双腿背部伸展式问题剖析

双腿背部伸展式问题剖析

1.含胸拱背，胸部、腹部无法向腿面贴靠，背脊无法呈现凹陷面，脊柱延展受阻。

形成原理：造成这一现象的最主要问题在于髋关节灵活性不足。关节最重要的两个特性是灵活性和稳定性。日常生活中，由于长期久坐，核心区域会变得日益无力，人体为了稳定核心，就会将髋关节像瓶盖一样拧紧，看似保护了关节，但一旦需要髋关节灵活度时，比如转体、奔跑，就可能因为过于紧张的髋关节受伤，或者一些屈曲等需要关节灵活性的动作无法完成。从解剖学看，髋关节周围的腹直肌、髂腰肌、臀大肌、竖脊肌均存在力量薄弱或柔韧性不足的问题，如收紧的臀大肌、竖脊肌、髂腰肌限制了髋关节的前弯，同时无力的腹直肌和髂腰肌无法形成向下拉动的力量带动身体前屈。此外，肩关节的灵活度不足和背部肌群力量薄弱，也导致无法通过手臂延展的力量对身体前屈形成拉动。

改善方法：

（1）加强腹直肌、髂腰肌的力量练习

（2）增强臀大肌、竖脊肌的柔韧性

（3）强化肩关节灵活性和背部力量练习。

练习体式：新月式是综合锻炼髋曲肌群的体式，此外可以通过船式、斜板式强化腹肌力量练习；通过婴儿式拉伸竖脊肌；战士一式强化对髂腰肌的练习；肩关节灵活性和背部力量改善方法见问题3。

2.膝关节伸展不够，膝盖窝无法贴实垫面。

形成原理：双腿后侧紧张，大腿面后侧肌肉腘绳肌、腓肠肌柔韧能力不够；大腿面上侧肌肉股直肌、股内外斜肌力量薄弱，无法形成向下的压力。

改善方法：加强大腿后侧肌肉的柔韧性，同时加强股直肌、股内外斜肌力量练习。

练习体式：拉伸臀腿后侧的体式：站立前弯、下犬式、神猴式；骑马式加强大腿肌肉力量练习。

3.耸肩、扣肩，手臂与背部无法形成一个平展面，带动脊柱正确地向前向下延展。

形成原理：肩关节灵活性不够，手臂力量薄弱。肩关节是人体最灵活的关节，可以完成屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转7种动作，由于现代人普遍缺乏运动，整天含胸驼背坐在电脑前，胳膊长时间保持同样的位置，日常生活中几乎不会去主动发挥肩关节的灵活性，久而久之，这个特性就逐渐功能性弱化了。因此，出现胳膊环绕角度越来越小，很难竖直举起重物，严重者甚至无法抬起手臂。从解剖学的角度看，前侧胸肌缩短僵硬、肩颈上方斜方肌紧张，下背部斜方肌、菱形肌力量薄弱，肩关节周围的三角肌、冈下肌、大小圆肌力量不足，导致双肩无法外展；手臂肱二头肌、肱三头肌力量不足导致手臂上举力量不足，无法对抗前侧胸肌和后侧背部力量薄弱对肩关节打开形成的阻力。

改善方法：

（1）拉伸肩颈上方的缩短紧张的斜方肌

（2）拉伸前侧缩短紧张的胸肌

（3）加强被拉长的中下背部斜方肌、菱形肌的力量。

（4）加强大臂力量练习。

练习体式：加强猫伸展式改善肩颈上方的斜方肌、反支架体式以拉伸前侧胸肌、蝗虫式以加强中下背部肌肉力量、俯卧撑改善手臂肌肉力量。