2、避免AGE多的食品，了解含量及烹调方法，最大限度避免摄入。

3、腌制食品可以减少AGE，用醋或柠檬来代替调味料。AGE在高温烹调时会大量增加，醋可以抑制血糖的上升，同时，减少食物中AGE含量的功效。

4、胆固醇也存在氧化和糖化的问题，与其在意坏的胆固醇，不如考虑如何抑制衰老。

5、皱纹、色斑、痤疮都是AGE和糖类导致的，是AGE在损伤胶原蛋白。

6、蓄积AGE的四大要素，高糖类、高AGE食物、紫外线、香烟。

7、肌肽能够抗衰老，鳗鱼、鸡肉、金枪鱼是天然的抗氧化食品。

8、维生素B1、维生素B6能够抑制AGE，对预防夏日疲倦也有功效的天然药物。

9、通过多酚重拾青青，主动摄入防止衰老的大豆和蓝莓等食物。

10、香料可以防止老化，具有抗AGE作用，以及抗氧化作用。

11、食用胶原蛋白是不会直接有效果的。吃进去的胶原蛋白被消化后，全部转化为氨基酸，被分解成氨基酸以后才被吸收。所以，在那个阶段就已经没有胶原蛋白了，也就是说，胶原蛋白是不会通过食用直接发挥作用的。

徒步体验

早上7点50出发

8点30到达金鹗山东门 文昌阁

文昌阁是进门第一道景点，记得以前每次走到这里，总觉得这阶梯又长又多又陡，可以用爬来形容走上去的难度，但儿子佳少爷喜欢，总是在这阶梯间上窜下跳的，一个人可以玩许久。儿子大了，有几年没来过了。

现在上山的路

上山都是大路，人来人往，很快就到达山顶，有一大群老年人在跳健身操，场面可谓是壮观，我被成功吸引住跟着跳了几节，可惜忘记拍照了。然后是闲逛，不由寻起曾经的美好去了。

20年前上山的小路

这个洞口的上面就是山顶，沿着洞口旁边的小路可以上去，下面的小路已经找不到了。20年前，我和佳爸住在离这不远的地方，经常早上跑步过来，从下面沿着弯曲的小路爬上来，然后佳爸在洞口的地坪上耍几道拳炫耀一番，我坐在洞口下面的长石凳上，用无比崇拜的眼神一边望着佳爸，一边和他扯谈。

穿过洞到达山的另一面了 下山

穿过洞，转到了山的另一面，也就是可以到达我的目的地北门。这是一条佳爸曾经背过我的小路，那时的我90斤。

北门 目标达成，回到家中

11点50到达目的地，计划徒步顺利完成，一共18.92公里，历时五小时。

下一步行动

下一个星期挑战路程更远的徒步。

中餐

早餐一大碗面条，忘记拍照了。

3月1日开始学习目标训练，目标21天减重3公斤(18天已达成)，90天减重7.5公斤，9个月减重15公斤。3月2日晚上第一次称体重，记录如下:

3.2  79.45公斤 0天

3.6  79.35公斤  已减0.2公斤

3.18  76.3公斤  已减3.15 公斤